Cobra

Exercice polyarticulaire, Poids du corps

Cet article s’appuie sur 4 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Cobra

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Dos : Érecteurs du rachis
    (Musculus erector spinae)

Programmes d’entraînement

Cobra peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Mobilité et équilibre ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Cobra : bases et alternatives

Mobilité et équilibre: Principaux groupes musculaires sollicités Cobra

Principaux groupes musculaires sollicités:
Cobra

Le cobra est une posture de yoga en extension du dos que tu pratiques allongé sur le ventre. Tu relèves la poitrine tandis que le bassin et les jambes restent au sol. Les muscles du dos participent à la montée et les mains peuvent t’aider à atteindre une position plus haute. Le degré d’extension des coudes dépend de la hauteur que tu peux atteindre confortablement.

Le mouvement du chat-vache alterne l’enroulement et l’extension du dos à quatre pattes. Le chien tête en bas, lui, place le corps autrement en envoyant les hanches vers le haut et l’arrière. Tu peux pratiquer ces postures dans la même séquence de yoga en prenant le temps de trouver la position de départ de chacune.

Exécution correcte

Dans le cobra, commence par relever la poitrine tout en gardant le bassin sur le tapis. Tu peux rester dans une position basse et t’aider légèrement des mains au lieu de chercher à tendre les bras à tout prix.

Allonge-toi sur le ventre, les jambes confortablement rapprochées ou écartées d’environ la largeur des hanches. Pointe les pieds vers l’arrière et place les paumes de chaque côté de la poitrine, sous les épaules, les coudes dirigés vers l’arrière. Soulève le sternum vers l’avant et le haut avant de prendre davantage appui sur les mains. Garde le bassin en contact avec le tapis.

Pour un cobra bas, laisse les coudes nettement fléchis et n’exerce qu’une légère pression avec les mains. Pour monter davantage, pousse progressivement sur les paumes tout en gardant une extension du dos confortable. L’illustration montre une position plus haute ; tu n’es pas obligé d’atteindre cette hauteur. Laisse simplement la nuque suivre le haut du dos pendant que la poitrine monte. Respire pendant le maintien, puis fléchis les coudes et abaisse lentement la poitrine. Soulever les cuisses et le bassin transforme la position en une autre posture.

Garde les jambes allongées derrière toi sur le tapis, les orteils pointés droit vers l’arrière pendant que la poitrine monte. Tu peux laisser un espace entre les pieds sans serrer les genoux l’un contre l’autre. Garde les deux paumes bien à plat sur le tapis pour que tes mains ne glissent pas lorsque les coudes reculent.

Dans la version basse, réduire brièvement la pression des mains te permet de vérifier si tu relèves la poitrine à l’aide des muscles du dos ou si tu pousses seulement le buste vers le haut avec les bras. Reste près du sol pour ce contrôle. Lorsque tu utilises davantage l’appui des mains, augmente la hauteur avec fluidité et arrête-toi si tu sens que tu forces l’extension dans le bas du dos. À la descente, laisse le sternum s’approcher du tapis avant de relâcher les bras ; ne laisse pas tomber la poitrine pour te rattraper avec le menton.

Tutoriel vidéo

Cobra Pose, Yoga with Sandra Carson

Instructions étape par étape

Allonge-toi sur le ventre, les jambes tendues et le dessus des pieds au sol.

Place les paumes près des épaules et dirige les coudes vers l’arrière.

Inspire et relève la poitrine vers l’avant et le haut en gardant le bassin au sol.

Appuie légèrement sur les mains si tu peux monter davantage sans inconfort ; garde les coudes fléchis autant que nécessaire.

Respire en gardant la position, puis fléchis les coudes et abaisse la poitrine de façon contrôlée.

Erreurs fréquentes

Pousser tout de suite jusqu’à tendre les bras peut t’amener à te cambrer plus que tu ne peux le supporter confortablement. Commence plus bas et utilise les mains progressivement.

Si tu soulèves le bassin pour gagner de la hauteur, tu quittes le cobra pour une autre posture. Garde le bassin sur le tapis et laisse la tête suivre la poitrine au lieu de la tirer vers l’arrière toute seule. Si les épaules remontent autour des oreilles, réduis la hauteur et garde la poitrine ouverte au lieu de te forcer à monter davantage.

Ce que dit la recherche

Les recherches sur le cobra lui-même se limitent à l’activité musculaire. D’autres travaux ont examiné le redressement à plat ventre en poussant sur les mains, une extension du dos similaire, bras tendus, utilisée en kinésithérapie surtout chez les personnes souffrant de lombalgie. Aucune de ces études n’a examiné les effets d’une pratique régulière sur plusieurs semaines.

Dans une étude de 2020, 8 pratiquants de yoga expérimentés, dont 5 femmes et 3 hommes, ont réalisé la salutation au soleil, un enchaînement de 12 postures comprenant le cobra. Pendant le maintien du cobra, le grand dorsal travaillait à 37,4 % de son maximum, son niveau le plus élevé parmi toutes les postures maintenues de l’enchaînement. Pour chaque muscle mesuré, l’activité était plus élevée pendant les transitions entre les postures que pendant les maintiens.[1]

Une étude de 2018 a réalisé des IRM chez 22 personnes souffrant de lombalgie avant et juste après une séance de redressements à plat ventre en poussant sur les mains. Aucun changement statistiquement significatif de la teneur en liquide des 2 disques les plus bas de la colonne lombaire n’a été détecté, et le liquide ne se déplaçait que très légèrement à 1 niveau. Les auteurs ont conclu que les modifications du liquide des disques n’expliquaient probablement pas l’éventuel soulagement des symptômes apporté par ces exercices.[2]

Une autre étude menée sur 30 adultes souffrant de lombalgie non spécifique a comparé une séance de ces redressements à une séance de mobilisation de la colonne par un thérapeute. Dans les deux groupes, les participants avaient ensuite moins mal et pouvaient davantage étendre le bas du dos, sans différence statistiquement significative détectée entre les groupes. Les auteurs se demandaient toutefois si la baisse de la douleur était suffisamment importante pour avoir un intérêt pratique.[3]

Une étude plus ancienne menée sur 62 adultes sans douleur a mesuré l’activité des muscles lombaires dans différentes positions. Ils étaient plus actifs pendant le redressement sur les mains qu’en position allongée à plat ventre ou debout, alors même que ce type d’extension du dos est souvent décrit comme passif.[4]

Sources

  1. Exploration of muscle activity using surface electromyography while performing surya namaskar. Mullerpatan RP, Agarwal BM, Shetty TV. International Journal of Yoga. 2020;13(2):137–143. doi: 10.4103/ijoy.ijoy_72_19.
  2. MRI evaluation of the effects of extension exercises on the disc fluid content and location of the centroid of the fluid distribution. Abdollah V, Parent EC, Battié MC. Musculoskeletal Science and Practice. 2018;33:67–70. doi: 10.1016/j.msksp.2017.11.008.
  3. Effects of a Single Session of Posterior-to-Anterior Spinal Mobilization and Press-up Exercise on Pain Response and Lumbar Spine Extension in People With Nonspecific Low Back Pain. Powers CM, Beneck GJ, Kulig K, Landel RF, Fredericson M. Physical Therapy. 2008;88(4):485–493. doi: 10.2522/ptj.20070069.
  4. Are “Passive” Extension Exercises Really Passive?. Fiebert I, Keller CD. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 1994;19(2):111–116. doi: 10.2519/jospt.1994.19.2.111.