Omuz duruşu

Genel bakış

Zorluk derecesi

Zor

Gerekli ekipman

• Ekipmansız egzersizler

Ana kaslar

• Sırt: Omurga erektörleri
  (Musculus erector spinae)
• Karın: Düz karın kası
  (Musculus rectus abdominis)
• Boyun: Trapez kası
  (Musculus trapezius)

---

Antrenman programları

Omuz duruşu, benzer Hareketlilik ve denge egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Omuz duruşu: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Omuz duruşu

Omuz duruşunda, bacaklarını yukarı kaldırır ve ellerinle sırtını desteklersin. Bu yoga ters duruşunda ağırlık omuzlarına ve üst kollarına biner; ellerin üst gövdeni konumunda tutmaya yardımcı olur. Hem bu duruşa geçerken hem de yere geri inerken hareketi kontrol etmen gerekir.

Ön kol duruşu, baş yerden yukarıdayken ön kollardan destek alınan başka bir ileri düzey ters duruştur. Tam konumu tek başına korumayı denemeden önce omuz duruşunu nitelikli bir eğitmenle öğren.

Doğru uygulama

Bu ters konum, omuzlarına uygun destek ve kontrollü bir çıkış gerektirir. Bir eğitmenle düzeni öğrenmek, yalnızca ayaklarını yukarı kaldırmaya hazırlık değil, pozun bir parçasıdır.

Omuzlarını ve üst kollarını desteklemek için sağlam bir yüzeye, eşit biçimde katlanmış ve fazla yumuşak olmayan battaniyeler yerleştir. Üst kollarınla dirseklerinin kaymaması için battaniyelerin üzerine kaymaz bir matı katlayarak yerleştir. Başın, battaniye desteğinin kenarını aşacak şekilde daha alçaktaki yüzeyde durur. Aynı sayıda battaniye herkese uygun olmayacağından yüksekliği ve kenara göre konumunu bir eğitmene kontrol ettir. Bu destekler hareket görselinde gösterilmemiştir.

Dizlerini bükerek sırtüstü yat, ardından dizlerini göğsüne yaklaştırıp kalçanı kontrollü biçimde kaldır. Avuçlarınla sırtını destekle ve dirseklerini üst gövdenin altında dengeli bir konuma getir. Dizlerini kalçanın üzerine kaldır; ardından desteğini koruyup rahatça nefes alabildiğin ölçüde bacaklarını yukarı uzat. Önce ayak parmaklarınla başının arkasındaki yere dokunman gerekmez.

Duruş boyunca başını hareketsiz tut ve doğrudan yukarı bak.

İnmek için dizlerini büküp üst gövdene yaklaştır ve sırtını yavaşça ve kademeli olarak yere indir. Yere doğru inerken sırtını ellerinle desteklemeyi sürdür; ardından kalçanı indirirken kollarını yere yerleştir. Oturmak için yana dönmeden önce sırtüstü dinlen. Boynunda basınç veya sıkışma hissedersen ya da kolların kaymaya başlarsa aşağı in.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Omuzların için fazla yumuşak olmayan bir destek, üst kolların ve dirseklerinin altı için kaymaz bir yüzey hazırla. Düzeni bir eğitmene kontrol ettir.

Omuzların ve üst kolların desteğin üzerinde olacak şekilde yat; başın desteğin kenarının ötesinde, alçaktaki yüzeyde kalsın. Dizlerini bük.

Bacaklarını savurmadan dizlerini göğsüne yaklaştır ve kalçanı kaldır. Destek için ellerini sırtına yerleştir.

Dirseklerini dengeli bir konuma yerleştir, dizlerini kalçanın üzerine kaldır ve bacaklarını yavaş yavaş yukarı uzat.

Doğrudan yukarı bak, başını hareketsiz tut ve nefes al. Bu konumda yalnızca rahat olduğun ve kontrolü koruyabildiğin sürece kal.

Dizlerini bük ve sırtını yavaşça ve kademeli olarak yere indir. Kalçanı kontrollü biçimde indirebilene kadar ellerinle sırtını desteklemeyi sürdür.

Sırtüstü dinlen, ardından oturmadan önce yana dön.

Sık yapılan hatalar

Bir ekrana veya başka bir kişiye bakmak için dönmek, yük altındaki boynunu burar. Hareket sırasını önceden öğren ve duruş sırasında başını sabit tut.

Dirseklerin birbirinden kayarak uzaklaşırken kendini dikleştirmek için sırtına sertçe bastırma. Aşağı in, desteği ayarla ve yeniden başla. Bacaklarını başının üzerine savurmak veya duruştan düşercesine çıkmak da kontrolü ortadan kaldırır. Duruşta daha uzun süre kalmayı denemeden önce omuz duruşuna giriş ve çıkışı yardımla çalış.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Omuz duruşuyla ilgili araştırma sınırlı ve çoğunlukla güvenliğe, özellikle başın kalpten aşağıda olduğu sıradaki göz içi basıncına odaklanıyor. Mevcut çalışmaların katılımcı sayıları az ve kuvvet veya esneklik sonuçları incelenmedi.

2023 tarihli bir çalışmada, glokomu olmayan, düzenli yoga yapan 33 kişi omuz duruşunu ve başın aşağıda olduğu diğer 2 pozu 30’ar saniye tuttu. Pozlardan 15–30 saniye sonra ölçülen göz içi basıncı öncesine göre anlamlı ölçüde düşüktü; nabız ve tansiyonda istatistiksel olarak anlamlı bir değişiklik görülmedi. Araştırmacılar pozlar tutulurken göz içi basıncını ölçmedi. Pozları tutma süreleri de önceki çalışmalardan çok daha kısaydı.^[1]

2015 tarihli bir çalışma, bacakların başın üzerinden yere doğru götürüldüğü saban pozu dahil ilgili pozlar 2 dakika tutulurken göz içi basıncını ölçtü. Glokomu olan 10 ve olmayan 10 kişide basınç 1 dakika içinde yükseldi; oturduktan sonra 2 dakika içinde başlangıç düzeyine döndü. Saban pozunda yaklaşık 18’den 22–24 mmHg’ye çıktı. Bu çalışma tam omuz duruşunu içermiyordu.^[2]

2013 tarihli bir derleme, yogayla ilişkili sağlık sorunlarına dair yayımlanmış 76 vakayı topladı. Omuz duruşu, baş duruşu ve lotus ile birlikte en sık adı geçen pozlar arasındaydı. Omuz duruşuyla ilgili vakalar arasında glokomla ilişkili göz sorunları ve 1 erkekte başın kuvvetli biçimde döndürülmesine ve omuz duruşuna bağlanan boyun atardamarı tıkanması vardı. Bu vaka raporları, söz konusu sorunların ne sıklıkla yaşandığını ortaya koymaz. Yazarlar glokomu olan kişilere ters duruşlardan kaçınmalarını öneriyor.^[3]

Daha eski bir çalışmada, 8 sağlıklı erkek 2 hafta boyunca günde 2 kez omuz duruşu yaptı. Ardından istirahat kalp hızları ve kalbin ana pompalama odacığının dolum hacmi anlamlı ölçüde azaldı. Bu, kontrol grubu olmayan çok küçük bir çalışmaydı.^[4]

1. Intraocular Pressure Changes Following Three “Head below the Heart” Postures in Yoga Practitioners – A Prospective Observational Study. Swathi N, Ramanathan M, Srikanth K, Bhavanani AB. International Journal of Yoga. 2023;16(1):34–37. doi: 10.4103/ijoy.ijoy_28_23.
2. Intraocular Pressure Rise in Subjects with and without Glaucoma during Four Common Yoga Positions. Jasien JV, Jonas JB, de Moraes CG, Ritch R. PLOS ONE. 2015;10(12):e0144505. doi: 10.1371/journal.pone.0144505.
3. Adverse Events Associated with Yoga: A Systematic Review of Published Case Reports and Case Series. Cramer H, Krucoff C, Dobos G. PLOS ONE. 2013;8(10):e75515. doi: 10.1371/journal.pone.0075515.
4. Cardiovascular responses to head-down-body-up postural exercise (Sarvangasana). Konar D, Latha R, Bhuvaneswaran JS. Indian Journal of Physiology and Pharmacology. 2000;44(4):392–400. PMID: 11214493.