Postura da vela

Visão geral

Nível de dificuldade

Difícil

Equipamentos necessários

• Exercícios sem equipamentos

Músculos principais

• Costas: Eretores da espinha
  (Musculus erector spinae)
• Abdômen: Reto do abdome
  (Musculus rectus abdominis)
• Pescoço: Trapézio
  (Musculus trapezius)

---

Planos de treino

Postura da vela serve como substituto de exercícios semelhantes para Mobilidade e equilíbrio ou como complemento de diversos planos de treino.

Postura da vela: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Postura da vela

Na postura da vela, você eleva as pernas e sustenta as costas com as mãos. Essa inversão de ioga se apoia nos ombros e na parte superior dos braços, com as mãos ajudando a manter o tronco na posição. Você precisará controlar tanto a subida para entrar na postura quanto a descida para sair dela.

A parada de antebraços é outra inversão avançada, apoiada nos antebraços e com a cabeça fora do chão. Aprenda a postura da vela com um professor qualificado antes de tentar sustentar a posição completa por conta própria.

Execução correta

Essa inversão exige apoio adequado para os ombros e uma saída controlada. Aprender a montar os apoios com um professor faz parte da postura, e não é só uma preparação para levar os pés acima da cabeça.

Coloque cobertores firmes e dobrados de maneira uniforme sobre uma superfície estável para apoiar os ombros e a parte superior dos braços. Dobre um tapete antiderrapante por cima para que a parte superior dos braços e os cotovelos não deslizem. A cabeça fica para fora da borda dos cobertores, na superfície mais baixa. Peça a um professor que confira a altura e sua posição perto da borda, pois a quantidade adequada de cobertores varia de pessoa para pessoa. Esses apoios não aparecem na ilustração do movimento.

Deite-se com os joelhos flexionados, depois aproxime-os do peito e eleve o quadril de maneira controlada. Apoie as costas nas palmas e coloque os cotovelos em uma posição estável sob a parte superior do corpo. Eleve os joelhos acima do quadril e então estenda as pernas para cima até onde conseguir mantendo o apoio e respirando livremente. Não é necessário tocar primeiro o chão atrás da cabeça com os dedos dos pés.

Mantenha a cabeça imóvel e olhe diretamente para cima durante toda a postura.

Para descer, flexione os joelhos em direção à parte superior do corpo e desenrole a coluna lentamente até o chão. Mantenha o apoio das mãos até conseguir controlar a descida sem ele e então coloque os braços no chão enquanto abaixa o quadril. Descanse de costas antes de rolar de lado para se sentar. Desça se sentir pressão ou compressão no pescoço ou se os braços começarem a deslizar.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Prepare um apoio firme para os ombros, com uma superfície antiderrapante sob a parte superior dos braços e os cotovelos. Peça a um professor que confira a disposição dos apoios.

Deite-se com os ombros e a parte superior dos braços sobre o apoio e a cabeça para fora da borda, na superfície mais baixa. Flexione os joelhos.

Aproxime os joelhos do peito e eleve o quadril sem balançar as pernas. Coloque as mãos nas costas para dar apoio.

Estabilize os cotovelos, eleve os joelhos acima do quadril e estenda gradualmente as pernas para cima.

Olhe diretamente para cima, mantenha a cabeça imóvel e respire. Sustente apenas enquanto a posição permanecer confortável e controlada.

Flexione os joelhos e desenrole a coluna lentamente para descer. Continue apoiando as costas com as mãos até conseguir abaixar o quadril de maneira controlada.

Descanse de costas e então role de lado antes de se sentar.

Erros comuns

Virar-se para olhar uma tela ou outra pessoa torce o pescoço enquanto ele está sob carga. Aprenda a sequência com antecedência e mantenha a cabeça imóvel durante a postura.

Não empurre as costas para colocar o corpo à força na vertical enquanto os cotovelos deslizam para os lados. Desça, ajuste o apoio e recomece. Balançar as pernas acima da cabeça ou sair da postura deixando o corpo cair também faz você perder o controle. Pratique entrar e sair da postura da vela com auxílio antes de tentar sustentá-la por mais tempo.

O que diz a ciência

A pesquisa sobre a postura da vela é limitada e trata principalmente de segurança, em especial da pressão nos olhos quando a cabeça fica abaixo do coração. Os estudos disponíveis têm poucos participantes e não avaliaram resultados de força ou flexibilidade.

Em um estudo de 2023, 33 praticantes regulares de ioga sem glaucoma mantiveram a postura da vela e outras 2 posturas com a cabeça para baixo por 30 segundos cada. Na medição feita 15–30 segundos depois, a pressão nos olhos estava significativamente menor do que antes, enquanto a frequência cardíaca e a pressão arterial não apresentaram mudanças estatisticamente significativas. Os pesquisadores não mediram a pressão nos olhos durante a permanência nas posturas. Além disso, o tempo de permanência foi muito menor do que em estudos anteriores.^[1]

Um estudo de 2015 mediu a pressão nos olhos durante posturas relacionadas mantidas por 2 minutos, incluindo a postura do arado, em que as pernas passam por cima da cabeça em direção ao chão. Em 10 pessoas com glaucoma e 10 sem a doença, a pressão aumentou em até 1 minuto e voltou ao nível inicial em até 2 minutos após os participantes se sentarem. No arado, ela passou de cerca de 18 para 22–24 mmHg. Esse estudo não incluiu a postura da vela completa.^[2]

Uma revisão de 2013 reuniu 76 relatos publicados de problemas de saúde associados à ioga. A postura da vela estava entre as mais citadas, junto com a parada de cabeça e a posição de lótus. Entre os casos relacionados à vela havia problemas oculares ligados ao glaucoma e, em 1 homem, a obstrução de uma artéria do pescoço associada a uma rotação acentuada da cabeça e à postura da vela. Esses relatos não permitem determinar a frequência de tais problemas. Os autores aconselham pessoas com glaucoma a evitar posturas invertidas.^[3]

Em um estudo mais antigo, 8 homens saudáveis praticaram a postura da vela 2 vezes ao dia durante 2 semanas. Depois desse período, a frequência cardíaca em repouso e o volume de enchimento da principal câmara de bombeamento do coração ficaram significativamente menores. Foi um estudo muito pequeno, sem grupo de controle.^[4]

1. Intraocular Pressure Changes Following Three “Head below the Heart” Postures in Yoga Practitioners – A Prospective Observational Study. Swathi N, Ramanathan M, Srikanth K, Bhavanani AB. International Journal of Yoga. 2023;16(1):34–37. doi: 10.4103/ijoy.ijoy_28_23.
2. Intraocular Pressure Rise in Subjects with and without Glaucoma during Four Common Yoga Positions. Jasien JV, Jonas JB, de Moraes CG, Ritch R. PLOS ONE. 2015;10(12):e0144505. doi: 10.1371/journal.pone.0144505.
3. Adverse Events Associated with Yoga: A Systematic Review of Published Case Reports and Case Series. Cramer H, Krucoff C, Dobos G. PLOS ONE. 2013;8(10):e75515. doi: 10.1371/journal.pone.0075515.
4. Cardiovascular responses to head-down-body-up postural exercise (Sarvangasana). Konar D, Latha R, Bhuvaneswaran JS. Indian Journal of Physiology and Pharmacology. 2000;44(4):392–400. PMID: 11214493.