Kettlebell Snatch

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Schwierig

Benötigtes Equipment

• Kettlebell

Hauptmuskeln

• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)
• Oberschenkel: Schenkelbeuger
  (Musculus biceps femoris)
• Oberschenkel: Quadrizeps
  (Musculus quadriceps femoris)
• Rücken: Rückenstrecker
  (Musculus erector spinae)
• Schulter: Vorderer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Nacken: Trapezmuskel
  (Musculus trapezius)
• Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
  (Musculus transversus abdominis)

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Trainingspläne

Kettlebell Snatch eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Ganzkörper und Kondition oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Kettlebell Snatch: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kettlebell Snatch

Der Kettlebell Snatch ist eine klassische Übung, die einiges an Praxis braucht. Du hebst eine Kugelhantel aus dem Rückschwung zwischen den Beinen in einer durchgehenden Bewegung über den Kopf. Den Hauptimpuls liefert deine Hüfte. Danach führt der Arm die Kettlebell weiter, während die Hand durch den Griff gleitet. Po und Oberschenkel treiben das Anheben an, Schulter und Körpermitte kontrollieren die obere Position.

Beim Kettlebell Swing endet der Schwung ungefähr auf Brusthöhe und deine Hände behalten während der ganzen Bewegung denselben Griff. Beim Turkish Get-up bis zum Handstütz übst du, die Kettlebell während eines langsameren Positionswechsels am Boden über der Schulter zu halten. Eine andere Möglichkeit, Gewichte über den Kopf zu bringen, bietet der Thruster mit zwei Kettlebells, bei dem die Kniebeuge in die Druckbewegung übergeht. Beim Snatch gelangt die Kettlebell ohne Pause an der Schulter und ohne zusätzliches Nachdrücken nach oben.

Richtige Ausführung

Übe einen kontrollierten einarmigen Swing und eine stabile Überkopfhaltung, bevor du den Snatch lernst.

Beginne mit einer leichten Kettlebell auf dem Boden etwas vor dir. Schiebe die Hüfte zurück und beuge die Knie so weit, dass du den Griff erreichst. Halte den Rücken stabil und spanne den Bauch an. Ziehe das Gewicht zwischen die Oberschenkel zurück und strecke Hüfte und Knie zügig zum aufrechten Stand.

Führe die aufsteigende Kettlebell auf einem kompakten Bogen nah am Körper. Der Ellbogen darf sich beugen, damit das Gewicht nicht an einem starren Arm weit nach vorne schwingt. Kurz bevor die Kettlebell die Überkopfposition erreicht, schiebst du deine Hand gleichmäßig durch den Griff und streckst den Ellbogen. Die Kugelhantel legt sich an den Unterarm, statt darüberzukippen und dagegenzuschlagen.

Halte oben das Handgelenk gerade und den Bauch angespannt, damit du dich nicht zurücklehnst. Beim Erlernen senkst du die Kettlebell zuerst zur Schulter, bevor du in den nächsten Rückschwung gehst. Das direkte Absenken aus der Überkopfposition braucht mehr Übung. Fange die volle Last auf dem Rückweg nicht abrupt mit dem Arm ab, sondern schiebe deine Hüfte zurück, während das Gewicht zwischen deine Beine schwingt.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Achte auf genügend Platz über dem Kopf und greife eine leichte Kettlebell sicher mit einer Hand.

Schiebe deine Hüfte zurück und ziehe die Kugelhantel mit stabiler Körpermitte zwischen deine Oberschenkel.

Strecke Hüfte und Knie zügig, damit das Gewicht nach oben beschleunigt.

Führe die Kettlebell auf einem kompakten Bogen nach oben. Der Ellbogen darf sich dabei beugen.

Schiebe die Hand durch den Griff und strecke den Arm in eine ausbalancierte Überkopfhaltung.

Senke die Kettlebell beim Erlernen zuerst zur Schulter und führe sie dann mit zurückgeschobener Hüfte in den Rückschwung oder kontrolliert zum Boden.

Stelle die Kettlebell kontrolliert ab, bevor du die Hand wechselst. Übe dann die andere Seite mit demselben Gewicht.

Häufige Fehler

Schlägt die Kugelhantel wiederholt gegen den Unterarm, passen meist Timing und Führung noch nicht. Reduziere das Gewicht und übe das Durchschieben der Hand mit Anleitung, statt die Stöße einfach hinzunehmen.

Versuche nicht, einen stockenden Snatch durch langsames Schulterdrücken zu beenden. Nimm ein Gewicht, das du mit Hüftstreckung und anschließender Armführung bis über Kopf bewegen kannst. Lehne dich nicht zurück, um unter eine zu weit nach vorne gewanderte Kettlebell zu kommen. Halte den Griff auf dem Rückweg sicher und schiebe die Hüfte zurück, während die Kettlebell zwischen deine Beine schwingt, statt sie abrupt mit gebeugtem Arm abzufangen.

Was die Forschung sagt

Die meisten Studien zum Kettlebell Snatch untersuchten kleine Gruppen trainierter Männer oder Athleten. Häufig ging es um den Snatch als Konditionsübung, oft im Kettlebellsport. Dort wird eine Kettlebell über mehrere Minuten ohne Unterbrechung gerissen.

In einer Studie von 2020 absolvierten 10 Männer einen stufenweise gesteigerten Test mit fortlaufenden Snatches mit einer 16-kg-Kettlebell und separat einen Maximaltest auf dem Ruderergometer. Bei den Snatches erreichte ihre Herzfrequenz 98 % des Maximums und ihre Sauerstoffaufnahme 83 % des auf dem Ruderergometer erreichten Maximums. Anhand von Trainingsrichtlinien bewerteten die Autoren dieses Snatch-Protokoll als anspruchsvoll genug, um die aerobe Fitness von Personen möglicherweise zu verbessern, die noch nicht sehr fit sind.^[1]

In einer Studie von 2015 trainierten 17 Fußballspielerinnen aus College-Teams 4 Wochen lang 3-mal pro Woche entweder Snatch-Intervalle oder einen Kraftzirkel. Bei den Intervallen wechselten sich Snatches und Pausen alle 15 Sekunden ab. In der Snatch-Gruppe stieg die aerobe Leistungsfähigkeit um etwa 6 %, während die Zirkelgruppe keine signifikante Veränderung zeigte.^[2]

Eine Studie von 2017 mit 14 Erwachsenen mit Krafttrainingserfahrung verglich die Muskelaktivität beim einarmigen Kettlebell Swing, Snatch und Clean. Die unteren Rückenmuskeln arbeiteten beim Swing stärker als beim Snatch. Die schrägen Bauchmuskeln auf der gegenüberliegenden Seite waren dagegen beim Snatch und Clean aktiver. Die Autoren schließen daraus, dass sich die 3 Übungen in ihrer Beanspruchung unterscheiden und nicht einfach dasselbe leisten.^[3]

Eine Studie von 2017 zeichnete 12 Männer mit Kettlebell-Erfahrung während eines 6-minütigen Snatch-Satzes mit einer 24-kg-Kettlebell auf. Beim Absenken übten sie fast so viel Kraft auf die Kettlebell aus wie beim Anheben: 814 gegenüber 885 Newton. Außerdem wurden die Beine innerhalb einer Wiederholung unterschiedlich belastet. Zwischen den ersten und letzten 14 Wiederholungen nahm die Spitzenkraft auf die Kettlebell ab, und die Griffkraft sank. Die Autoren sehen darin ein mögliches Zeichen von Ermüdung.^[4]

1. Cardiopulmonary Demand of 16-kg Kettlebell Snatches in Simulated Girevoy Sport. Chan M, MacInnis MJ, Koch S, MacLeod KE, Lohse KR, Gallo ME, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2020;34(6):1625–1633. doi: 10.1519/jsc.0000000000002588.
2. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. Falatic JA, Plato PA, Holder C, Finch D, Han K, Cisar CJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(7):1943–1947. doi: 10.1519/jsc.0000000000000845.
3. Electromyographical Comparison of Muscle Activation Patterns Across Three Commonly Performed Kettlebell Exercises. Lyons BC, Mayo JJ, Tucker WS, Wax B, Hendrix RC. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(9):2363–2370. doi: 10.1519/jsc.0000000000001771.
4. External kinetics of the kettlebell snatch in amateur lifters. Ross JA, Keogh JW, Wilson CJ, Lorenzen C. PeerJ. 2017;5:e3111. doi: 10.7717/peerj.3111.