Mountain climbers glissés

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Exercices sans matériel

Muscles principaux

• Abdomen : Droit de l'abdomen
  (Musculus rectus abdominis)
• Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Abdomen : Transverse de l'abdomen
  (Musculus transversus abdominis)

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Programmes d’entraînement

Mountain climbers glissés peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Condition physique et corps entier ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Mountain climbers glissés : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Mountain climbers glissés

Dans les mountain climbers glissés, une serviette sous chaque pied te permet de ramener les genoux vers l’avant depuis une planche haute. Une jambe glisse vers l’avant pendant que l’autre s’étend derrière toi. Les mains restent en appui tandis que le tronc garde le corps stable pendant le mouvement des jambes. Les serviettes permettent aux pieds de se déplacer sur le sol sans sauter.

Dans les planches Spiderman, les avant-bras soutiennent le corps et chaque genou se déplace vers l’extérieur. Une planche ventrale propose un maintien statique sur les avant-bras. Pour la version glissée, il te faut un sol sur lequel les serviettes glissent bien et où les mains restent bien en place.

Exécution correcte

Teste une petite serviette pliée sous chaque avant-pied avant de commencer. Dégage le passage et vérifie que le tissu ne s’accroche pas à la surface et ne l’abîme pas. Place les mains sous les épaules, tends les jambes et pousse sur les paumes pour te mettre en planche haute stable.

Ramène un genou vers l’avant sous le buste tout en gardant sa serviette en contact avec le sol. Fais glisser ce pied vers l’arrière et change de jambe. Bouge une jambe à la fois au début. Dès que tes épaules et tes hanches restent stables, tu peux alterner plus fluidement. Le genou n’a pas besoin d’atteindre la poitrine. Une glissade plus courte suffit si aller plus loin arrondit fortement le dos ou fait monter les hanches. Respire pendant tout le mouvement. Pose les genoux et immobilise les serviettes avant de retirer les mains du sol.

Plie les deux serviettes de façon à obtenir une taille et une épaisseur similaires pour que les pieds glissent de la même façon. Place chaque avant-pied près du milieu, en gardant le tissu bien à plat sous le pied. Les talons peuvent rester levés. Une serviette qui traîne loin derrière le pied peut s’accrocher ou chevaucher l’autre ; veille donc à ce que le tissu qui dépasse reste hors de la trajectoire des jambes.

Teste le retour aussi bien que la glissade vers l’avant. Tu dois pouvoir arrêter le pied à la position de planche initiale sans le laisser continuer vers l’arrière et entraîner les hanches vers le bas. Si le sol est trop glissant pour maîtriser cet arrêt, change de surface ou fais un mountain climber classique. Si la serviette glisse à peine, choisis une surface sur laquelle tu peux la déplacer avec fluidité sans tirer plus fort.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Place une serviette pliée sous chaque avant-pied sur un sol dégagé et adapté.

Place les mains sous les épaules.

Tends les jambes en planche haute.

Fais glisser un genou vers l’avant sous le buste en gardant sa serviette au sol.

Fais glisser cette jambe vers l’arrière sans laisser les hanches s’affaisser.

Alterne les jambes à un rythme qui garde les épaules et le bassin stables.

Pose les genoux et immobilise les serviettes avant de relâcher l’appui des mains.

Erreurs fréquentes

Décoller les pieds des serviettes en sautant transforme le mouvement en mountain climber classique effectué avec de petits sauts. Garde les pieds sur les serviettes et fais-les glisser de façon contrôlée.

Ne continue pas à accélérer si les hanches rebondissent de haut en bas. Ralentis l’alternance ou travaille une jambe à la fois. Si une serviette se froisse ou s’accroche, arrête-toi pour la replacer au lieu de tirer plus fort et de ramener le genou vers l’avant d’un à-coup.

Garde les mains sur une zone adhérente séparée des serviettes glissantes. Si une serviette passe sous une paume, pose les genoux et écarte-la pour que la main puisse prendre un appui sûr sur le sol.