Kurbağa squat
Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığıBu makale 1 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.
Genel bakış
Ana kaslar
- Uyluk: Uzun adduktor kas
(Musculus adductor longus) - Uyluk: Kuadriseps femoris
(Musculus quadriceps femoris) - Uyluk: Biseps femoris
(Musculus biceps femoris) - Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus)
Antrenman programı
Burada Kurbağa squat içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Kurbağa squat: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Kurbağa squat
Kurbağa squat, vücut ağırlığıyla yapılan, kurulumu basit ve hareket aralığı kısa bir egzersizdir. Tekrarlar arasında tamamen doğrulmadan alçak bir çömelme konumundan kalçanı kaldırıp indirirsin. Ellerin göğsünün önünde birleşik kalır; dirseklerin uyluklarının veya dizlerinin iç tarafına hafifçe dayanır. Hareketi uylukların ve kalçan kontrol eder.
Normal çömelmeden farklı olarak bu versiyonda hareketin yalnızca bir bölümü kullanılır. Ayaklarını genişçe açıp önünde, bacaklarının arasında bir ağırlık tutarak çömelmek istiyorsan dambılla sumo squat hareketini dene.
Doğru uygulama
Bu squat çeşidinde hareketin alt bölümüne yakın kalırsın. Kalçana yeterli alan bırakan bir duruşla dizlerini kollarınla zorla ayırmadan çalışabilirsin.
Ayak uçların hafifçe dışa dönükken ayaklarının arasına rahatça çömelebildiğin bir duruş seç. Avuçlarını birleştir ve dirseklerini bacaklarının iç kısmına hafifçe daya. Dizlerini daha fazla açmaya zorlamak için kollarını kullanma.
Alçak çömelme konumundan, ayaklarınla zemini iterek kalçanı kısmen yükselt; dizlerin bükülü kalsın. Kalçan yükselirken üst gövden öne eğilebilir. Ayaklarını yere sağlamca basılı tutarak yeniden akıcı biçimde çömel. Dengeni kaybediyor veya kalçalarında sıkışma hissediyorsan başlangıç konumunda daha az çömel.
Tekrarları art arda yapmadan önce hem alçak konumda hem de kısmen yükselmiş konumda dengede durma alıştırması yap. Her iki uç noktada da duraklayabileceğin kadar yavaş hareket et. Kalçan yükselirken boynunu yukarı uzatmamak için bakış yönünü üst gövdenin açısına göre ayarla. Hareket boyunca nefes almaya devam et.
Dizlerinin ne kadar öne ilerlediği kısmen vücut oranlarına ve çömelme derinliğine bağlıdır. Halterle çömelme tekniğine ilişkin bir derleme, sağlıklı ve antrenmanlı kişilerde, dizlerin öne hareketi sırasında ayak uçlarının kesin bir sınır olarak kabul edilmemesini önerir.[1]
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Rahat bir çömelme duruşu al ve ayak uçlarını hafifçe dışarı çevir.
Avuçlarını birleştir ve kontrollü biçimde çömel.
Dirseklerini uyluklarının veya dizlerinin iç tarafına, onları açmaya zorlamadan hafifçe yerleştir.
Dizlerini bükülü tutarak ayaklarınla zemini it ve kalçanı kısmen yükselt.
Dengeni koruyarak kalçanı akıcı biçimde yeniden çömelme konumuna indir. Bu kısmi çömelme hareketini tekrarla; bitirmek için tamamen ayağa kalk.
Sık yapılan hatalar
Her tekrardan sonra tamamen ayağa kalkmak, bu versiyonu normal çömelmeye dönüştürür. Kalçanı kaldırırken dizlerini bükülü tut ve her tekrarda aynı hareket aralığını kullan.
Alt noktadan sekerek yükselme veya üst gövdenin tüm ağırlığını dirseklerine yükleme. Hareketi bacakların kontrol etsin. Ayaklarının iç veya dış kenarlarına basıyorsan duruşunu ayarla veya çömelme derinliğini azalt.
Yoruldukça hareket küçük bir sekmeye dönüşebilir. Seçtiğin üst ve alt konumlar arasında artık akıcı biçimde hareket edemediğinde ayağa kalkıp dinlen.