Tríceps no banco
Exercício composto, Peso corporalVisão geral
Músculos principais
- Peito: Peitoral maior
(Musculus pectoralis major) - Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Plano de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Tríceps no banco:
Tríceps no banco: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Tríceps no banco
O tríceps no banco, também conhecido como mergulho de Arnold, é um exercício para o peito e o tríceps feito com um banco reto. Nele, você apoia as mãos no banco atrás do corpo e sobe e desce o tronco. Embora Arnold Schwarzenegger não tenha inventado o tríceps no banco, ele teve uma influência importante sobre o exercício, o que explica o nome.
O tríceps no banco é uma versão modificada do mergulho nas paralelas. Os músculos trabalhados são semelhantes, mas a posição diferente do corpo dá mais ênfase ao tríceps. A parte inferior do peito e a parte da frente dos ombros também são trabalhadas.
Execução correta
O ideal é fazer este exercício em um banco reto comum. Mas, como você só precisa de uma superfície plana para se apoiar, também pode fazer o exercício em casa com facilidade, sem equipamento especial.
Antes de tudo, confira se o apoio (como uma mesa resistente) está estável e firme no chão, pois seu peso ficará distribuído ao longo de uma das bordas. Um sofá pode ser uma boa alternativa ao banco reto, mas não deve ser macio demais, para que você não afunde muito e atrapalhe a firmeza do corpo e a execução.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Sente-se de lado no banco reto e apoie as palmas das mãos nas bordas à esquerda e à direita do corpo.
Leve os pés para a frente até tirar os glúteos do assento, sustentando o corpo com as mãos.
Deixe cerca de 15 a 20 centímetros entre os glúteos ou a lombar e o banco reto. Essa distância pode variar conforme o tamanho do seu corpo.
Apoie os calcanhares no chão, mantendo os joelhos levemente flexionados. Estender completamente as pernas deixa o exercício mais difícil e é mais indicado para praticantes avançados.
Desça os glúteos flexionando os cotovelos, sem mudar a posição dos pés no chão.
Quando os antebraços e os braços formarem um ângulo de 90 graus, a descida estará completa.
Suba os glúteos novamente, estendendo os braços. Mantenha os cotovelos levemente flexionados para proteger as articulações.
Execução alternativa com carga adicional
Você também pode fazer o tríceps no banco com carga extra. Basta colocar uma anilha no colo e executar o exercício como descrito acima. Verifique se a anilha está bem apoiada e não escorrega.
Erros comuns
Durante o exercício, evite estender completamente os braços. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos para não sobrecarregar as articulações.