Escalador deslizante

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Exercícios sem equipamentos

Músculos principais

• Abdômen: Reto do abdome
  (Musculus rectus abdominis)
• Abdômen: Oblíquo externo do abdome
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Abdômen: Transverso do abdome
  (Musculus transversus abdominis)

---

Planos de treino

Escalador deslizante serve como substituto de exercícios semelhantes para Condicionamento e corpo inteiro ou como complemento de diversos planos de treino.

Escalador deslizante: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Escalador deslizante

No escalador deslizante, você coloca uma toalha sob cada pé e leva os joelhos para a frente a partir de uma prancha alta. Uma perna desliza para a frente, sob o tronco, enquanto a outra se estende atrás de você. As mãos permanecem apoiadas, enquanto o tronco mantém o corpo estável durante o movimento das pernas. As toalhas permitem que os pés se desloquem pelo chão sem saltar.

Na prancha Homem-Aranha, os antebraços sustentam o corpo e cada joelho se move para fora. A prancha frontal oferece uma sustentação estática nos antebraços. Para a versão deslizante, você precisará de um piso que permita às toalhas se moverem suavemente enquanto as mãos permanecem firmes.

Execução correta

Teste uma pequena toalha dobrada sob a parte da frente de cada pé antes de começar. Deixe a trajetória livre e confira se o material não vai se prender na superfície nem danificá-la. Coloque as mãos sob os ombros, estenda as pernas e pressione as palmas contra o chão para ficar em uma prancha alta estável.

Leve um joelho para a frente sob o tronco enquanto a toalha desse pé continua em contato com o chão. Deslize esse pé de volta e troque de perna. No início, mova uma perna de cada vez. Você pode alternar de forma mais fluida quando conseguir manter os ombros e o quadril estáveis. O joelho não precisa chegar ao peito. Se, ao ir mais longe, as costas se arredondarem muito ou o quadril subir, basta deslizar menos. Respire durante todo o movimento. Baixe os joelhos e interrompa o deslizamento antes de tirar as mãos do chão.

Dobre as duas toalhas em tamanhos e espessuras semelhantes para que os pés deslizem de maneira parecida. Posicione a parte da frente de cada pé perto do centro, mantendo o tecido plano por baixo. Os calcanhares podem permanecer elevados. Uma toalha que se estende muito atrás do pé pode se prender ou se sobrepor à outra, por isso mantenha o excesso de tecido fora da trajetória das pernas.

Teste o retorno, além do deslizamento para a frente. Você precisa parar o pé na posição original de prancha, sem deixá-lo continuar para trás e puxar o quadril para baixo. Se o piso for escorregadio demais para controlar essa parada, mude de superfície ou faça um escalador convencional. Se a toalha quase não deslizar, escolha uma superfície em que consiga movê-la suavemente sem puxar com mais força.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Escolha uma área livre de obstáculos em um piso adequado para deslizar as toalhas.

Coloque uma toalha dobrada sob a parte da frente de cada pé.

Posicione as mãos sob os ombros e estenda as pernas em uma prancha alta.

Deslize um pé para a frente, levando o joelho sob o tronco e mantendo a toalha desse pé no chão.

Deslize essa perna de volta sem deixar o quadril ceder.

Alterne as pernas em um ritmo que mantenha os ombros e a pelve estáveis.

Apoie os joelhos e interrompa o deslizamento antes de retirar o apoio das mãos.

Erros comuns

Saltar com os pés para fora das toalhas transforma o movimento em um escalador convencional, sem deslizamento. Mantenha os pés nas toalhas e deslize-os com controle.

Não continue aumentando o ritmo se o quadril oscilar para cima e para baixo. Diminua a velocidade da troca ou trabalhe uma perna de cada vez. Se uma toalha se embolar ou se prender, pare para reposicioná-la em vez de puxar com mais força e levar o joelho para a frente bruscamente.

Mantenha as mãos em uma área com aderência, separada das toalhas deslizantes. Se uma toalha escorregar para baixo de uma palma, baixe os joelhos e afaste-a para que a mão possa se apoiar com segurança no chão.