Banco declinado

O banco declinado é um banco de musculação com o encosto inclinado para baixo. Ao se deitar de costas, você fica com a cabeça mais baixa que o quadril.

É possível distinguir três tipos principais de banco declinado:

1. Banco inclinado que também permite ajustar o encosto para a posição declinada.
2. Banco declinado com ajuste para diferentes ângulos, podendo chegar à posição horizontal.
3. Banco declinado com ângulo fixo.

O exercício que você pretende fazer ajuda a definir qual modelo escolher. Para o supino declinado, o banco precisa oferecer apoio estável ao corpo e suportar a carga usada nessa posição. Confira a estrutura e os pontos de apoio no chão, especialmente na região que sustenta o tronco. A quantidade de pés, por si só, não determina se o banco é adequado: verifique os exercícios e as cargas previstos pelo fabricante.

Além dos exercícios com cargas altas, você pode usar um banco declinado para fazer abdominais, como os sit-ups. A estabilidade continua sendo necessária, mesmo quando você usa apenas o peso do corpo. Os apoios para as pernas devem permitir que você mantenha a posição durante o movimento.

Para treinar em casa, um banco ajustável que ofereça posições inclinada, reta e declinada pode ser uma opção versátil. Confira se os ajustes travam corretamente e se os apoios para as pernas são apropriados para o uso declinado. Observe também a capacidade de carga: no supino, a soma do seu peso com os pesos usados pode ultrapassar 200 kg. Escolha um banco com margem para a carga total prevista, respeitando o limite indicado para a posição declinada e para os acessórios utilizados.

Treino com um banco declinado

Você pode executar os exercícios a seguir com um banco declinado.

Filtre os exercícios abaixo por grupo muscular e nível de dificuldade.