Posture de la chandelle

Exercice polyarticulaire, Poids du corps

Cet article s’appuie sur 4 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Posture de la chandelle

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Dos : Érecteurs du rachis
    (Musculus erector spinae)
  • Abdomen : Droit de l'abdomen
    (Musculus rectus abdominis)
  • Cou : Trapèze
    (Musculus trapezius)

Programmes d’entraînement

Posture de la chandelle peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Mobilité et équilibre ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Posture de la chandelle : bases et alternatives

Mobilité et équilibre: Principaux groupes musculaires sollicités Posture de la chandelle

Principaux groupes musculaires sollicités:
Posture de la chandelle

Dans la posture de la chandelle, tu lèves les jambes vers le haut et soutiens le dos avec les mains. Cette inversion de yoga repose sur les épaules et le haut des bras, les mains aidant à maintenir le buste en place. Tu dois contrôler aussi bien la montée dans la posture que la descente.

L’équilibre sur les avant-bras est une autre inversion avancée, en appui sur les avant-bras avec la tête décollée du sol. Apprends la chandelle avec un professeur qualifié avant d’essayer de tenir seul la position complète.

Exécution correcte

Cette inversion demande un appui soigneusement choisi pour les épaules et une sortie maîtrisée. Apprendre à t’installer avec un professeur fait partie intégrante de la posture : ce n’est pas une simple préparation avant de monter les pieds au-dessus de la tête.

Place des couvertures fermes, pliées uniformément, sur une surface stable pour soutenir les épaules et le haut des bras. Replie un tapis antidérapant par-dessus pour empêcher les bras et les coudes de glisser. La tête repose au-delà du bord des couvertures, sur la surface plus basse. Fais vérifier la hauteur et ta position près du bord par un professeur, car le même nombre de couvertures ne convient pas à tout le monde. Ces supports ne figurent pas dans l’illustration du mouvement.

Allonge-toi, genoux fléchis, puis ramène-les vers la poitrine et soulève les hanches de manière contrôlée. Soutiens le dos avec les paumes et stabilise les coudes sous le buste. Amène les genoux au-dessus des hanches, puis tends les jambes vers le haut aussi loin que possible en restant bien soutenu et en respirant librement. Tu n’as pas besoin de toucher d’abord le sol derrière la tête avec les orteils.

Garde la tête immobile et regarde droit vers le haut pendant toute la posture.

Pour redescendre, fléchis les genoux vers le buste et déroule lentement le dos au sol. Continue à te soutenir avec les mains tant que tu en as besoin pour contrôler la descente, puis pose les bras au sol pendant que tu abaisses les hanches. Repose-toi sur le dos avant de rouler sur le côté pour t’asseoir. Redescends si tu ressens une pression ou une compression dans la nuque, ou si les bras commencent à glisser.

Tutoriel vidéo

How to do SHOULDER STAND for BEGINNERS | Iyengar Yoga | step by step

Instructions étape par étape

Installe des couvertures pliées bien fermes sous les épaules et une surface antidérapante sous le haut des bras et les coudes. Fais vérifier l’installation par un professeur.

Allonge-toi avec les épaules et le haut des bras sur les couvertures, et la tête au-delà du bord sur la surface plus basse. Fléchis les genoux.

Ramène les genoux vers la poitrine et soulève les hanches sans lancer les jambes. Place les mains contre le dos pour le soutenir.

Stabilise les coudes, amène les genoux au-dessus des hanches et tends progressivement les jambes vers le haut.

Regarde droit vers le haut, garde la tête immobile et respire. Ne maintiens la posture que tant qu’elle reste confortable et maîtrisée.

Fléchis les genoux et déroule lentement le dos. Continue à le soutenir avec les mains jusqu’à pouvoir abaisser les hanches de manière contrôlée.

Repose-toi sur le dos, puis roule sur le côté avant de t’asseoir.

Erreurs fréquentes

Tourner la tête pour regarder un écran ou une autre personne exerce une torsion sur la nuque alors qu’elle supporte une charge. Apprends l’enchaînement au préalable et garde la tête immobile pendant la posture.

Ne pousse pas fortement contre le dos pour te redresser de force alors que les coudes s’écartent en glissant. Redescends, ajuste les appuis et recommence. Lancer les jambes au-dessus de la tête ou sortir de la posture en te laissant tomber supprime aussi le contrôle. Travaille l’entrée et la sortie de la chandelle avec assistance avant d’essayer de la tenir plus longtemps.

Ce que dit la recherche

Les recherches sur la chandelle sont limitées et concernent surtout la sécurité, notamment la pression dans les yeux lorsque la tête est plus basse que le cœur. Les études disponibles portent sur de petits échantillons et n’ont pas examiné les effets sur la force ou la souplesse.

Dans une étude de 2023, 33 personnes pratiquant régulièrement le yoga et ne souffrant pas de glaucome ont maintenu la chandelle et 2 autres postures tête en bas pendant 30 secondes chacune. Mesurée 15–30 secondes après, leur pression intraoculaire était significativement plus faible qu’avant, tandis que le pouls et la pression artérielle ne présentaient pas de changement statistiquement significatif. Les chercheurs n’ont pas mesuré la pression intraoculaire pendant les postures. Les maintiens étaient aussi beaucoup plus courts que dans les études antérieures.[1]

Une étude de 2015 a mesuré la pression intraoculaire pendant des postures proches maintenues 2 minutes, dont la charrue, où les jambes passent au-dessus de la tête vers le sol. Chez 10 personnes atteintes de glaucome et 10 qui ne l’étaient pas, la pression augmentait en moins de 1 minute et retrouvait sa valeur initiale dans les 2 minutes suivant le retour en position assise. Dans la charrue, elle passait d’environ 18 à 22–24 mmHg. L’étude ne comprenait pas la chandelle complète.[2]

Une revue de 2013 a rassemblé 76 cas publiés de problèmes de santé liés au yoga. La chandelle figurait parmi les postures les plus souvent citées, avec l’équilibre sur la tête et le lotus. Les cas associés à la chandelle comprenaient des problèmes oculaires liés au glaucome et, chez 1 homme, une artère du cou obstruée en lien avec une forte rotation de la tête et la chandelle. Ces observations ne permettent pas de déterminer la fréquence de tels problèmes. Les auteurs conseillent aux personnes atteintes de glaucome d’éviter les postures inversées.[3]

Dans une étude plus ancienne, 8 hommes en bonne santé ont pratiqué la chandelle 2 fois par jour pendant 2 semaines. Après cette période, leur fréquence cardiaque au repos et le volume de remplissage de la principale cavité de pompage du cœur étaient significativement plus faibles. Il s’agissait d’une très petite étude sans groupe témoin.[4]

Sources

  1. Intraocular Pressure Changes Following Three “Head below the Heart” Postures in Yoga Practitioners – A Prospective Observational Study. Swathi N, Ramanathan M, Srikanth K, Bhavanani AB. International Journal of Yoga. 2023;16(1):34–37. doi: 10.4103/ijoy.ijoy_28_23.
  2. Intraocular Pressure Rise in Subjects with and without Glaucoma during Four Common Yoga Positions. Jasien JV, Jonas JB, de Moraes CG, Ritch R. PLOS ONE. 2015;10(12):e0144505. doi: 10.1371/journal.pone.0144505.
  3. Adverse Events Associated with Yoga: A Systematic Review of Published Case Reports and Case Series. Cramer H, Krucoff C, Dobos G. PLOS ONE. 2013;8(10):e75515. doi: 10.1371/journal.pone.0075515.
  4. Cardiovascular responses to head-down-body-up postural exercise (Sarvangasana). Konar D, Latha R, Bhuvaneswaran JS. Indian Journal of Physiology and Pharmacology. 2000;44(4):392–400. PMID: 11214493.