Postura da lua crescente

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Exercícios sem equipamentos

Músculos principais

• Coxa: Quadríceps femoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Glúteos: Glúteo máximo
  (Musculus gluteus maximus)

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Planos de treino

Postura da lua crescente serve como substituto de exercícios semelhantes para Mobilidade e equilíbrio ou como complemento de diversos planos de treino.

Postura da lua crescente: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Postura da lua crescente

Na postura da lua crescente, também chamada de avanço em lua crescente, você mantém uma base com uma perna à frente e a outra atrás, o tronco ereto e os braços elevados. Na versão baixa, o joelho de trás fica apoiado no chão; na versão alta, o joelho fica elevado e o pé de trás dá apoio pelos dedos e pela parte da frente da sola. A ilustração mostra essa transição para a postura alta. As coxas e os glúteos ajudam a manter a estabilidade, e você pode sentir um alongamento na parte da frente do quadril do lado da perna de trás.

O avanço usa uma base semelhante, com descidas e subidas repetidas. Nas sequências de ioga, o cachorro olhando para baixo é outra postura comum que permite a transição para a lua crescente com um passo à frente.

Execução correta

O avanço com o joelho de trás apoiado oferece uma base para elevar o tronco e os braços. Uma distância menor ou os braços mais baixos permitem explorar a postura sem forçar uma maior extensão das costas.

Comece ajoelhado e leve um pé à frente. Mantenha um pouco de distância lateral entre os pés, em vez de colocá-los como se estivessem sobre uma corda bamba. Apoie o pé da frente inteiro no chão, com o joelho aproximadamente acima do tornozelo, e apoie as mãos na coxa da frente ou ao lado do pé. Ajuste a distância entre os pés antes de elevar o tronco.

Você pode permanecer nessa posição com um apoio macio sob o joelho de trás e o peito do pé de trás no chão. Para a versão alta, apoie os dedos do pé de trás, pressione o chão com os pés e eleve o joelho de trás. Estenda os braços para cima sem projetar as costelas para a frente nem arquear demais as costas. Mantenha uma pequena flexão no joelho de trás se isso ajudar a se equilibrar com o tronco ereto. Respire de maneira regular e então abaixe as mãos e o joelho de trás antes de trocar de lado.

Mantenha o calcanhar de trás elevado acima da parte da frente do pé, em vez de transferir o apoio para a borda externa dele. Mantenha o calcanhar e a parte da frente do pé dianteiro firmes no chão. Vire o quadril para a frente até onde for confortável, sem torcer o joelho da frente para forçar a posição. Ao elevar os braços, deixe-os aproximadamente na largura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra. Olhar diretamente à frente é suficiente; não é necessário acompanhar as mãos com os olhos. Abaixe o joelho de trás antes de fazer uma mudança maior na posição dos pés.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

A partir da posição ajoelhada, dê um passo à frente com um pé e apoie-o inteiro no chão.

Ajuste a distância entre os pés, tanto para os lados quanto para a frente e para trás, até sentir a pelve estável.

Eleve o tronco com as mãos na coxa da frente; permaneça nessa versão baixa se preferir.

Para a postura alta, apoie os dedos do pé de trás e eleve o joelho de trás, mantendo o calcanhar levantado.

Estenda os braços para cima, mantendo o peito elevado sem forçar a curvatura da lombar. Abaixe as mãos e o joelho de trás de maneira controlada e então repita com o outro pé à frente.

Erros comuns

Colocar os dois pés em uma única linha estreita dificulta o equilíbrio. Aumente um pouco a distância lateral entre eles, em vez de tentar agarrar o chão com os dedos do pé da frente.

Não force um passo longo nem tente estender totalmente o joelho de trás se isso puxar a pelve para a frente e aumentar a curvatura das costas. Diminua a distância entre os pés ou flexione levemente o joelho de trás. Se manter os braços acima da cabeça dificultar a sustentação do tronco, deixe as mãos no quadril até sentir as pernas estáveis.

O que diz a ciência

Não parece haver estudos de treinamento sobre a postura da lua crescente, mas algumas pesquisas de laboratório mediram o trabalho de quadris e pernas nela e em avanços semelhantes da ioga. Essas medições de uma única sessão descrevem o que acontece durante as posturas, não os efeitos de uma prática regular ao longo do tempo.

Em um estudo de 2021, 13 praticantes de ioga experientes e certificadas fizeram a lua crescente, o guerreiro II e o triângulo enquanto câmeras e plataformas de força registravam os movimentos e as forças nas pernas. Em cada postura, o quadril respondia pela maior parte do impulso angular das articulações da perna (52–71%), uma medida que soma o momento articular de cada articulação ao longo de todo o movimento. Os momentos articulares máximos no quadril e no tornozelo não diferiram significativamente entre as posturas, enquanto o triângulo exigia a maior amplitude de movimento e produzia a maior carga lateral no joelho.^[1]

Um estudo de 2020 com 8 praticantes experientes de ioga mediu a atividade muscular durante a saudação ao sol, que inclui um avanço baixo com o joelho de trás e as duas mãos no chão. Entre as posturas mantidas na sequência, esse avanço produziu a maior atividade dos glúteos (38,5% do máximo) e da parte da frente e de fora da coxa (34,9%).^[2]

Em um estudo de 2018, a análise de movimento acompanhou, em 11 posturas, os quadris de 20 pessoas saudáveis que praticavam ioga regularmente. Muitas dessas posturas levavam o quadril para perto dos limites de sua amplitude. A lua crescente, assim como o guerreiro I e o guerreiro II, exigia muito do quadril em extensão, a direção em que a perna se move para trás do corpo.^[3]

Um estudo de 2014 mediu a atividade do tronco e dos glúteos em 11 posturas feitas por 30 praticantes de ioga com mais de 3 meses de experiência. Para trabalhar o glúteo máximo, o maior músculo dos glúteos, os autores recomendaram a postura da cadeira e o guerreiro I, um avanço com os braços elevados e o calcanhar de trás no chão.^[4]

1. Biomechanical Characteristics on the Lower Extremity of Three Typical Yoga Manoeuvres. Whissell E, Wang L, Li P, Li JX, Wei Z. Applied Bionics and Biomechanics. 2021;2021:7464719. doi: 10.1155/2021/7464719.
2. Exploration of muscle activity using surface electromyography while performing surya namaskar. Mullerpatan RP, Agarwal BM, Shetty TV. International Journal of Yoga. 2020;13(2):137–143. doi: 10.4103/ijoy.ijoy_72_19.
3. Position of the Hip in Yoga. Mears SC, Wilson MR, Mannen EM, Tackett SA, Barnes CL. The Journal of Arthroplasty. 2018;33(7):2306–2311. doi: 10.1016/j.arth.2018.02.070.
4. Core muscle function during specific yoga poses. Ni M, Mooney K, Harriell K, Balachandran A, Signorile J. Complementary Therapies in Medicine. 2014;22(2):235–243. doi: 10.1016/j.ctim.2014.01.007.