Snatch con kettlebell

Panoramica

Livello di difficoltà

Difficile

Attrezzatura necessaria

• Kettlebell

Muscoli principali

• Glutei: Grande gluteo
  (Musculus gluteus maximus)
• Coscia: Bicipite femorale
  (Musculus biceps femoris)
• Coscia: Quadricipite femorale
  (Musculus quadriceps femoris)
• Schiena: Erettore della colonna
  (Musculus erector spinae)
• Spalla: Deltoide anteriore
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Collo: Trapezio
  (Musculus trapezius)
• Addome: Trasverso dell'addome
  (Musculus transversus abdominis)

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Programmi di allenamento

Snatch con kettlebell si presta a sostituire esercizi simili per Condizionamento fisico e corpo intero o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Snatch con kettlebell: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Snatch con kettlebell

Lo snatch con kettlebell è un sollevamento classico che richiede pratica: porta un kettlebell da un’oscillazione all’indietro tra le gambe a una posizione stabile sopra la testa con un unico sollevamento continuo. Le anche danno l’impulso verso l’alto, poi il braccio guida il kettlebell mentre la mano passa attraverso l’impugnatura. Glutei e muscoli delle cosce generano la spinta verso l’alto, mentre quelli della spalla e del busto controllano la posizione finale sopra la testa.

Nello swing con kettlebell, il kettlebell si ferma all’incirca all’altezza del petto e le due mani mantengono la stessa presa. Nel Turkish get-up con kettlebell fino all’appoggio sulla mano, ti eserciti a sostenere un kettlebell sopra la spalla durante una transizione più lenta a terra. Un modo diverso di portare pesi sopra la testa è il thruster con kettlebell, in cui a uno squat segue una distensione. Nello snatch, il peso sale senza una pausa alla spalla né una distensione separata.

Esecuzione corretta

Esercitati in uno swing a un braccio controllato e in una tenuta stabile sopra la testa prima di imparare lo snatch. Inizia con un kettlebell leggero a terra leggermente davanti a te. Porta il bacino indietro flettendo le anche, piega le ginocchia quanto basta per raggiungere l’impugnatura e mantieni la schiena stabile e gli addominali contratti. Fai passare il kettlebell indietro tra le cosce, poi estendi anche e ginocchia per raggiungere la posizione eretta.

Guida il kettlebell in salita lungo un arco compatto, piegando il gomito affinché il peso non oscilli molto davanti a te con il braccio rigido e disteso. Quando il kettlebell si avvicina alla posizione sopra la testa, fai passare fluidamente la mano attraverso l’impugnatura e distendi il gomito. Il kettlebell si appoggia contro l’avambraccio anziché ribaltarsi e colpirlo. Mantieni il polso diritto e gli addominali contratti per non inclinarti all’indietro. Durante l’apprendimento, abbassa il peso alla posizione di rack alla spalla prima di guidarlo in un’altra oscillazione all’indietro. Riportare il kettlebell direttamente da sopra la testa all’oscillazione tra le gambe richiede più pratica. Guida il kettlebell verso il basso e fletti le anche mentre oscilla tra le gambe, anziché fermare bruscamente tutto il suo peso con il braccio.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Controlla lo spazio sopra la testa e afferra saldamente un kettlebell leggero con una mano.

Spingi il bacino all’indietro e fai passare il kettlebell tra le cosce mantenendo il busto controllato.

Estendi anche e ginocchia per imprimere al peso una spinta verso l’alto.

Tieni il kettlebell vicino al corpo per controllarne l’arco, lasciando che il gomito si pieghi durante la salita.

Fai passare la mano attraverso l’impugnatura e distendi il braccio fino a raggiungere una posizione stabile sopra la testa.

Durante l’apprendimento, abbassa il kettlebell passando dalla posizione di rack alla spalla, poi fletti le anche guidandolo tra le gambe oppure appoggialo con controllo.

Appoggia il kettlebell a terra con controllo prima di cambiare mano, poi esercitati sull’altro lato con lo stesso carico gestibile.

Errori comuni

Un kettlebell che colpisce ripetutamente l’avambraccio richiede di solito una migliore coordinazione e un percorso più controllato. Riduci il peso ed esercitati a far passare la mano attraverso l’impugnatura sotto la guida di un istruttore, anziché sopportare impatti ripetuti.

Se il kettlebell si ferma prima di raggiungere la posizione finale, non cercare di completare lo snatch con una lenta distensione sopra la testa. Scegli un carico che la spinta delle anche riesca a portare sopra la testa. Evita di inclinarti all’indietro per portarti sotto un kettlebell che è avanzato troppo. Durante il ritorno, spingi il bacino all’indietro mentre il kettlebell oscilla tra le gambe. Mantieni una presa salda senza cercare di fermare bruscamente il peso in discesa con il braccio piegato.

Cosa dice la ricerca

La maggior parte delle ricerche sullo snatch con kettlebell coinvolge piccoli gruppi di uomini allenati o atleti. Molte lo esaminano come esercizio di condizionamento, spesso nel kettlebell sport, dove si eseguono snatch continui con un solo kettlebell per diversi minuti.

In uno studio del 2020, 10 uomini hanno svolto un test progressivo di snatch continui con un kettlebell da 16 kg e, separatamente, un test massimale al vogatore. Durante gli snatch, la frequenza cardiaca raggiungeva il 98% del massimo e il consumo di ossigeno l’83% del massimo raggiunto al vogatore. Sulla base delle linee guida per l’allenamento, gli autori hanno giudicato questo protocollo abbastanza impegnativo da poter migliorare la capacità aerobica di persone che non sono già molto in forma.^[1]

In uno studio del 2015, 17 calciatrici universitarie si sono allenate 3 volte a settimana per 4 settimane. Eseguivano intervalli di snatch con kettlebell, alternando blocchi di 15 secondi di snatch e di riposo, oppure un allenamento a circuito con pesi. Il gruppo dello snatch ha aumentato la capacità aerobica di circa il 6%, mentre il gruppo del circuito non ha mostrato cambiamenti significativi.^[2]

Su 14 adulti abituati all’allenamento di forza, uno studio del 2017 ha confrontato l’attività muscolare nello swing con kettlebell a un braccio, nello snatch e nel clean. I muscoli lombari lavoravano di più nello swing che nello snatch, mentre gli obliqui del lato opposto lavoravano maggiormente nello snatch e nel clean. Gli autori hanno concluso che le 3 alzate non si limitano a duplicare lo stesso lavoro.^[3]

Uno studio del 2017 ha analizzato 12 uomini allenati con i kettlebell durante una serie di snatch di 6 minuti con un kettlebell da 24 kg. La forza applicata al kettlebell durante la discesa era quasi pari a quella della salita (814 contro 885 newton), e le gambe venivano caricate in modo diverso durante ogni ripetizione. Il picco di forza sul kettlebell diminuiva tra i blocchi iniziale e finale di 14 ripetizioni, e calava anche la forza della presa: gli autori interpretano questi dati come un possibile segno di affaticamento.^[4]

1. Cardiopulmonary Demand of 16-kg Kettlebell Snatches in Simulated Girevoy Sport. Chan M, MacInnis MJ, Koch S, MacLeod KE, Lohse KR, Gallo ME, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2020;34(6):1625–1633. doi: 10.1519/jsc.0000000000002588.
2. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. Falatic JA, Plato PA, Holder C, Finch D, Han K, Cisar CJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(7):1943–1947. doi: 10.1519/jsc.0000000000000845.
3. Electromyographical Comparison of Muscle Activation Patterns Across Three Commonly Performed Kettlebell Exercises. Lyons BC, Mayo JJ, Tucker WS, Wax B, Hendrix RC. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(9):2363–2370. doi: 10.1519/jsc.0000000000001771.
4. External kinetics of the kettlebell snatch in amateur lifters. Ross JA, Keogh JW, Wilson CJ, Lorenzen C. PeerJ. 2017;5:e3111. doi: 10.7717/peerj.3111.