Kettlebell swing

Genel bakış

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

• Kettlebell

Ana kaslar

• Kalça: Büyük kalça kası
  (Musculus gluteus maximus)
• Uyluk: Biseps femoris
  (Musculus biceps femoris)
• Sırt: Omurga erektörleri
  (Musculus erector spinae)

---

Antrenman programları

Kettlebell swing, benzer Kondisyon ve tüm vücut egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Kettlebell swing: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Kettlebell swing

Kettlebell swing, kalça hareketinin yönlendirdiği klasik bir egzersizdir: kalçanı hızla öne iterek bacaklarının arasındaki ağırlığı öne sallarsın. Hareketi kalça kasların ve uyluklarının arkasındaki kaslar sağlar. Karın ve bel kasların sırtını sabit tutmaya yardımcı olurken kolların kettlebell’e yön verir. İki elle yapılan bu versiyonda ağırlık yaklaşık göğüs hizasına yükselir.

Kalça hareketi, sabitlenmiş bir egzersiz bandının direncine karşı kalçanı öne ittiğin bantla pull through hareketine benzer. Halterle hip thrust hareketinde de kalça ekstansiyonunu çalışırsın; sırtının üst kısmı bir sehpaya dayanır. Swing hareketinde bunlara ek olarak hız ve zamanlama da önem kazanır: geriye salınımdan kalça itişine geçer, ardından kettlebell’in önünde kısa süre süzülmesine izin verirsin.

Doğru uygulama

Swing hareketinde güç kalçandan gelir; kolların kettlebell’i yönlendirir. Önce kalçanı geriye iterek öne eğilmeyi çalışırsan, ağırlığı sallamakla omuzlarınla kaldırmak arasındaki farkı hissedebilirsin.

Önünde ve arkanda yeterli alanı boşalt. Kettlebell’i ayaklarının biraz önüne, kalçanı geriye itip dizlerini hafifçe bükerek ulaşabileceğin kadar yakına koy. İki elinle sıkıca kavra. Sırtın doğal konumunda kalsın. Hız eklemeden önce kalça hareketini yavaşça çalış.

Kettlebell’i uyluklarının üst kısımları arasından geriye çek, ardından kalçanı hızla öne itip bacaklarını düzleştirerek doğrul. Kollarını büyük ölçüde düz tut ve kalça itişinin ağırlığı yukarı taşımasına izin ver. Onu belirli bir yüksekliğe kaldırman veya başının üzerine sallaman gerekmez.

Kettlebell aşağı inmeye başlarken dik kal. Kolların kaburgalarına doğru döndüğünde bir sonraki geriye salınımı karşılamak için kalçanı geriye it. Yukarı itişte nefes ver, geri dönüşte nefes al. Topuklarına doğru sallanmadan veya ayak parmaklarının üzerine yükselmeden ayağının tamamını yerde tut.

Dizlerinin, kalçanın geriye hareketine yetecek kadar bükülmesine izin ver; bacaklarını kaskatı tutma. Kettlebell bir yana sallanmaya başlarsa yere koyup tutuşunu ve duruşunu kontrol et. Bitirmek için son geriye salınımını yapmasına izin ver, ardından kontrollü biçimde öne yönlendirip yere bırak.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Kettlebell’in uyluklarının arasından geçebilmesi için alan bırakarak arkasında dur.

Kalçanı geriye it, dizlerini hafifçe bük ve sapı iki elinle kavra.

Sırtını sabit tutarak kettlebell’i uyluklarının üst kısımları arasından geriye çek.

Kalçanı hızla öne itip bacaklarını düzleştirerek doğrul; kettlebell’in göğüs hizasına doğru süzülmesine izin ver.

Kettlebell’in alçalmasını bekle; ardından kolların kaburgalarına yaklaşırken kalçanı geriye iterek öne eğil.

Güvenli bir tutuşla ritmi tekrarla ve son geriye salınımdan sonra kettlebell’i yere bırak.

Sık yapılan hatalar

Doğrudan aşağı oturur gibi alçalmak, geriye salınımı çömelmeye dönüştürür ve kettlebell’i yere fazla yaklaştırabilir. Kalçanı geriye hareket ettir ve kettlebell’in uyluklarının üst kısmına yakın geçmesini sağla.

Ağırlığı dirseklerini bükerek veya göğüs hizasına ulaştırmak için omuzlarını silkerek kaldırmak, kalçanın ürettiği salınımı bir kol kaldırışına dönüştürür. Kontrol edebileceğin bir yük kullan ve ağırlığın ne kadar yükseleceğini kontrollü kalça itişin belirlesin. Üst noktada geriye yaslanmaktan kaçın ve kalçanı yeniden geriye götürmeden önce kettlebell’in geri dönmesini bekle.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Kettlebell swing; kas aktivitesi, bele binen yük, güç üretimi ve antrenman etkileri açısından incelendi. Çalışmaların çoğu, yalnızca erkeklerden ya da yalnızca kadınlardan oluşan küçük gruplarla yapıldı. Hiçbiri kas büyümesini ölçmedi.

Üst düzey 16 kadın hentbolcu ve futbolcuyla yapılan 2013 tarihli bir çalışmada, swing ve Romanian deadlift çok yüksek arka uyluk aktivitesi üretti. İkisi de arka uyluğun iç tarafındaki semitendinosus’u dış taraftaki biceps femoris’ten daha fazla çalıştırdı. Sırtüstü bacak bükmede ise bunun tersi görüldü.^[1]

2012 tarihli bir çalışmada 7 erkek 16 kg’lık kettlebell ile swing yaptı. Her swing, kalça kaslarında maksimumun yaklaşık %80’i, bel kaslarında %50’si düzeyinde kısa aktivite artışları oluşturdu. Bir bilgisayar modeli, swing’in belde geleneksel bir kaldırışın ters yönünde, alışılmadık bir kayma yükü oluşturduğunu gösterdi. Yazarlar, bu yüklenme biçimlerinin birçok kişinin swing’in beline iyi geldiğini, bazı kişilerin ise belini rahatsız ettiğini bildirmesini açıklayabileceğini belirtiyor.^[2]

6 haftalık bir çalışmada, 21 genç erkek haftada 2 kez kettlebell swing veya sıçramalı squat yaptı. İki grubun genelinde maksimum yarım squat kuvveti yaklaşık %10, dikey sıçrama yüksekliği yaklaşık %20 arttı; gruplar arasında anlamlı fark yoktu. Çalışmada antrenman yapmayan bir kontrol grubu bulunmuyordu.^[3]

16 erkek 16–32 kg’lık kettlebell’lerle swing yaptığında, ürettikleri güç halterle squat’tan daha yüksek ve büyük ölçüde sıçramalı squat’la karşılaştırılabilir düzeydeydi. Bununla birlikte squat’lar daha yüksek tepe kuvvetleri üretme eğilimindeydi. Zaman boyunca uygulanan kuvveti ölçen net impuls ise en ağır kettlebell’le yapılan swing’lerde en yüksekti.^[4]

1. Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications. Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, Mortensen P, Petersen HH, Viskær TC, et al. British Journal of Sports Medicine. 2013;47(18):1192–1198. doi: 10.1136/bjsports-2011-090281.
2. Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms-Up Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads. McGill SM, Marshall LW. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(1):16–27. doi: 10.1519/jsc.0b013e31823a4063.
3. Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength. Lake JP, Lauder MA. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(8):2228–2233. doi: 10.1519/jsc.0b013e31825c2c9b.
4. Mechanical Demands of Kettlebell Swing Exercise. Lake JP, Lauder MA. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(12):3209–3216. doi: 10.1519/jsc.0b013e3182474280.