Yerinde yüksek diz koşusu
Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığıBu makale 2 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.
Genel bakış
Ana kaslar
- Uyluk: Kuadriseps femoris
(Musculus quadriceps femoris) - Uyluk: Rektus femoris
(Musculus rectus femoris) - Alt bacak: Gastroknemius
(Musculus gastrocnemius) - Alt bacak: Soleus
(Musculus soleus) - Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus) - Karın: Enine karın kası
(Musculus transversus abdominis)
Antrenman programları
Yerinde yüksek diz koşusu, benzer Kondisyon ve tüm vücut egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Yerinde yüksek diz koşusu: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Yerinde yüksek diz koşusu
Yerinde yüksek diz koşusu, klasik bir yerinde koşu egzersizidir. Karşı kolun öne gelirken bir dizini kaldırır, ardından taraf değiştirirsin. Kalçayı büken kaslar uylukları kaldırırken baldır ve uyluk kasları yerden itişe ve inişe yardımcı olur. Karın kasları gövdeyi kontrol etmeye yardımcı olur.
Dizleri yükseğe çekerek ip atlamada diz kaldırışlarının ip dönüşleriyle de eşleşmesi gerekir. Yürümeyi tercih ediyorsan tempolu yürüyüşü dene. Ellerinden destek alarak bacaklarını dönüşümlü hareket ettirdiğin bantlı dağ tırmanışı plank konumunda dizleri öne çekerek yapılır.
Doğru uygulama
Dizlerini ve kollarını rahatça hareket ettirebileceğin düz, kaymaz bir alan seç. Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik dur ve yerinde yavaşça adımlayarak başla. Sağ dizini sol kolunla birlikte yukarı kaldır, ardından taraf değiştir. Omuzlarını ve hafifçe bükülü kollarını gevşek tut.
Yaklaşık aynı yerde kalarak adımlarını hızlandır ve ayaklarını dönüşümlü olarak kaldırdığın küçük sıçramalara geç. Her dizini, gövdeni dik tutabildiğin ölçüde kalça yüksekliğine doğru kaldır. Geri dönen ayağını vücudunun altına yerleştir ve yere temas ederken ayak bileğinin ve dizinin bükülmesine izin ver. Nefes almaya devam et ve kontrollü bitirmek için durmadan önce tempoyu yerinde adımlama hızına düşür.
Koşarken ayakların arasında biraz boşluk bırak. Dizin bükülüyken uyluğunu kaldır, ardından bacağını doğruca vücudunun altına geri indir. Önündeki sabit bir noktaya bakarsan yerinden kaymaya başladığını daha kolay fark edersin. Ellerini gevşek tut ve omuzlarını kamburlaştırmadan bükülü kollarını öne ve arkaya salla.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Çevresi açık, sağlam bir yüzeyde ayakların yaklaşık kalça genişliğinde açık olacak şekilde dur.
Sağ dizini ve sol kolunu birlikte kaldırıp taraf değiştirerek yerinde adımlamaya başla.
Temponu artırarak yerinde küçük, dönüşümlü sıçramalara geç.
Her dizini, gövdeni dik ve kontrollü tutabildiğin kadar yükseğe kaldır.
Her ayağını vücudunun altına geri getir ve temasta ayak bileğinle dizinin bükülmesine izin ver. Yavaşlayarak yerinde adımlamaya geç, ardından dengeli bir duruşta dur.
Sık yapılan hatalar
Geriye yaslanmak diz kaldırışını tüm vücudun sallanmasına dönüştürür. Üst gövdeni dik tutabilene kadar dizlerini daha az kaldır ve yavaşla.
İniş ayağını öne uzatmak her temasta ilerlemene ve fren yapmana neden olabilir. Küçük adımlar at ve ayaklarını gövdenin altına bas. Kolların göğsünün önünde fazla çapraz sallanırsa gövden onlarla birlikte dönebilir; kollarını daha çok öne ve arkaya doğru hareket ettir. Kontrollü inemediğinde veya sabit bir ritmi koruyamadığında yerinde adımlamaya dön.
Bilimsel araştırmalar ne diyor?
Yerinde yüksek diz koşusu, bu ad altında araştırılmamıştır. En yakın çalışmalar yerinde koşuyu inceliyor. Bunlar çoğunlukla genç kadınlardan oluşan küçük gruplarla yapılmış ve sıklıkla karada yapılan egzersizi suda yapılan egzersizle karşılaştırmıştır.
2011 tarihli bir çalışmada, 12 kadın hem karada hem suda, orta düzeydeki 3 farklı adım sıklığında ve olabildiğince hızlı yerinde koştu. Karada adım sıklığı arttıkça kalp ve akciğerlerin ne kadar çalıştığını gösteren oksijen tüketimi yükseldi. Ön ve arka uyluk kaslarının aktivitesi orta düzeydeki adım sıklıkları arasında artmadı, ancak tam hızda anlamlı biçimde yükseldi.[1]
2013 tarihli bir çalışmada, aktif 9 kadın koşu bandında ve hem karada hem suda yerinde koşarken maksimum efor testlerini tamamladı. Karada yerinde koşmak kalp hızını koşu bandındakiyle yaklaşık aynı düzeye yükseltti, ancak maksimum oksijen tüketimi koşu bandına göre anlamlı biçimde daha düşüktü.[2]
Yerinde koşmak kalp hızını belirgin biçimde artırabilir; tempo yükseldikçe gereken efor da artar. Ancak bu küçük çalışmaların düzenli antrenmanın etkilerini değil, tek seanstaki durumu ölçtüğünü unutmamak gerekir.
Kaynaklar
- Cardiorespiratory, neuromuscular and kinematic responses to stationary running performed in water and on dry land. Alberton CL, Cadore EL, Pinto SS, Tartaruga MP, da Silva EM, Kruel LF. European Journal of Applied Physiology. 2011;111(6):1157–1166. doi: 10.1007/s00421-010-1747-5.
- Cardiorespiratory responses to stationary running in water and on land. Kruel LF, Beilke DD, Kanitz AC, Alberton CL, Antunes AH, Pantoja PD, et al. Journal of Sports Science & Medicine. 2013;12(3):594–600. PMID: 24149170.