Verticale sugli avambracci

Panoramica

Livello di difficoltà

Difficile

Attrezzatura necessaria

• Esercizi senza attrezzi

Muscoli principali

• Spalla: Deltoide anteriore
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Spalla: Deltoide laterale
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Collo: Trapezio
  (Musculus trapezius)
• Addome: Trasverso dell'addome
  (Musculus transversus abdominis)

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Programmi di allenamento

Verticale sugli avambracci si presta a sostituire esercizi simili per Mobilità ed equilibrio o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Verticale sugli avambracci: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Verticale sugli avambracci

Nella verticale sugli avambracci, o Pincha Mayurasana, mantieni il corpo capovolto in equilibrio sugli avambracci. Palmi e avambracci rimangono a terra mentre la testa resta sollevata dal pavimento. Le spalle sostengono la parte superiore del corpo, mentre busto e gambe lavorano per mantenere l’equilibrio. Questa posizione avanzata richiede pratica, soprattutto per imparare a entrarvi e uscirne senza uno slancio incontrollato.

Il plank frontale permette di esercitarti nell’appoggio sugli avambracci mantenendo i piedi a terra. Il cane a testa in giù introduce una posizione capovolta sostenuta da mani e piedi. Esercitati prima in queste posizioni, poi impara la verticale completa sugli avambracci con un insegnante qualificato.

Esecuzione corretta

Esercitati a entrare e uscire dalla posizione con un insegnante qualificato, lasciando spazio libero intorno a te. Chiedi all’insegnante di scegliere una distanza adatta da una parete solida; il muro può fermare i talloni, ma non scalciare con forza contro di esso. Posiziona gli avambracci paralleli e all’incirca alla larghezza delle spalle, con i palmi appoggiati.

Appoggia le punte dei piedi e solleva il bacino in una V rovesciata sostenuta dagli avambracci. Spingi saldamente sulle braccia, tieni la testa staccata da terra e avvicina i piedi solo finché le spalle rimangono ben sostenute. Continua a esercitarti in questa posizione preparatoria se richiede già tutta la tua attenzione. Quando sei pronto, solleva una gamba e usa una piccola spinta controllata dell’altro piede per portare il bacino sopra i gomiti. Mantieni gli addominali attivi ed evita di inarcare la zona lombare mentre porti la seconda gamba accanto alla prima.

Respira e distendi le gambe verso l’alto invece di inarcare eccessivamente la zona lombare. Scendi prima che il sostegno delle spalle inizi a cedere: riporta a terra un piede, poi l’altro, prima di appoggiare le ginocchia. Impara con l’insegnante come gestire una perdita di equilibrio prima di esercitarti lontano dal muro.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Verifica con un insegnante qualificato che l’area sia libera e che la distanza dal muro sia adatta. Assicurati inoltre di aver imparato a uscire dalla posizione.

Inginocchiati e appoggia gli avambracci paralleli a terra, con i gomiti all’incirca alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso il basso.

Appoggia le punte dei piedi, solleva il bacino e spingi contro il pavimento tenendo la testa sollevata.

Avvicina i piedi solo fin dove riesci a mantenere stabile il sostegno delle spalle.

Solleva una gamba e dai una piccola spinta controllata con l’altro piede per portare il bacino sopra i gomiti.

Unisci le gambe solo quando sei stabile, respirando e mantenendo attivo l’appoggio sugli avambracci.

Abbassa un piede e poi l’altro, quindi riporta le ginocchia a terra.

Errori comuni

Uno slancio ampio può portare il bacino troppo oltre i gomiti prima che tu riesca a trovare l’equilibrio. Entra nella posizione con una spinta più piccola e con assistenza oppure continua a esercitarti con i piedi a terra.

Se i gomiti si allargano o la testa scende, non usare la testa come punto d’appoggio aggiuntivo. Torna a terra e riposizionati. Evita di cercare il muro inarcando ulteriormente la zona lombare; modifica l’impostazione e mantieni il controllo di gambe e busto.