Élévations des mollets avec élastique

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Bandes élastiques

Autres noms

• Band Calf Raise

Muscles principaux

• Jambe : Gastrocnémien
  (Musculus gastrocnemius)
• Jambe : Soléaire
  (Musculus soleus)

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Programmes d’entraînement

Élévations des mollets avec élastique peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Élévations des mollets avec élastique : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Élévations des mollets avec élastique

Les élévations des mollets avec élastique sont un excellent exercice d’isolation pour travailler les mollets à la maison. Pour les effectuer, place-toi sur un élastique et effectue le mouvement classique d’une élévation des mollets tout en maintenant la bande sous tension. Tu fais monter et descendre ton corps en tendant puis en fléchissant les chevilles.

Avec les genoux tendus, le gastrocnémien travaille dans une position plus allongée que dans la variante assise. Une étude sur les élévations des mollets à la machine a observé une croissance plus importante du gastrocnémien avec la version debout et une croissance similaire du soléaire dans les deux positions. Elle n’a pas testé les élastiques.^[1]

Tu peux aussi effectuer des élévations des mollets avec des haltères ou une barre. À la salle, tu as généralement la possibilité de les faire sur une machine.

Exécution correcte

Selon le type d’élastique, tu peux légèrement faire varier l’exercice, notamment la position des bras. Tiens les bandes courtes munies de poignées avec les bras tendus le long du corps. Pour les bandes thérapeutiques plus longues, garde les mains près des épaules avec les bras fléchis.

Tu peux aussi modifier la position de l’élastique sous les pieds, ce qui change le stimulus musculaire. En plaçant les orteils sur la bande et en la maintenant fixée dans chaque position du mouvement, tu rends l’extension des chevilles plus difficile. Si tu places l’élastique plus près des talons, il se déplace avec toi et fournit une charge relativement uniforme pendant le mouvement.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Tiens-toi droit, les pieds un peu moins écartés que la largeur des épaules.

Place l’élastique au milieu de l’avant des pieds. Tiens fermement les deux extrémités dans les mains.

Selon la longueur et la résistance de l’élastique, garde les extrémités près des hanches, des épaules ou à une hauteur intermédiaire.

Redresse le dos avec une légère cambrure. Rapproche doucement les omoplates. Tu es maintenant en position de départ.

Soulève les talons et tiens-toi sur l’avant des pieds. L’élastique reste solidement fixé sous les pieds. Élève le corps contre sa résistance en tendant les chevilles. Garde les genoux et le dos droits pendant le mouvement. Tends les chevilles aussi loin que possible sans gêne. Maintiens brièvement la position, puis redescends jusqu’au départ.

Erreurs fréquentes

Certaines personnes fixent l’élastique à des objets ménagers ordinaires, comme un radiateur ou une porte. Même si cela peut fonctionner, mieux vaut l’éviter, car ces objets risquent de ne pas résister à la forte traction et de casser. Dans le pire des cas, l’élastique peut revenir brusquement contre ton corps.

Porte toujours des chaussures pendant l’entraînement afin d’éviter que l’élastique ne s’enfonce dans la plante des pieds.

1. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Ono M, Sato M, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Frontiers in Physiology. 2023;14:1272106. doi: 10.3389/fphys.2023.1272106. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1272106