Flexions des poignets à la barre
Exercice d’isolation, Poids libresAperçu
Muscles principaux
- Avant-bras : Extenseur des doigts
(Musculus extensor digitorum) - Avant-bras : Court extenseur radial du carpe
(Musculus extensor carpi radialis brevis) - Avant-bras : Long extenseur radial du carpe
(Musculus extensor carpi radialis longus) - Avant-bras : Brachio-radial
(Musculus brachioradialis)
Programmes d’entraînement
Flexions des poignets à la barre peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.
Flexions des poignets à la barre : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Flexions des poignets à la barre
Les flexions des poignets à la barre sont un excellent exercice d’isolation pour renforcer les avant-bras et la prise. Le mouvement ressemble aux autres curls des avant-bras et consiste à fléchir puis étendre les poignets afin de déplacer la barre.
Tu peux effectuer les flexions des poignets avec une barre en supination ou en pronation, ou utiliser une poulie, un élastique ou des haltères, notamment avec une prise marteau. Selon la prise, l’accent est mis sur les fléchisseurs en supination ou sur les extenseurs en pronation. Idéalement, entraîne les deux groupes de manière équilibrée en intégrant les deux prises à ton programme.
Exécution correcte
Pour effectuer l’exercice, tu peux poser les avant-bras sur les cuisses ou sur un banc. La posture est généralement plus stable sur le banc, raison pour laquelle cette variante est décrite ci-dessous.
Comme pour les autres curls des avant-bras, tu peux faire varier la prise. Tu peux effectuer les flexions des poignets à la barre en supination ou en pronation. Idéalement, intègre les deux prises à ton entraînement, car l’accent mis sur les muscles change selon la prise. La supination entraîne davantage les fléchisseurs, tandis que la pronation met plus l’accent sur les extenseurs. Tu trouveras un article dédié aux flexions inversées des poignets à la barre en pronation.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Assieds-toi à une extrémité du banc avec la barre, le dos droit. Pose d’abord la barre sur les cuisses.
Saisis la barre en supination, le dos des mains tourné vers le bas, avec une prise plus serrée que la largeur des épaules, puis soulève-la légèrement. Écarte en même temps les jambes.
Pose les avant-bras côte à côte sur le banc de façon à faire dépasser les poignets de son extrémité. La barre reste fermement tenue en supination.
Étends les poignets et abaisse la charge. Garde les avant-bras immobiles. Tu es maintenant en position de départ.
Fléchis les poignets et remonte la barre de façon contrôlée. Après un court instant, redescends la charge jusqu’à la position de départ avec le même contrôle.
Erreurs fréquentes et blessures
Comme pour les autres curls des avant-bras, il est essentiel d’exécuter l’exercice sans élan. Un mouvement de balancier ou un à-coup sollicite davantage les poignets et peut, dans le pire des cas, provoquer une blessure. Concentre-toi plutôt sur une exécution lente et contrôlée, et réduis la charge si elle empêche une bonne technique. Si tu ne peux pas la réduire suffisamment, essaie un autre exercice pour les avant-bras avec une poulie, un élastique ou un haltère.
Dans l’ensemble, les flexions des poignets à la barre sont un exercice efficace pour renforcer les avant-bras et la prise. Avec une bonne technique et en évitant les erreurs fréquentes, tu tireras le meilleur parti de ton entraînement.