Arranco com kettlebell
Exercício composto, Pesos livresEste artigo é verificado por 4 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus) - Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Costas: Eretores da espinha
(Musculus erector spinae) - Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Pescoço: Trapézio
(Musculus trapezius) - Abdômen: Transverso do abdome
(Musculus transversus abdominis)
Planos de treino
Arranco com kettlebell serve como substituto de exercícios semelhantes para Condicionamento e corpo inteiro ou como complemento de diversos planos de treino.
Arranco com kettlebell: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Arranco com kettlebell
O arranco com kettlebell é um levantamento clássico que exige prática: você inicia o movimento com um balanço para trás entre as pernas e leva o peso até uma posição estável acima da cabeça, em uma única elevação contínua. O quadril fornece o impulso e depois o braço conduz o kettlebell enquanto a mão passa por dentro da alça. Os glúteos e as coxas impulsionam a subida, enquanto o ombro e o tronco controlam a finalização acima da cabeça.
No swing com kettlebell, o peso para aproximadamente na altura do peito e as duas mãos mantêm a mesma pegada. No levantamento turco com kettlebell até o apoio na mão, você pratica sustentar um kettlebell acima do ombro durante uma transição mais lenta no chão. Outra forma de levar pesos acima da cabeça é o agachamento com desenvolvimento com kettlebells, em que o agachamento é seguido por um desenvolvimento. No arranco, o peso sobe sem uma pausa no ombro nem um desenvolvimento separado.
Execução correta
Pratique um swing controlado com um braço e uma sustentação estável acima da cabeça antes de aprender o arranco. Comece com um kettlebell leve no chão, um pouco à sua frente. Leve o quadril para trás, flexione os joelhos o suficiente para alcançar a alça e mantenha as costas estáveis e o abdômen contraído. Puxe o kettlebell para trás entre as coxas e depois estenda o quadril e os joelhos para ficar ereto.
Conduza o kettlebell durante a subida em um arco compacto, flexionando o cotovelo para que o peso não balance muito à frente com o braço rígido e estendido. Quando o kettlebell se aproximar da posição acima da cabeça, passe a mão suavemente por dentro da alça e estenda o cotovelo. O kettlebell se acomoda contra o antebraço em vez de virar por cima e bater nele. Mantenha o punho reto e o abdômen contraído para não se inclinar para trás. Durante o aprendizado, baixe o kettlebell até a posição de rack no ombro antes de conduzi-lo para outro balanço para trás. Fazer o retorno diretamente da posição acima da cabeça exige mais prática. Conduza o kettlebell para baixo e flexione o quadril enquanto ele balança entre as pernas, em vez de frear bruscamente toda a carga com o braço.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Confira o espaço acima da cabeça e segure firme um kettlebell leve com uma mão.
Leve o quadril para trás e puxe o kettlebell entre as coxas, mantendo o tronco controlado.
Estenda o quadril e os joelhos para impulsionar o peso para cima.
Mantenha o kettlebell perto do corpo para controlar o arco, permitindo que o cotovelo se flexione durante a subida.
Passe a mão por dentro da alça e estenda o braço, sustentando o kettlebell equilibrado acima da cabeça.
Durante o aprendizado, baixe o kettlebell até a posição de rack no ombro e depois conduza-o para trás entre as pernas, flexionando o quadril, ou coloque-o no chão com controle.
Coloque o kettlebell no chão com controle antes de trocar de mão e depois pratique o outro lado com a mesma carga.
Erros comuns
Um kettlebell que bate repetidamente no antebraço geralmente exige melhor coordenação e uma trajetória mais controlada. Reduza o peso e pratique a passagem da mão com orientação, em vez de simplesmente aguentar as pancadas.
Não tente concluir um arranco que perdeu o impulso com um desenvolvimento lento acima da cabeça. Use uma carga que consiga levar até a posição acima da cabeça aproveitando o impulso do quadril. Evite se inclinar para trás para se colocar sob um kettlebell que foi longe demais para a frente. No retorno, leve o quadril para trás enquanto o kettlebell balança entre as pernas. Mantenha a pegada segura sem tentar parar bruscamente o peso que desce com o braço flexionado.
O que diz a ciência
A maioria das pesquisas sobre o arranco com kettlebell envolve pequenos grupos de homens treinados ou atletas. Boa parte avalia o arranco como exercício de condicionamento, frequentemente no kettlebell sport, em que os praticantes fazem arrancos contínuos com um kettlebell durante vários minutos.
Em um estudo de 2020, 10 homens fizeram um teste progressivo de arrancos contínuos com um kettlebell de 16 kg e, separadamente, um teste máximo em um remo ergométrico. Durante os arrancos, a frequência cardíaca atingiu 98% do máximo, e o consumo de oxigênio, 83% do máximo alcançado no remo. Com base em diretrizes de treinamento, os autores consideraram esse protocolo de arranco exigente o suficiente para potencialmente melhorar a aptidão aeróbica de pessoas que ainda não têm um condicionamento muito elevado.[1]
Em um estudo de 2015, 17 jogadoras universitárias de futebol treinaram 3 vezes por semana durante 4 semanas. Elas fizeram ou intervalos de arranco com kettlebell, alternando períodos de 15 segundos de arrancos e de descanso, ou treinamento de força em circuito. O grupo do arranco aumentou a capacidade aeróbica em cerca de 6%, enquanto o grupo do circuito não apresentou mudança significativa.[2]
Em 14 adultos experientes em treinamento de força, um estudo de 2017 comparou a atividade muscular no swing com kettlebell unilateral, no arranco e no clean. Os músculos da lombar trabalharam mais no swing do que no arranco, enquanto os oblíquos do lado oposto trabalharam mais no arranco e no clean. Os autores concluíram que os 3 movimentos não são simplesmente intercambiáveis.[3]
Um estudo de 2017 analisou 12 homens experientes com kettlebells durante uma série de arrancos de 6 minutos com um peso de 24 kg. A força aplicada ao kettlebell na descida foi quase tão alta quanto na subida (814 contra 885 newtons), e cada perna recebeu uma carga diferente durante a repetição. O pico de força sobre o kettlebell caiu entre as primeiras e as últimas 14 repetições, e a força de preensão diminuiu, o que os autores interpretam como um possível sinal de fadiga.[4]
Fontes
- Cardiopulmonary Demand of 16-kg Kettlebell Snatches in Simulated Girevoy Sport. Chan M, MacInnis MJ, Koch S, MacLeod KE, Lohse KR, Gallo ME, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2020;34(6):1625–1633. doi: 10.1519/jsc.0000000000002588.
- Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. Falatic JA, Plato PA, Holder C, Finch D, Han K, Cisar CJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(7):1943–1947. doi: 10.1519/jsc.0000000000000845.
- Electromyographical Comparison of Muscle Activation Patterns Across Three Commonly Performed Kettlebell Exercises. Lyons BC, Mayo JJ, Tucker WS, Wax B, Hendrix RC. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(9):2363–2370. doi: 10.1519/jsc.0000000000001771.
- External kinetics of the kettlebell snatch in amateur lifters. Ross JA, Keogh JW, Wilson CJ, Lorenzen C. PeerJ. 2017;5:e3111. doi: 10.7717/peerj.3111.