Swing com kettlebell

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Kettlebell

Músculos principais

• Glúteos: Glúteo máximo
  (Musculus gluteus maximus)
• Coxa: Bíceps femoral
  (Musculus biceps femoris)
• Costas: Eretores da espinha
  (Musculus erector spinae)

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Planos de treino

Swing com kettlebell serve como substituto de exercícios semelhantes para Condicionamento e corpo inteiro ou como complemento de diversos planos de treino.

Swing com kettlebell: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Swing com kettlebell

O swing com kettlebell é um exercício clássico em que a força vem do quadril: uma extensão rápida do quadril projeta o peso para a frente, partindo da posição entre as pernas. Os glúteos e a parte de trás das coxas impulsionam o movimento. Os abdominais e os músculos da lombar ajudam a estabilizar as costas, enquanto os braços conduzem o kettlebell. Nesta versão com as duas mãos, o peso sobe aproximadamente até a altura do peito.

O movimento do quadril é semelhante ao do pull-through com elástico, em que você estende o quadril contra a resistência de um elástico fixado. Na elevação pélvica com barra, você também treina a extensão do quadril, com a parte superior das costas apoiada em um banco. O swing acrescenta velocidade e coordenação: você alterna o balanço para trás com a impulsão do quadril e então deixa o kettlebell flutuar brevemente à sua frente.

Execução correta

O impulso do swing vem do quadril; os braços guiam o kettlebell. Praticar primeiro a dobradiça do quadril ajuda a distinguir o swing de uma elevação feita com os ombros.

Libere espaço suficiente à frente e atrás de você. Coloque o kettlebell um pouco à frente dos pés, perto o suficiente para alcançá-lo levando o quadril para trás e flexionando levemente os joelhos, com as costas na posição natural. Segure-o com firmeza usando as duas mãos. Pratique o movimento do quadril lentamente antes de acrescentar velocidade.

Puxe o kettlebell para trás, entre a parte superior das coxas, e então estenda rapidamente o quadril e os joelhos para ficar ereto. Mantenha os braços quase estendidos e deixe a impulsão do quadril levar o peso para cima. Não é necessário levantá-lo até uma altura exata nem balançá-lo acima da cabeça.

Permaneça ereto quando o kettlebell começar a cair. Quando os braços retornarem em direção às costelas, leve o quadril para trás para receber o próximo balanço. Solte o ar na impulsão para cima e inspire no retorno. Mantenha os pés totalmente apoiados no chão, sem balançar sobre os calcanhares nem subir na ponta dos pés.

Deixe os joelhos flexionarem o suficiente para permitir o deslocamento do quadril para trás; não mantenha as pernas rígidas. Se o kettlebell começar a balançar para um dos lados, coloque-o no chão e confira a pegada e a posição dos pés. Para finalizar, deixe o kettlebell fazer o último balanço para trás e depois conduza-o para a frente até o chão de maneira controlada.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Fique atrás do kettlebell, com espaço para ele passar entre as coxas.

Leve o quadril para trás, flexione levemente os joelhos e segure a alça com as duas mãos.

Puxe o kettlebell para trás, entre a parte superior das coxas, mantendo as costas estáveis.

Estenda rapidamente o quadril e os joelhos para ficar ereto e deixe o kettlebell subir naturalmente até cerca da altura do peito.

Espere o kettlebell descer e então leve o quadril para trás quando os braços retornarem em direção às costelas.

Repita o movimento nesse ritmo, mantendo a pegada firme, e coloque o kettlebell no chão após o último balanço para trás.

Erros comuns

Abaixar o quadril na vertical transforma o balanço para trás em um agachamento e pode levar o kettlebell muito perto do chão. Mova o quadril para trás e mantenha o kettlebell passando próximo à parte superior das coxas.

Levantar o peso com os cotovelos flexionados ou encolher os ombros para atingir a altura do peito transforma o swing, impulsionado pelo quadril, em uma elevação com os braços. Use uma carga que consiga controlar e deixe que a impulsão do quadril determine a altura do kettlebell. Evite inclinar o corpo para trás no alto e espere o kettlebell voltar antes de levar o quadril para trás novamente.

O que diz a ciência

O swing com kettlebell foi estudado quanto à atividade muscular, à carga sobre as costas, à potência produzida e aos efeitos do treinamento. A maioria dos estudos tinha amostras pequenas, formadas só por homens ou só por mulheres. Nenhum mediu crescimento muscular.

Em um estudo de 2013 com 16 jogadoras de handebol e futebol de elite, o swing e o levantamento terra romeno produziram uma atividade muito alta dos posteriores da coxa. Ambos trabalharam mais o semitendinoso, na parte interna, do que o bíceps femoral, na parte externa. Na flexão de joelhos deitado de costas, o padrão foi o inverso.^[1]

Em um estudo de 2012, 7 homens fizeram swings com um kettlebell de 16 kg. Cada swing produzia breves picos de atividade de cerca de 80% do máximo nos glúteos e 50% nos músculos lombares. Um modelo computacional mostrou, na parte inferior da coluna, uma força de cisalhamento incomum, no sentido oposto ao de um levantamento tradicional. Os autores sugerem que esse padrão de carga pode explicar por que muitas pessoas relatam melhora nas costas com o swing, enquanto algumas sentem incômodo.^[2]

Em um estudo de 6 semanas, 21 homens jovens treinaram 2 vezes por semana com swings com kettlebell ou agachamentos com salto. Considerando os dois grupos, a força máxima no meio agachamento aumentou cerca de 10%, e a altura do salto vertical, cerca de 20%, sem diferenças significativas entre os grupos. O estudo não incluiu um grupo de controle sem treinamento.^[3]

Quando 16 homens fizeram swings com kettlebells de 16–32 kg, produziram mais potência do que nos agachamentos com barra nas costas e valores em geral comparáveis aos dos agachamentos com salto. Os agachamentos, porém, tendiam a gerar picos de força maiores. O impulso resultante, que mede a força aplicada ao longo do tempo, foi maior nos swings mais pesados.^[4]

1. Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications. Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, Mortensen P, Petersen HH, Viskær TC, et al. British Journal of Sports Medicine. 2013;47(18):1192–1198. doi: 10.1136/bjsports-2011-090281.
2. Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms-Up Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads. McGill SM, Marshall LW. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(1):16–27. doi: 10.1519/jsc.0b013e31823a4063.
3. Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength. Lake JP, Lauder MA. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(8):2228–2233. doi: 10.1519/jsc.0b013e31825c2c9b.
4. Mechanical Demands of Kettlebell Swing Exercise. Lake JP, Lauder MA. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(12):3209–3216. doi: 10.1519/jsc.0b013e3182474280.