Corde à sauter

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Corde à sauter

Muscles principaux

• Jambe : Gastrocnémien
  (Musculus gastrocnemius)
• Jambe : Soléaire
  (Musculus soleus)
• Cuisse : Quadriceps fémoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)
• Abdomen : Transverse de l'abdomen
  (Musculus transversus abdominis)

---

Programmes d’entraînement

Corde à sauter peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Condition physique et corps entier ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Corde à sauter : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Corde à sauter

Il faut peu de matériel pour sauter à la corde : une corde à sauter et assez de place pour la faire tourner suffisent. Dans la version de base, tu sautes à pieds joints et laisses la corde passer une fois sous les pieds à chaque saut. Les mollets réalisent une grande partie du travail à l’impulsion et à la réception, tandis que les cuisses et les hanches contribuent au contrôle du mouvement.

Une fois que tu as trouvé un rythme régulier, tu peux essayer la corde à sauter avec montées de genoux, en levant les genoux en alternance. Les sprints avec montées de genoux utilisent un mouvement de course similaire, sans corde. Si tu préfères une alternative qui garde toujours un pied au sol, essaie la marche rapide.

Exécution correcte

Pour trouver un rythme régulier, commence par de petits sauts et prévois assez d’espace pour laisser passer la corde. Travaille d’abord la coordination avant d’essayer de la faire tourner plus vite.

Choisis une corde que tu peux faire tourner avec les mains près des hanches. Suis les indications de taille du fabricant, puis vérifie la longueur avec quelques rotations lentes. Tu as besoin d’espace dégagé au-dessus, devant et derrière toi, ainsi que d’une surface plane sur laquelle la corde ne s’accroche pas.

Garde les coudes légèrement fléchis et près du corps. La rotation vient principalement de petits mouvements des poignets ; inutile de faire tourner les bras dans leur ensemble. Saute juste assez haut pour laisser passer la corde sous les pieds. Réceptionne-toi souplement sur l’avant des pieds, en laissant les chevilles et les genoux fléchir légèrement, et garde le buste droit.

Si tu n’arrives pas encore à enchaîner plusieurs sauts, travaille une rotation et un saut à la fois. Arrête-toi, place la corde derrière les talons et recommence. Lorsque la coordination devient plus facile, enchaîne les sauts sans rebond supplémentaire entre les rotations. La corde doit effleurer brièvement le sol. Si elle traîne au sol, vérifie sa longueur et la position de tes mains avant d’essayer de sauter plus haut.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Vérifie la longueur de la corde et assure-toi d’avoir suffisamment d’espace dégagé autour de toi et au-dessus.

Tiens-toi debout, les pieds rapprochés et la corde derrière les talons. Garde les mains près des hanches et les coudes légèrement fléchis.

Fais tourner la corde vers l’avant par de petits mouvements réguliers des poignets.

Lorsque la corde approche des pieds, saute à pieds joints juste assez haut pour la laisser passer dessous.

Réceptionne-toi souplement sur l’avant des pieds en laissant les genoux et les chevilles fléchir légèrement. Continue avec un saut par tour de corde. Termine en laissant la corde s’immobiliser. Replace-la derrière les talons avant de recommencer.

Erreurs fréquentes

Sauter trop haut ou envoyer les talons vers l’arrière rend le rythme plus difficile à maintenir. Garde les pieds sous toi et effectue de petits sauts, juste assez hauts pour laisser passer la corde.

De grands cercles avec les bras et des mains placées à des hauteurs différentes peuvent faire buter la corde contre les pieds. Ramène les deux mains près des hanches et ralentis jusqu’à obtenir une rotation régulière. Si la corde accroche encore, vérifie sa longueur et ta coordination. Démêle-la avant de recommencer.

Ce que dit la recherche

Les études d’entraînement à la corde à sauter ont porté sur des écoliers, des coureurs et de jeunes adultes. Elles ont mesuré l’évolution de la condition physique et des performances sur plusieurs semaines, pas le travail de chaque muscle.

Une méta-analyse de 2023 a regroupé 15 essais randomisés portant sur 1 048 enfants de 10–12 ans. Par rapport aux cours habituels d’éducation physique, la corde à sauter apportait des gains supplémentaires allant de faibles à importants. Les garçons progressaient davantage en vitesse, en force, en endurance musculaire et en agilité ; les filles en coordination, en équilibre et en fréquence cardiaque au repos. Aucun avantage n’apparaissait sur les mensurations, et la souplesse changeait peu.^[1]

Dans une étude de 2020, 96 coureurs d’endurance amateurs ont été répartis au hasard en 2 groupes. Pendant 10 semaines, un groupe a remplacé 5 minutes de son échauffement habituel par de la corde à sauter, 2–4 fois par semaine. Ce groupe a amélioré son temps sur 3 km, sauté plus haut, mieux rebondi après un saut en contrebas et développé une voûte plantaire plus rigide. Aucun changement statistiquement significatif n’a été constaté dans l’autre groupe. Les meilleurs temps de course étaient associés à une meilleure capacité de rebond et à une voûte plantaire plus rigide.^[2]

Un essai de 2025 mené sur 59 jeunes adultes en bonne santé, dont 29 femmes, a comparé 8 semaines de corde à sauter par intervalles, de corde à sauter en continu et d’absence d’exercice. Dans les deux groupes pratiquant la corde, la consommation maximale d’oxygène, un indicateur clé de l’endurance, est passée d’environ 44 à 48 et de 42 à 47 mL/kg/min. Leurs valeurs finales étaient nettement supérieures à celles du groupe sans exercice. Aucun groupe n’a présenté de changement statistiquement significatif de la composition corporelle, et les scores de plaisir ne différaient pas significativement entre les deux façons de sauter.^[3]

1. Jumping Rope Improves the Physical Fitness of Preadolescents Aged 10-12 Years: A Meta-Analysis. Zhao Q, Wang Y, Niu Y, Liu S. Journal of Sports Science & Medicine. 2023;22(2):367–380. doi: 10.52082/jssm.2023.367.
2. Jump-Rope Training: Improved 3-km Time-Trial Performance in Endurance Runners via Enhanced Lower-Limb Reactivity and Foot-Arch Stiffness. García-Pinillos F, Lago-Fuentes C, Latorre-Román PA, Pantoja-Vallejo A, Ramirez-Campillo R. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2020;15(7):927–933. doi: 10.1123/ijspp.2019-0529.
3. Effects of high-intensity interval rope-skipping on cardiorespiratory fitness, body composition, and enjoyment in young adults. Phongchin W, Tingsabhat S, Trongjitpituk R, Reun-arom T, Poon ET, Wongpipit W. European Journal of Clinical Nutrition. 2025;79(12):1227–1232. doi: 10.1038/s41430-025-01575-4.