Élévations des mollets debout à la machine

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Machine de musculation

Autres noms

• Standing Calf Raise

Muscles principaux

• Jambe : Court fibulaire
  (Musculus peroneus brevis)
• Jambe : Long fléchisseur de l'hallux
  (Musculus flexor hallucis longus)
• Jambe : Long fibulaire
  (Musculus fibularis longus)
• Jambe : Long extenseur des orteils
  (Musculus extensor digitorum longus)
• Jambe : Soléaire
  (Musculus soleus)
• Jambe : Tibial antérieur
  (Musculus tibialis anterior)
• Jambe : Gastrocnémien
  (Musculus gastrocnemius)

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Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Élévations des mollets debout à la machine:

Push, Pull, LegsPHUL : force et hypertrophie pour le haut et le bas du corpsMetallicadpa / Reddit PPLProgramme type training.fit : haut/bas du corps sur quatre jours

Programme type training.fit : cinq jours PPL + haut/bas du corpsProgramme type training.fit : corps entier sur trois joursMuscle & Strength Pyramid : musculation pour débutants

Élévations des mollets debout à la machine : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Élévations des mollets debout à la machine

Même si les élévations des mollets assis à la machine sont plus courantes, les élévations des mollets debout à la machine constituent également un excellent exercice d’isolation pour tes mollets. Comme dans les autres variantes, tu effectues le mouvement en tendant et en fléchissant les chevilles.

Avec les genoux tendus, le gastrocnémien, le muscle du mollet à deux chefs, travaille dans une position plus allongée que dans la variante assise. Dans une étude de 12 semaines menée auprès de 14 adultes non entraînés, les élévations des mollets debout à la machine ont entraîné une croissance plus importante du gastrocnémien que la variante assise, tandis que le soléaire a progressé de façon similaire avec les deux.^[1]

Si tu préfères ne pas utiliser de machine, tu peux également réaliser les élévations des mollets debout avec une barre, avec un élastique ou même sans aucun matériel.

Exécution correcte

Il existe différents modèles de machines pour les élévations des mollets debout, et la conception des coussins d’épaules et des poignées varie souvent. Pour une bonne exécution, le plus important est de régler la hauteur des coussins de façon que la charge repose entièrement sur tes épaules.

La conception des plateformes peut également varier. Veille à prendre un appui sûr sur l’avant des pieds, car les plateformes peuvent être arrondies ou inclinées. Certaines changent même d’angle en suivant le mouvement de la charge. Garde toujours une position stable, sans risque de glisser.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Place les deux pieds fermement sur la ou les plateformes de la machine. Fléchis légèrement les genoux afin de placer tes épaules sous les coussins prévus à cet effet.

Garde le dos droit, avec une légère cambrure lombaire.

Tends les genoux afin de soulever la charge avec les coussins d’épaules. Garde le dos droit pendant tout l’exercice.

Fléchis les chevilles et abaisse la charge pour atteindre la position de départ.

Tends les chevilles afin de soulever la charge. Maintiens brièvement la position haute, puis redescends la charge lentement et régulièrement en fléchissant les chevilles, sans prendre d’élan.

Erreurs fréquentes et blessures

Les élévations des mollets debout présentent davantage de sources d’erreur que la variante assise.

Une mauvaise position du dos est l’erreur la plus importante. Garde le dos droit avec une légère cambrure dans le bas du dos pendant tout l’exercice. Un dos arrondi met tes disques intervertébraux à rude épreuve.

Comme indiqué précédemment, il est essentiel de prendre un appui sûr sur les plateformes. Les machines pouvant comporter des appuis inclinés, obliques ou recouverts de différents matériaux, place tes pieds avec soin et de manière stable. Essaie la machine avec une charge légère afin de trouver la position la plus sûre pour toi.

Évite de fléchir les genoux pendant l’exercice, car cela sollicite les cuisses et réduit le travail ciblé sur les mollets.

Ne balance pas la charge de haut en bas. De tels mouvements peuvent endommager à court ou à long terme les tendons, les muscles et les articulations. Effectue toujours l’exercice lentement et régulièrement, sans à-coups ni élan provenant des pieds ou des chevilles. Réduis la charge si elle t’empêche d’exécuter le mouvement correctement.

1. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Ono M, Sato M, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Frontiers in Physiology. 2023;14:1272106. doi: 10.3389/fphys.2023.1272106. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1272106