Mountain Climbers mit Handtüchern
Verbundübung, EigengewichtÜberblick
Hauptmuskeln
- Bauch: Gerader Bauchmuskel
(Musculus rectus abdominis) - Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
(Musculus obliquus externus abdominis) - Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
(Musculus transversus abdominis)
Trainingspläne
Mountain Climbers mit Handtüchern eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Ganzkörper und Kondition oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Mountain Climbers mit Handtüchern: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Mountain Climbers mit Handtüchern
Mountain Climbers mit Handtüchern sind eine gleitende Variante der bekannten Mountain Climbers. Du stützt dich in der Liegestützposition auf deine Hände, legst unter jeden Vorfuß ein eigenes gefaltetes Tuch und ziehst ein Knie nach vorne, während das andere Bein nach hinten gestreckt ist. Deine Hände bleiben fest an ihrem Platz und deine Körpermitte hält den Körper ruhig, während die Füße über den Boden gleiten.
Bei einem Spiderman-Plank stützt du dich auf die Unterarme und führst das Knie nach außen. Bei einem Unterarmstütz hältst du den Körper auf Unterarmen und Fußspitzen ruhig über dem Boden. Für die gleitende Variante brauchst du einen Boden, auf dem die Tücher gut rutschen, deine Hände aber nicht.
Richtige Ausführung
Teste vor dem Start ein kleines gefaltetes Handtuch unter jedem Vorfuß. Räume die Fläche frei und achte darauf, dass der Stoff weder am Boden hängen bleibt noch die Oberfläche beschädigt.
Stelle deine Hände unter die Schultern und strecke deine Beine nach hinten. Drücke deine Handflächen fest in den Boden, sodass du einen stabilen hohen Stütz hältst. Ziehe ein Knie unter deinem Körper nach vorne, während der Fuß auf dem Tuch am Boden bleibt.
Schiebe den Fuß wieder zurück und wechsle anschließend die Seite. Am Anfang reicht es völlig, wenn du ein Bein nach dem anderen bewegst. Erst wenn deine Schultern und deine Hüfte dabei in der gleichen Position bleiben, kannst du den Wechsel flüssiger machen. Das Knie muss nicht bis zur Brust kommen. Verkürze den Weg, wenn dein Rücken sonst stark einrollt oder die Hüfte nach oben ausweicht. Atme weiter. Lege zum Abschluss die Knie ab und sorge dafür, dass die Tücher nicht mehr rutschen, bevor du die Hände vom Boden nimmst.
Falte beide Tücher etwa gleich groß und gleich dick, damit die Füße gleichmäßig gleiten. Stelle jeden Vorfuß mittig auf sein flach liegendes Tuch; die Fersen dürfen angehoben bleiben. Halte losen Stoff von den Beinen fern, damit er nicht hängen bleibt oder sich über das andere Tuch schiebt.
Teste auch den Rückweg. Du musst den Fuß in der Liegestützposition anhalten können, bevor er weiter nach hinten rutscht und deine Hüfte nach unten zieht. Ist der Boden dafür zu rutschig, wechsle den Untergrund oder mache normale Mountain Climbers. Gleiten die Tücher kaum, suche einen Boden, auf dem sie sich leichter bewegen, statt stärker zu ziehen.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Lege auf einem freien, geeigneten Boden je ein gefaltetes Handtuch unter deine Vorfüße.
Stelle deine Hände unter die Schultern und strecke deine Beine, sodass du im hohen Stütz bist.
Ziehe ein Knie unter dem Körper nach vorne, während dein Fuß auf dem Tuch am Boden gleitet.
Schiebe dieses Bein wieder zurück, bis du erneut in der Liegestützposition bist. Achte darauf, dass deine Hüfte dabei nicht absinkt.
Wechsle die Seite und bewege zunächst ein Bein nach dem anderen.
Wechsle die Beine in einem Tempo, bei dem Schultern und Becken ruhig bleiben.
Lege zum Beenden erst die Knie ab und sorge dafür, dass die Tücher nicht mehr rutschen, bevor du die Hände vom Boden nimmst.
Häufige Fehler
Hebst du deine Füße von den Tüchern, wird aus der gleitenden Variante ein normaler Mountain Climber. Halte die Füße auf dem Stoff und lasse sie kontrolliert über den Boden gleiten.
Hüpft deine Hüfte, wenn du schneller wirst, verlangsame die Übung oder bewege ein Bein nach dem anderen. Knüllt sich ein Tuch zusammen oder bleibt hängen, halte an und richte es neu aus. Stärkeres Ziehen kann dein Knie ruckartig nach vorne reißen.
Setze deine Hände auf eine griffige Stelle, an der die Tücher nicht entlanggleiten. Rutscht Stoff unter eine Handfläche, lege die Knie ab und ziehe ihn weg, damit deine Hand wieder festen Halt auf dem Boden hat.