Mountain climber scorrevoli con asciugamani
Esercizio multiarticolare, Corpo liberoPanoramica
Muscoli principali
- Addome: Retto dell'addome
(Musculus rectus abdominis) - Addome: Obliquo esterno dell'addome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Addome: Trasverso dell'addome
(Musculus transversus abdominis)
Programmi di allenamento
Mountain climber scorrevoli con asciugamani si presta a sostituire esercizi simili per Condizionamento fisico e corpo intero o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Mountain climber scorrevoli con asciugamani: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Mountain climber scorrevoli con asciugamani
I mountain climber scorrevoli usano un asciugamano sotto ogni piede per portare le ginocchia in avanti da un plank alto. Una gamba scivola sotto il busto mentre l’altra si distende dietro di te. Le mani rimangono appoggiate mentre i muscoli del busto mantengono stabile il corpo durante il movimento delle gambe. Gli asciugamani permettono ai piedi di muoversi lungo il pavimento senza saltellare.
Nei plank Spiderman, gli avambracci sostengono il corpo e ogni ginocchio si muove verso l’esterno. Il plank frontale prevede una tenuta statica sugli avambracci. Per la versione scorrevole, serve un pavimento che permetta agli asciugamani di muoversi fluidamente mentre le mani rimangono salde.
Esecuzione corretta
Prova un piccolo asciugamano piegato sotto ciascun avampiede prima di iniziare. Libera il percorso e verifica che il tessuto non si impigli sulla superficie né la danneggi. Posiziona le mani sotto le spalle, distendi le gambe e spingi sui palmi per assumere un plank alto stabile.
Porta un ginocchio in avanti sotto il busto mentre il relativo asciugamano rimane a contatto con il pavimento. Fai scivolare indietro quel piede e cambia gamba. All’inizio muovi una gamba alla volta. Puoi alternare in modo più fluido quando riesci a mantenere fermi spalle e bacino. Il ginocchio non deve necessariamente raggiungere il petto. Basta uno scivolamento più corto se avanzare di più fa incurvare nettamente la schiena o sollevare il bacino. Respira per tutto l’esercizio. Abbassa le ginocchia e ferma gli asciugamani prima di staccare le mani da terra.
Piega entrambi gli asciugamani in modo che abbiano dimensioni e spessore simili, così entrambi i piedi scivolano nello stesso modo. Posiziona ogni avampiede vicino al centro, mantenendo il tessuto piatto sotto di esso. I talloni possono rimanere sollevati. Un asciugamano che si trascina molto dietro al piede può impigliarsi o sovrapporsi all’altro, quindi tieni il tessuto in eccesso fuori dal percorso delle gambe.
Prova il ritorno oltre allo scivolamento in avanti. Devi riuscire a fermare il piede nella posizione iniziale di plank senza lasciarlo proseguire all’indietro e trascinare il bacino verso il basso. Se il pavimento è troppo scivoloso per controllare l’arresto, cambia superficie o esegui un normale mountain climber. Se l’asciugamano scivola a fatica, scegli una superficie su cui riesci a muoverlo fluidamente senza tirare più forte.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Posiziona un asciugamano piegato sotto ciascun avampiede su un pavimento adatto e libero.
Metti le mani sotto le spalle.
Distendi le gambe in un plank alto.
Fai scivolare un ginocchio in avanti sotto il busto mantenendo il relativo asciugamano sul pavimento.
Fai scivolare indietro quella gamba senza lasciare cedere il bacino.
Alterna le gambe a un ritmo che ti permetta di tenere fermi spalle e bacino.
Appoggia le ginocchia e ferma gli asciugamani prima di staccare le mani da terra.
Errori comuni
Saltellare staccando i piedi dagli asciugamani trasforma il movimento in un normale mountain climber in corsa. Mantieni i piedi sugli asciugamani e falli scivolare con controllo.
Non continuare ad aumentare il ritmo se il bacino rimbalza su e giù. Rallenta il cambio oppure lavora con una gamba alla volta. Se un asciugamano si accartoccia o si impiglia, fermati per riposizionarlo invece di tirare più forte e portare il ginocchio in avanti con uno strappo.
Mantieni le mani su una superficie antiscivolo, lontano dal percorso degli asciugamani. Se un asciugamano scivola sotto un palmo, appoggia le ginocchia e spostalo affinché la mano possa aderire saldamente al pavimento.