Trazioni a presa neutra

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Sbarra per trazioni

Altri nomi

• Hammer grip pull-ups
• Inner hammer grip pull-ups

Muscoli principali

• Bicipiti: Bicipite brachiale
  (Musculus biceps brachii)
• Braccio: Coracobrachiale
  (Musculus coracobrachialis)
• Schiena: Grande rotondo
  (Musculus teres major)
• Schiena: Gran dorsale
  (Musculus latissimus dorsi)
• Schiena: Grande romboide
  (Musculus rhomboideus major)
• Schiena: Piccolo rotondo
  (Musculus teres minor)

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Programmi di allenamento

Trazioni a presa neutra si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento: parte alta della schiena o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Trazioni a presa neutra: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Trazioni a presa neutra

Le trazioni a presa neutra sono una variante delle normali trazioni alla sbarra che utilizza una presa diversa. Il movimento è lo stesso: rimani appeso a una sbarra e sollevi il corpo fino a portare il mento all’altezza delle mani.

La differenza principale rispetto alle trazioni con presa prona riguarda la posizione delle mani e delle braccia. Con la presa neutra, detta anche a martello, i palmi sono rivolti l’uno verso l’altro. Questo però cambia l’attivazione muscolare meno di quanto potresti pensare: in uno studio su 19 uomini allenati alla forza, solo la parte media del trapezio veniva attivata in modo significativamente maggiore con la presa prona rispetto a quella neutra. Bicipiti, deltoide medio, parte alta dei pettorali e dorsali lavoravano in modo simile con entrambe le prese.^[1]

Le trazioni a presa neutra sono un’alternativa interessante a quelle con presa prona per variare l’impugnatura. A seconda della persona, possono risultare più facili per chi inizia e rappresentare un modo più accessibile di avvicinarsi all’esercizio quando le trazioni normali risultano troppo difficili.

Esecuzione corretta

La maggior parte delle sbarre che consentono la presa neutra offre due larghezze di presa: stretta e larga. La presa neutra larga è di solito più impegnativa delle trazioni normali. Se sei all’inizio, parti dalla presa neutra stretta.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Mettiti sotto la sbarra e afferra le impugnature per la presa neutra, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.

Piega leggermente le gambe e rimani appeso alla sbarra.

Avvicina le scapole tra loro.

Solleva il corpo usando i muscoli delle braccia e della schiena, fino a portare il mento all’altezza delle mani. Mantieni i gomiti paralleli tra loro, senza aprirli verso l’esterno.

Abbassa lentamente il corpo in modo controllato fino a tornare alla posizione iniziale, appeso alla sbarra.

Errori comuni

In palestra potresti vedere persone che si danno slancio con le gambe per rendere l’esercizio più facile. Evita di farlo nelle trazioni a presa neutra, proprio come in tutte le altre varianti.

Assicurati inoltre di eseguire il movimento in tutta la sua ampiezza: scendi e risali fino in fondo. Eseguire le trazioni con un’ampiezza dimezzata riduce notevolmente l’effetto allenante.

1. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. James A.Dickie, James A.Faulkner, Matthew J.Barnes, Sally D.Lark. Journal of Electromyography and Kinesiology Volume 32, February 2017, Pages 30-36. doi: 10.1016/j.jelekin.2016.11.004. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050641116302978, accessed 2020-08-17.