Curl dei polsi a presa neutra
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Avambraccio: Estensore delle dita
(Musculus extensor digitorum) - Avambraccio: Estensore radiale breve del carpo
(Musculus extensor carpi radialis brevis) - Avambraccio: Estensore radiale lungo del carpo
(Musculus extensor carpi radialis longus) - Avambraccio: Brachioradiale
(Musculus brachioradialis)
Programmi di allenamento
Curl dei polsi a presa neutra si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Curl dei polsi a presa neutra: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Curl dei polsi a presa neutra
I curl dei polsi a presa neutra sono uno dei tanti esercizi di isolamento per allenare gli avambracci e si distinguono soprattutto per il tipo di presa. Si eseguono con una presa neutra, detta anche a martello, e seguono un movimento simile a quello degli altri curl dei polsi. Durante l’esercizio tieni saldamente i manubri in mano e isoli i muscoli degli avambracci muovendo i polsi.
I curl dei polsi a presa neutra sono una variante dei classici curl dei polsi con manubri a presa supina. Altre varianti sono i curl dei polsi con bilanciere oppure quelli a presa prona. Se non hai manubri o bilancieri, puoi allenare gli avambracci anche a casa con gli elastici.
Un’altra possibilità sono gli esercizi per i bicipiti e le trazioni con presa prona, che coinvolgono meno i bicipiti e maggiormente gli avambracci.
Non confondere i curl dei polsi a presa neutra con i curl a martello, in cui pieghi il gomito e alleni soprattutto la parte superiore del braccio, senza muovere il polso.
Esecuzione corretta
Puoi eseguire i curl dei polsi a presa neutra in due modi:
- Puoi sederti su una panca piana, appoggiare il gomito sulla coscia e allenare un avambraccio alla volta.
- Oppure puoi inginocchiarti davanti alla panca piana e usarla come appoggio per gli avambracci, allenando entrambe le braccia contemporaneamente.
L’esecuzione simultanea fa risparmiare tempo, ma richiede una panca piana o un altro supporto imbottito adatto. Allenare un braccio alla volta offre più flessibilità sotto questo aspetto, ma richiede circa il doppio del tempo per completare una serie. In definitiva, la scelta dipende dalle tue preferenze. Il video tutorial e le istruzioni seguenti mostrano l’esecuzione simultanea.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Afferra i manubri e inginocchiati davanti alla panca piana.
Inclina il busto in avanti e appoggia gli avambracci sulla panca. I manubri devono sporgere oltre il bordo, in modo da poterli muovere liberamente con i polsi. Mantieni la schiena dritta.
Tieni saldamente i manubri con una presa neutra, cioè con i palmi rivolti l’uno verso l’altro e il dorso delle mani verso l’esterno.
Abbassa i polsi controllando il movimento e mantieni la tensione. Non lasciare che il peso gravi passivamente sui polsi.
Piega i polsi verso l’alto e solleva i manubri. Mantieni brevemente la posizione, poi abbassali.
Errori comuni
Mantieni sempre gli avambracci in tensione, senza usare i polsi come appoggio passivo per il carico. I polsi devono servire soltanto a muovere il peso, non a scaricare la tensione quando il volume di allenamento è elevato. Se lasci andare il carico e distendi completamente i polsi, puoi avvertire dolore e persino infortunarti.
Come negli esercizi per i bicipiti, anche qui lo slancio può compromettere la tecnica. Gli avambracci non devono muoversi durante l’esecuzione. Non cercare di sollevare il peso dando uno strattone con i gomiti.