Halterle box squat
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarBu makale 2 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.
Genel bakış
Ana kaslar
- Uyluk: Kuadriseps femoris
(Musculus quadriceps femoris) - Uyluk: Biseps femoris
(Musculus biceps femoris) - Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus) - Sırt: Omurga erektörleri
(Musculus erector spinae)
Antrenman programları
Burada Halterle box squat içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Halterle box squat: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Halterle box squat
Halterle box squat, klasik halterle squat hareketinin bir sehpa veya kutuya kısa süre oturarak yapılan varyasyonudur. Barı sırtının üst kısmında tut, yüzeye yumuşakça oturana kadar alçal ve yeniden ayağa kalk. Karın ve sırt kasların üst gövdeni sabit tutarken uylukların ve kalçan ağırlığı hareket ettirir.
Aynı sehpa ve ayak konumuyla her tekrarda tutarlı bir derinliğe dönebilirsin. Yine de kontrol edebileceğin bir yük seçmen gerekir. Dambılla box squat hareketinde ağırlıkları vücudunun yanında tutar ve sırtında halter olmadan duraklama alıştırması yaparsın.
Doğru uygulama
Oturarak verdiğin kısa ara, her squatta en alt konumu belirginleştirir. Sehpaya oturup gevşemek yerine bu arada da barı desteklemeye ve gövdeni sıkı tutmaya devam edersin.
Uygun bir squat kafesinin içine sağlam bir sehpa veya kutu yerleştir. Kendini üzerine bırakmadan veya gövdeni aşırı öne eğmeden oturabileceğin bir yükseklik seç. Kaymadığını ya da devrilmediğini ve takılıp düşmeden barı kancalara geri koyabildiğini kontrol et. Güvenlik barlarını, sehpa veya kutuda otururken halterin en alçak konumunun hemen altına ayarla.
Barı sırtının üst kısmındaki kasların üzerine yerleştir ve sağlam bir tutuş al. Kafesten aldıktan sonra yüzeyin önünde çömelme duruşunu al. Kalça ve dizlerini kontrollü biçimde bükerek kalçan yüzeye yumuşakça temas edene kadar alçal. Oturduğunda kısa süre durakla; bu sırada ayakların yere basılı ve gövden aktif kalsın. Ardından geriye sallanmadan veya oturaktan sekmeden ayağa kalk. Sehpanın konumu çömelmene uygun olmalıdır; sehpaya ulaşabilmek için aşırı geriye uzanma.
Barı kafesten alıp geriye adım atma ve kafese geri dönme dâhil tüm aşamaları boş barla çalış. Sehpanın ayakları üzerinden adım atmak zorunda kalmadan duruşunu alabilmen için yeterli alan bulunmalıdır. Konumuna geldiğinde karşıya bakmaya devam et; sırtında yüklü bar varken oturağı bulmak için arkana dönme.
Her tekrarda aynı oturma noktasını kullan. Sehpanın bir kenarına temas etmek, iki ayağın da yere basılı olsa bile pelvisinin ve barın eğilmesine neden olabilir. Oturma yüzeyinin merkezinden kayarsan tekrarlamadan önce ayağa kalkıp yeniden konum al. Her tekrarda benzer sürede kısa bir duraklama yap. Sehpa yüksekliğini değiştirirsen güvenlik barlarını yeniden kontrol ederek halterin yeni en alçak konumunun hemen altında kalmalarını sağla.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Squat kafesine sağlam bir sehpa veya kutu yerleştir; kanca ve güvenlik barı yüksekliklerini kontrol et.
Barı sırtının üst kısmına yerleştir, sıkıca kavra ve kafesten almadan önce karnını sık.
Oturma yüzeyi tam arkanda olacak şekilde dengeli bir duruşa geç.
Kalça ve dizlerini bük; kalçan yüzeye yumuşakça oturana kadar yavaşça alçal.
Gövdeni sıkı tutup iki ayağını yere sağlamca basarak kısa süre durakla.
Sallanmadan veya sekmeden kalça ve dizlerini birlikte açarak ayağa kalk.
Son tekrardan sonra altından çıkmadan önce barı kafesin iki kancasına da geri yerleştir.
Sık yapılan hatalar
Son birkaç santimetrede kendini sehpaya bırakmak, kontrollü inişi darbeye dönüştürür. Sehpaya yumuşakça oturamıyorsan daha az ağırlık veya daha yüksek bir yüzey kullan.
Oturduğunda gövdeni gevşetme veya kalkışa hız kazandırmak için geriye sallanma. Duraklarken ayakların yere basılı ve üst gövden sabit kalsın. Ayrıca her setten önce sehpanın konumunu kontrol et: yanlış yerleştirilmiş bir oturağa geriye uzanmak squat hareketinin yolunu bozabilir.
Bilimsel araştırmalar ne diyor?
Sehpa veya kutuya oturarak yapılan halterli squat, araştırmalarda genellikle box squat adıyla geçer. Deneyimli sporcularla yapılan birkaç küçük çalışma bunu normal halterle squat ile karşılaştırdı. Çalışmalar tek seansları incelediği için uzun vadeli kuvvet veya kas kazanımlarını değil, hareket, kuvvet ve kas aktivitesi farklarını gösteriyor.
2012 tarihli bir çalışmada, 12 erkek powerlifting sporcusu geleneksel squat, geniş duruşlu powerlifting squat ve box squat’ı 1 tekrar maksimumlarının %30, %50 ve %70’iyle, olabildiğince hızlı yükselerek yaptı. Box squat’ta geniş bir duruş kullandılar (yaklaşık 92 cm) ve kaval kemiklerini daha dik tuttular; bu, ağırlık merkezlerini geriye kaydırdı. Omurga ve ayak bileğindeki döndürme etkilerinin (eklem momentlerinin) tepe değerleri box squat’ta en düşük, geleneksel squat’ta en yüksekti. Bulgular burada test edilen geniş duruşlu, powerlifting tarzı box squat için geçerli.[1]
2010 tarihli bir çalışmada, direnç antrenmanı deneyimi olan 8 erkek, 1 tekrar maksimumlarının %60–80’iyle normal squat ve box squat’ı tek tekrarlar halinde yaptı. Yukarı hareket sırasında en yüksek kuvvet ve güç genellikle benzerdi; box squat bazı yüklerde biraz daha yüksek değerler üretti. Uyluk ve bel kasları ise genellikle normal squat’ta daha aktifti. Yazarlar, kutudaki duraklamanın en alt noktadaki hızlı geçişi ortadan kaldırmasına rağmen performansı yalnızca biraz olumsuz etkilediği sonucuna varıyor.[2]
Kaynaklar
- A Biomechanical Comparison of the Traditional Squat, Powerlifting Squat, and Box Squat. Swinton PA, Lloyd R, Keogh JW, Agouris I, Stewart AD. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(7):1805–1816. doi: 10.1519/jsc.0b013e3182577067.
- Comparison of Kinetic Variables and Muscle Activity During a Squat vs. a Box Squat. McBride JM, Skinner JW, Schafer PC, Haines TL, Kirby TJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(12):3195–3199. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181f6399a.