Swing con kettlebell

Esercizio multiarticolare, Pesi liberi

Questo articolo è verificato da 4 studi/pubblicazioni.

Panoramica

Esecuzione: Swing con kettlebell

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

Muscoli principali

  • Glutei: Grande gluteo
    (Musculus gluteus maximus)
  • Coscia: Bicipite femorale
    (Musculus biceps femoris)
  • Schiena: Erettore della colonna
    (Musculus erector spinae)

Programmi di allenamento

Swing con kettlebell si presta a sostituire esercizi simili per Condizionamento fisico e corpo intero o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Swing con kettlebell: fondamenti e alternative

Condizionamento fisico e corpo intero: Principali gruppi muscolari coinvolti Swing con kettlebell

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Swing con kettlebell

Lo swing con kettlebell è un esercizio classico basato sulla spinta delle anche: utilizza una rapida estensione delle anche per far oscillare un peso in avanti da una posizione tra le gambe. Glutei e muscoli posteriori delle cosce imprimono il movimento. Addominali e muscoli lombari aiutano a mantenere stabile la schiena, mentre le braccia guidano il kettlebell. In questa versione a due mani, il peso sale all’incirca all’altezza del petto.

Il movimento delle anche è simile a quello del pull-through con elastico, in cui estendi le anche contro la resistenza di un elastico ancorato. Anche l’hip thrust con bilanciere allena l’estensione dell’anca, con la parte alta della schiena su una panca. Lo swing aggiunge velocità e richiede una precisa coordinazione dei movimenti: passi da un’oscillazione all’indietro a una spinta delle anche, poi lasci che il kettlebell rimanga per un istante sospeso davanti a te.

Esecuzione corretta

La spinta dello swing viene dalle anche; le braccia guidano il kettlebell. Provare prima il movimento delle anche ti aiuta a distinguerlo da un sollevamento fatto con le spalle.

Libera spazio sufficiente davanti e dietro di te. Posiziona il kettlebell poco davanti ai piedi, abbastanza vicino da poterlo raggiungere spingendo il bacino indietro e piegando leggermente le ginocchia, con la schiena nella sua posizione naturale. Afferralo saldamente con entrambe le mani. Esercitati lentamente nel movimento delle anche prima di aggiungere velocità.

Porta il kettlebell all’indietro tra la parte alta delle cosce, poi estendi rapidamente anche e ginocchia per raddrizzarti. Mantieni le braccia quasi distese e lascia che la spinta delle anche porti il peso verso l’alto. Non è necessario sollevarlo a un’altezza precisa né farlo oscillare sopra la testa.

Rimani in posizione eretta quando il kettlebell inizia a scendere. Quando le braccia tornano verso le costole, spingi il bacino indietro per accompagnare la successiva oscillazione all’indietro. Espira durante la spinta verso l’alto e inspira durante il ritorno. Mantieni tutto il piede appoggiato al pavimento, senza dondolare sui talloni o sollevarti sulle punte.

Lascia che le ginocchia si pieghino quanto basta per il movimento del bacino all’indietro; non tenere le gambe rigide. Se il kettlebell inizia a oscillare verso un lato, posalo e controlla presa e posizione dei piedi. Per concludere, lascia che compia l’ultima oscillazione all’indietro, poi accompagnalo in avanti fino a terra in modo controllato.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Mettiti in piedi dietro il kettlebell, lasciando spazio affinché possa passare tra le cosce.

Spingi il bacino indietro, piega leggermente le ginocchia e afferra la maniglia con entrambe le mani.

Porta il kettlebell all’indietro tra la parte alta delle cosce, mantenendo stabile la schiena.

Estendi rapidamente anche e ginocchia per raddrizzarti e lascia che il kettlebell salga per inerzia verso l’altezza del petto.

Aspetta che il kettlebell scenda, poi fletti le anche mentre le braccia ritornano verso le costole.

Ripeti il movimento allo stesso ritmo, mantenendo una presa salda. Dopo l’ultima oscillazione all’indietro, posa il kettlebell a terra.

Errori comuni

Scendere verticalmente con il bacino trasforma l’oscillazione all’indietro in uno squat e può portare il kettlebell troppo vicino al pavimento. Sposta il bacino indietro e mantieni il passaggio del kettlebell vicino alla parte alta delle cosce.

Sollevare il kettlebell con i gomiti piegati o alzare le spalle per raggiungere l’altezza del petto trasforma lo swing guidato dalle anche in un sollevamento con le braccia. Usa un carico gestibile e lascia che l’altezza dipenda dalla spinta controllata delle anche. Evita di inclinarti all’indietro nel punto più alto e aspetta che il kettlebell torni verso di te prima di spingere di nuovo le anche all’indietro.

Cosa dice la ricerca

Gli studi sullo swing con kettlebell hanno esaminato l’attività muscolare, il carico sulla schiena, la potenza e gli effetti dell’allenamento. La maggior parte degli studi aveva campioni piccoli, composti interamente da uomini o da donne. Nessuno ha misurato la crescita muscolare.

In uno studio del 2013 su 16 giocatrici di pallamano e calcio di élite, lo swing e lo stacco rumeno producevano un’attività molto alta nei muscoli posteriori della coscia. Entrambi facevano lavorare di più il muscolo interno, il semitendinoso, rispetto a quello esterno, il bicipite femorale. Nel leg curl supino, invece, accadeva il contrario.[1]

In uno studio del 2012, 7 uomini hanno eseguito swing con un kettlebell da 16 kg. Ogni swing provocava brevi picchi di attività pari a circa l’80% del massimo nei glutei e al 50% nei muscoli lombari. Un modello al computer ha mostrato un insolito carico di taglio nella parte bassa della colonna, opposto a quello di un sollevamento tradizionale. Gli autori suggeriscono che questi tipi di carico possano spiegare perché molte persone riferiscono benefici alla schiena con gli swing, mentre alcune avvertono fastidio.[2]

In uno studio di 6 settimane, 21 giovani uomini si sono allenati 2 volte a settimana con swing con kettlebell oppure squat con salto. Considerando entrambi i gruppi, la forza massima nel mezzo squat è aumentata di circa il 10% e l’altezza del salto verticale di circa il 20%, senza differenze significative tra i gruppi. Lo studio non includeva un gruppo di controllo che non si allenasse.[3]

Quando 16 uomini hanno eseguito swing con kettlebell da 16–32 kg, la potenza sviluppata era maggiore che negli squat con bilanciere sulla schiena e in gran parte paragonabile a quella degli squat con salto. Gli squat, però, tendevano a produrre picchi di forza più alti. L’impulso netto, che misura la forza applicata nel tempo, era massimo negli swing più pesanti.[4]

Fonti

  1. Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications. Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, Mortensen P, Petersen HH, Viskær TC, et al. British Journal of Sports Medicine. 2013;47(18):1192–1198. doi: 10.1136/bjsports-2011-090281.
  2. Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms-Up Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads. McGill SM, Marshall LW. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(1):16–27. doi: 10.1519/jsc.0b013e31823a4063.
  3. Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength. Lake JP, Lauder MA. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(8):2228–2233. doi: 10.1519/jsc.0b013e31825c2c9b.
  4. Mechanical Demands of Kettlebell Swing Exercise. Lake JP, Lauder MA. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(12):3209–3216. doi: 10.1519/jsc.0b013e3182474280.