Makinede iç bacak sıkıştırma

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Ağırlık makinesi

Diğer adlar

• Hip Adduction

Ana kaslar

• Uyluk: Uzun adduktor kas
  (Musculus adductor longus)

---

Antrenman programları

Makinede iç bacak sıkıştırma, benzer İç uyluk antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Makinede iç bacak sıkıştırma: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Makinede iç bacak sıkıştırma

İç bacak kaslarını, yani addüktör kaslarını çalıştırmak, bu amaçla tasarlanmış bir makineyle oldukça kolaydır. Bu egzersizde iki bacak pedini uyluklarınla birbirine doğru bastırarak makinenin ağırlığını hareket ettirirsin. Çoğu spor salonunda bu ekipmanı diğer bacak ve kalça makinelerinin yanında bulabilirsin.

Ancak vücudunu dengede tutmak için daha fazla çaba gerektiren benzer bir egzersiz arıyorsan kabloda iç bacak çekişini veya yana lunge hareketini deneyebilirsin. Bunlar daha fazla hareket serbestliği sunar, fakat iç bacak kaslarını izole etmek için makine hâlâ en iyi seçenektir.

Diğer iki egzersizde bacaklarını sırayla çalıştırman gerekirken makinede iki bacağını aynı anda çalıştırabildiğin için zaman da kazanırsın.

Doğru uygulama

Bu egzersiz kolaydır ve hem yeni başlayanlara hem de ileri seviyedeki sporculara uygundur. Doğru tekniği öğrenmek için aşağıdaki videoya ve adım adım açıklamalara göz at.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Önce rahatça oturabilmek için makinenin kollarını ayarla. Bacaklarını makinenin dış tarafına yerleştir; pedler uyluklarının iç kısmına dayansın.

Makineyi yeni kullanmaya başlıyorsan daha hafif bir ağırlıkla başla.

Dizlerin 90 derece bükülü olacak şekilde bir ayak desteği seç. Çoğu makinede farklı boylara uyum sağlamak için birden fazla ayak desteği bulunur.

Kolları, bacaklarını rahatça açabildiğin noktaya kadar aç. Bu, egzersizin başlangıç pozisyonudur.

Egzersiz boyunca kalçanı oturma minderinden kaldırma ve dengeni korumak için tutamakları kavra.

Makinenin izin verdiği son noktaya kadar bacaklarını kontrollü bir şekilde birbirine bastır. Kuvveti makineye dizlerinin ve uyluklarının iç kısmıyla aktarmalısın.

Ağırlığın uyluklarını dışa doğru itmesine izin vererek bacaklarını yavaşça yeniden aç.

Alternatif uygulama

Oturduktan sonra makinenin kollarını açmak yerine egzersize bacakların zaten açıkken de başlayabilirsin. Bunun için hareket açıklığını ve gerilimi artıracak şekilde iki kolu birbirinden en uzak konuma ayarla.

Bu uygulamada önce bir bacağını makineye yerleştir, ardından diğer bacağını yerleştirmeden önce barı elinle geriye it (aşağıdaki videoya bak).

Bu yöntemi seçersen daha hafif bir ağırlık kullan. Hareketin sonuna doğru artan gerilim ağrıya veya sakatlanmaya yol açabilir. Bu uygulama ileri seviyedeki kullanıcılar için daha uygundur.

Sık yapılan hatalar

Egzersizi yaparken kalçasını oturma minderinden kaldıran kişiler görebilirsin. Bu genellikle ağırlık fazla olduğunda olur.

Bir diğer hata, hareket açıklığını kısıtlamaktır. İç bacak kaslarını çalıştırmak için bacaklarını açabileceğin son noktaya kadar açman gerekmez. Ancak açı çok dar ve pedler birbirine fazla yakınsa antrenmanın etkisi azalır.

Bacaklarını birleştirirken olduğu gibi açarken de kontrollü hareket et. Ağırlığın bacaklarını çok hızlı bir şekilde açmasına izin verme.