Posture du croissant de lune

Exercice polyarticulaire, Poids du corps

Cet article s’appuie sur 4 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Fente du croissant

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Cuisse : Quadriceps fémoral
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Fessiers : Grand fessier
    (Musculus gluteus maximus)

Programmes d’entraînement

Posture du croissant de lune peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Mobilité et équilibre ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Posture du croissant de lune : bases et alternatives

Mobilité et équilibre: Principaux groupes musculaires sollicités Posture du croissant de lune

Principaux groupes musculaires sollicités:
Posture du croissant de lune

Dans la posture du croissant de lune, aussi appelée fente en croissant de lune, tu maintiens une position de fente avec le buste droit et les bras levés. Dans la version basse, le genou arrière repose au sol ; dans la version haute, il se soulève et le pied arrière prend appui sur les orteils et l’avant-pied. L’illustration montre cette transition vers la fente haute. Les cuisses et les fessiers contribuent à la stabilité et tu peux ressentir un étirement à l’avant de la hanche de la jambe arrière.

Les fentes utilisent une position similaire, avec des descentes et des remontées répétées. Dans les enchaînements de yoga, le chien tête en bas est une autre posture courante depuis laquelle on avance en fente.

Exécution correcte

La fente avec le genou au sol te donne une base pour relever le buste et les bras. Une fente plus courte ou des bras moins hauts te permettent d’explorer la posture sans forcer une cambrure plus prononcée.

Commence à genoux et avance un pied. Garde un peu d’écartement entre les pieds au lieu de les placer sur une même ligne. Pose le pied avant à plat, le genou avant à peu près au-dessus de la cheville, et prends appui avec les mains sur la cuisse avant ou à côté du pied. Ajuste la longueur de la fente avant de relever le buste.

Tu peux rester dans cette position avec un coussin sous le genou arrière et le dessus du pied arrière au sol. Pour la version haute, replie les orteils arrière, pousse sur les pieds et soulève le genou arrière. Tends les bras vers le haut sans pousser les côtes en avant dans une forte cambrure. Garde le genou arrière légèrement fléchi si cela t’aide à conserver l’équilibre et le buste droit. Respire régulièrement, puis abaisse les mains et le genou arrière avant de changer de côté.

Garde le talon arrière levé au-dessus de l’avant-pied au lieu de basculer sur le bord extérieur du pied. Garde tout le pied avant bien ancré au sol. Oriente les hanches vers l’avant dans une amplitude confortable, sans tordre le genou avant pour forcer la position. Lorsque tu lèves les bras, garde-les à peu près à la largeur des épaules, les paumes face à face. Regarder droit devant toi suffit ; tu n’as pas besoin de suivre les mains des yeux. Repose le genou arrière avant de modifier sensiblement la position des pieds.

Tutoriel vidéo

How to do High Lunge

Instructions étape par étape

Depuis la position à genoux, avance un pied et pose-le à plat au sol.

Ajuste la largeur et la longueur de la fente jusqu’à stabiliser le bassin.

Relève le buste avec les mains sur la cuisse avant ; reste dans cette version basse si tu préfères.

Pour la fente haute, replie les orteils arrière et soulève le genou arrière en gardant le talon levé.

Tends les bras vers le haut en gardant la poitrine relevée sans forcer la cambrure du bas du dos. Abaisse les mains et le genou arrière de manière contrôlée, puis répète avec l’autre pied devant.

Erreurs fréquentes

Placer les deux pieds sur une seule ligne étroite rend l’équilibre plus difficile. Élargis légèrement ta position au lieu de crisper les orteils du pied avant contre le sol.

Ne cherche pas à allonger fortement la fente ni à tendre complètement le genou arrière si cela tire le bassin vers l’avant et accentue la cambrure. Raccourcis la fente ou fléchis légèrement le genou arrière. Si les bras au-dessus de la tête rendent le maintien du buste difficile, garde les mains sur les hanches pendant que tu stabilises la position des jambes.

Ce que dit la recherche

Il ne semble pas exister d’étude d’entraînement sur la posture du croissant de lune. Quelques études de laboratoire ont toutefois mesuré le travail des hanches et des jambes dans cette posture et dans des fentes de yoga similaires. Ces mesures sur une seule séance décrivent ce qui se passe pendant les postures, pas les effets d’une pratique régulière à long terme.

Dans une étude de 2021, 13 pratiquantes de yoga expérimentées et certifiées ont réalisé la fente en croissant de lune, le guerrier II et le triangle, pendant que des caméras et des plateformes de force enregistraient le mouvement et les forces au niveau des jambes. Dans chaque posture, la hanche représentait la majeure partie de l’impulsion angulaire des articulations des jambes : 52–71 %. Cette mesure cumule le moment de force de chaque articulation sur l’ensemble du mouvement. Les moments articulaires maximaux à la hanche et à la cheville ne différaient pas significativement entre les postures. Le triangle demandait la plus grande amplitude et imposait les contraintes latérales les plus élevées au genou.[1]

Une étude de 2020 menée sur 8 pratiquants expérimentés a mesuré l’activité musculaire pendant la salutation au soleil, qui comprend une fente basse avec le genou arrière et les deux mains au sol. Parmi les postures maintenues dans l’enchaînement, cette fente produisait la plus forte activité des fessiers, à 38,5 % de leur maximum, et de l’avant externe de la cuisse, à 34,9 %.[2]

Dans une étude de 2018, une analyse du mouvement a suivi dans 11 postures les hanches de 20 personnes en bonne santé pratiquant régulièrement le yoga. Beaucoup de ces postures amenaient la hanche près des limites de son amplitude. La fente en croissant de lune, comme les guerriers I et II, sollicitait la hanche en extension, dans la direction où la jambe part derrière le corps.[3]

Une étude de 2014 menée sur 30 pratiquants ayant plus de 3 mois d’expérience en yoga a mesuré l’activité du tronc et des fessiers dans 11 postures. Pour cibler le grand fessier, le plus volumineux des muscles fessiers, les auteurs recommandaient la chaise et le guerrier I, une fente bras levés où le talon arrière reste au sol.[4]

Sources

  1. Biomechanical Characteristics on the Lower Extremity of Three Typical Yoga Manoeuvres. Whissell E, Wang L, Li P, Li JX, Wei Z. Applied Bionics and Biomechanics. 2021;2021:7464719. doi: 10.1155/2021/7464719.
  2. Exploration of muscle activity using surface electromyography while performing surya namaskar. Mullerpatan RP, Agarwal BM, Shetty TV. International Journal of Yoga. 2020;13(2):137–143. doi: 10.4103/ijoy.ijoy_72_19.
  3. Position of the Hip in Yoga. Mears SC, Wilson MR, Mannen EM, Tackett SA, Barnes CL. The Journal of Arthroplasty. 2018;33(7):2306–2311. doi: 10.1016/j.arth.2018.02.070.
  4. Core muscle function during specific yoga poses. Ni M, Mooney K, Harriell K, Balachandran A, Signorile J. Complementary Therapies in Medicine. 2014;22(2):235–243. doi: 10.1016/j.ctim.2014.01.007.