Halterle drag curl
İzolasyon egzersizi, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Biseps: İki başlı kol kası
(Musculus biceps brachii)
Antrenman programları
Halterle drag curl, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Halterle drag curl: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Halterle drag curl
Halterle drag curl yaparken barı kaldırış boyunca vücuduna yakın tutarsın. Dirseklerin, geleneksel curl hareketindeki gibi vücudunun iki yanında sabit kalmak yerine bükülürken hafifçe geriye gider. Yine biseps kasların ve dirseği büken diğer kasların çalışır, ancak bar farklı bir yol izler.
Barın öne doğru bir yay çizdiği alışılmış hareket için halterle biseps curl yap. Kabloda drag curl ise vücuduna yakın benzer bir hareket sunar; direnci kablo sağlar.
Doğru uygulama
Klasik curl hareketinden farklı olarak burada dirseklerin geriye gider. Gövdeni bardan uzaklaştırarak eğilmek yerine, dik dururken kollarının hareket etmesine izin verirsin.
Dik dur ve barı alttan tutuşla uyluklarının önünde tut. Ellerini barın merkezinden eşit uzaklığa yerleştir ve bileklerine rahat gelen bir tutuş genişliği seç. Dizlerin hafifçe bükülü, ayak tabanlarının tamamı yerde olsun.
Dirseklerini bük ve bar vücuduna yakın yükselirken geriye hareket etmelerine izin ver. Bu iki hareket birlikte gerçekleşir. Önce dirseklerini olabildiğince geriye çekip ardından o konumdan curl yapmaya çalışma. Daha yükseğe kaldırmak için omuzlarını silkmek yerine aşağıda tut.
Barın ne kadar yükseldiği, kollarının oranlarına ve kontrol edebildiğin hareket açıklığına bağlıdır. Barın boynuna kadar yükselmesi gerekmez. Geriye yaslanman veya barı vücudundan uzağa savurman gerekeceği noktadan önce dur. Bileklerini ön kollarınla aynı hizada tutarak barı sağlamca kavra.
Barı vücuduna yakın aynı yol boyunca indir. Kolların düzleşirken dirseklerinin yeniden vücudunun iki yanına gelmesine izin ver; böylece dik başlangıç pozisyonunda bitirirsin. Tutuş genişliğini değiştirmen gerekiyorsa önce barı güvenli biçimde yere bırak.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Dik dur ve avuç içlerin öne bakacak şekilde barı uyluklarının önünde tut.
Gövde kaslarını hafifçe sık ve bileklerini ön kollarınla aynı hizada tut.
Dirseklerini büküp geriye çekerek barı vücuduna yakın şekilde yukarı yönlendir.
Daha fazla ilerlemek için omuzlarını kaldırman veya barı gövdenden uzağa savurman gerekecek noktada dur.
Barı vücuduna yakın aynı yol boyunca indir; kolların düzleşirken dirseklerinin yeniden vücudunun iki yanına gelmesine izin ver. Tekrarlamadan önce dik başlangıç pozisyonuna yeniden yerleş.
Sık yapılan hatalar
Adına rağmen barı tişörtüne sürterek ilerletmen veya kaburgalarına bastırman gerekmez. Vücudunu kaldıraç gibi kullanmadan barı yakın tut. Dik çekişte (upright row) olduğu gibi dirseklerini iki yana kaldırmaktan kaçın.
Geriye yaslanmak veya topuklarının üzerinde sallanmak harekete ivme kazandırır. Ayaklarını yere basılı tut; gövden sabitken barı kaldırıp indiremiyorsan ağırlığı azalt.
Barın iki ucu birlikte yükselmelidir. Bir taraf önce kalkıyorsa ellerinin aralığını kontrol et ve gerekirse ağırlığı azalt. Bar vücuduna yakın kalsa da plakaların yakındaki ekipmana çarpmadan geçebilmesi için alan bırak.