Sprints avec montées de genoux

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Exercices sans matériel

Muscles principaux

• Cuisse : Quadriceps fémoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Cuisse : Droit fémoral
  (Musculus rectus femoris)
• Jambe : Gastrocnémien
  (Musculus gastrocnemius)
• Jambe : Soléaire
  (Musculus soleus)
• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)
• Abdomen : Transverse de l'abdomen
  (Musculus transversus abdominis)

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Programmes d’entraînement

Sprints avec montées de genoux peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Condition physique et corps entier ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Sprints avec montées de genoux : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Sprints avec montées de genoux

Les sprints avec montées de genoux sont un exercice classique de course sur place. Tu lèves un genou pendant que le bras opposé avance, puis tu changes de côté. Les fléchisseurs de la hanche lèvent les cuisses, tandis que les mollets et les cuisses t’aident à pousser et à te réceptionner. Les abdominaux aident à contrôler le tronc.

Avec la corde à sauter avec montées de genoux, chaque genou levé doit aussi être synchronisé avec un tour de corde. Si tu préfères marcher, essaie la marche rapide. Pour un mouvement alterné des jambes avec appui sur les mains, il y a les mountain climbers avec élastique, où tu ramènes les genoux vers l’avant depuis une position de planche.

Exécution correcte

Choisis une zone plane et antidérapante avec de la place pour les genoux et les bras. Tiens-toi droit, les pieds à environ la largeur des hanches, et commence par une marche lente sur place. Monte le genou droit en même temps que le bras gauche, puis change de côté. Garde les épaules détendues et les bras fléchis sans crispation.

Accélère le rythme des pas pour passer à de petits sauts alternés tout en restant à peu près au même endroit. Ne monte chaque genou à hauteur des hanches que si tu peux garder le buste droit. Repose le pied sous le corps et laisse la cheville et le genou se fléchir au contact. Continue à respirer et réduis l’allure jusqu’à une marche sur place avant de t’arrêter, pour garder une transition contrôlée.

Laisse un peu d’espace entre les pieds pendant que tu cours. Lève la cuisse avec le genou fléchi, puis redescends la jambe droit sous toi. Un point fixe devant toi peut t’aider à remarquer si tu commences à te déplacer dans la pièce. Garde les mains détendues et balance les bras fléchis d’avant en arrière sans remonter les épaules.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Place-toi sur une surface dégagée et stable, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches.

Commence à marcher sur place en levant ensemble le genou droit et le bras gauche, puis change de côté.

Accélère le rythme pour passer à de petits sauts alternés sur place.

Lève chaque genou à une hauteur qui permet de garder le buste droit et stable.

Ramène chaque pied sous le corps et laisse la cheville et le genou se fléchir au contact. Ralentis jusqu’à marcher sur place, puis arrête-toi dans une position équilibrée.

Erreurs fréquentes

Te pencher en arrière transforme la montée de genou en un balancement de tout le corps. Lève moins haut les genoux et ralentis jusqu’à pouvoir garder le buste droit.

Poser le pied de réception devant toi peut te faire avancer et freiner à chaque contact. Fais des pas courts, pieds sous le corps. Si les bras se croisent trop loin devant la poitrine, le buste peut tourner avec eux ; balance-les plutôt d’avant en arrière. Reviens à la marche sur place lorsque tu ne peux plus te réceptionner de façon contrôlée ou garder un rythme régulier.

Ce que dit la recherche

Les sprints avec montées de genoux n’ont pas été étudiés sous ce nom. Les recherches les plus proches examinent la course sur place. Elles utilisent surtout de petits groupes de jeunes femmes et comparent souvent l’exercice au sol à sa version dans l’eau.

Dans une étude de 2011, 12 femmes ont couru sur place au sol et dans l’eau, à 3 cadences modérées puis aussi vite que possible. Au sol, leur consommation d’oxygène, qui mesure l’effort du cœur et des poumons, augmentait avec la cadence. L’activité des muscles de l’avant et de l’arrière des cuisses n’augmentait pas entre les cadences modérées, mais progressait significativement à pleine vitesse.^[1]

Dans une étude de 2013, 9 femmes actives ont effectué des tests maximaux sur tapis de course et en courant sur place, au sol et dans l’eau. Courir sur place au sol amenait leur fréquence cardiaque à peu près aussi haut que la course sur tapis, mais leur consommation maximale d’oxygène était significativement plus faible que sur le tapis.^[2]

Courir sur place peut augmenter fortement ta fréquence cardiaque, et l’effort s’accroît avec la cadence. Ces petites études mesuraient toutefois des séances isolées, pas les changements apportés par un entraînement régulier.

1. Cardiorespiratory, neuromuscular and kinematic responses to stationary running performed in water and on dry land. Alberton CL, Cadore EL, Pinto SS, Tartaruga MP, da Silva EM, Kruel LF. European Journal of Applied Physiology. 2011;111(6):1157–1166. doi: 10.1007/s00421-010-1747-5.
2. Cardiorespiratory responses to stationary running in water and on land. Kruel LF, Beilke DD, Kanitz AC, Alberton CL, Antunes AH, Pantoja PD, et al. Journal of Sports Science & Medicine. 2013;12(3):594–600. PMID: 24149170.