Esquiador com elástico
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Costas: Redondo maior
(Musculus teres major) - Costas: Latíssimo do dorso
(Musculus latissimus dorsi) - Costas: Romboide maior
(Musculus rhomboideus major) - Costas: Redondo menor
(Musculus teres minor) - Abdômen: Reto do abdome
(Musculus rectus abdominis)
Planos de treino
Esquiador com elástico serve como substituto de exercícios semelhantes para Condicionamento e corpo inteiro ou como complemento de diversos planos de treino.
Esquiador com elástico: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Esquiador com elástico
O esquiador com elástico imita o impulso simultâneo com os dois bastões do esqui cross-country. Comece com as mãos elevadas à sua frente e então conduza-as para baixo em direção ao quadril enquanto inclina o tronco para a frente e flexiona levemente os joelhos. Os dorsais ajudam a puxar os braços para baixo, enquanto as pernas e o tronco dão suporte ao movimento.
A puxada com braços estendidos mantém o tronco mais estável enquanto você puxa com os braços quase retos. O levantamento terra com elástico treina a extensão do quadril com o elástico sob os pés. No esquiador, o elástico fica preso em um ponto alto e você combina a puxada dos braços com uma inclinação para a frente e o retorno à posição em pé.
Execução correta
O esquiador une o movimento dos braços a uma inclinação a partir do quadril. Você pode praticar as duas partes devagar antes de encontrar um ritmo que permita voltar sem perder o equilíbrio.
Prenda um elástico adequado acima da altura dos ombros em um ponto de fixação projetado para suportar a tração. Segure o elástico com o mesmo comprimento dos dois lados e afaste-se até haver uma tensão leve com as mãos elevadas. Use uma resistência que permita às mãos alcançar as laterais do quadril sem trancos.
Comece a puxada inclinando o tronco a partir do quadril e permitindo uma pequena flexão dos joelhos. Conduza os braços para baixo e para trás, mantendo as mãos suficientemente próximas do corpo para terminar ao lado do quadril. Depois, fique em pé e leve os braços para a frente em um retorno controlado. O elástico puxa você em direção ao ponto de fixação na volta, portanto não deixe as mãos avançarem bruscamente nem permita que ele tire seu corpo da posição.
Mantenha os pés no mesmo lugar enquanto aprende a coordenação. Primeiro, pratique a inclinação para a frente e o retorno sem resistência; depois, acrescente o movimento dos braços. Volte à posição ereta enquanto leva as mãos à posição inicial elevada. Comece a próxima puxada quando os braços e o corpo estiverem novamente no lugar.
Mantenha os cotovelos levemente flexionados enquanto os braços descem e imagine a parte superior dos braços descendo ao lado das costelas. Deixe a cabeça acompanhar o tronco quando o peito desce.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Confira o ponto de fixação alto e o elástico e então segure uma extremidade em cada mão.
Fique de frente para o ponto de fixação, com os pés separados por uma distância entre a largura do quadril e a dos ombros e as mãos elevadas à sua frente.
Contraia a musculatura do tronco e comece a flexionar o quadril enquanto puxa as duas mãos para baixo.
Deixe os joelhos flexionarem levemente e termine com as mãos ao lado do quadril.
Fique ereto e leve os braços de volta para a frente e para cima, sem deixar o elástico voltar bruscamente.
Repita em um ritmo constante, mantendo os pés firmes e comprimentos iguais de elástico dos dois lados.
Erros comuns
Um agachamento profundo pode substituir o movimento pretendido, conduzido pelo quadril, e deixar pouco espaço para concluir a puxada com os braços. Use uma flexão moderada dos joelhos e deixe o quadril se deslocar para trás.
Evite puxar um braço mais do que o outro ou lançar as mãos muito para trás do corpo. Termine de maneira controlada perto do quadril. Se o elástico for forte demais para permitir isso, use um elástico mais leve para não ter que puxá-lo com um tranco usando o corpo inteiro.
Evite mudar a distância inicial durante a série. Dar passos para trás aumenta o alongamento do elástico e pode tornar a próxima puxada inesperadamente mais difícil. Se precisar de outra resistência, pare, deixe a tensão diminuir e reajuste a posição com cuidado.