Safety bar squat
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarBu makale 4 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.
Genel bakış
Ana kaslar
- Uyluk: Kuadriseps femoris
(Musculus quadriceps femoris) - Uyluk: Biseps femoris
(Musculus biceps femoris) - Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus) - Sırt: Omurga erektörleri
(Musculus erector spinae)
Antrenman programları
Burada Safety bar squat içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Safety bar squat: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Safety bar squat
Safety bar squat, klasik halter squatına farklı bir his katar. Bu harekette tutacakları omuzlarının önüne uzanan pedli bir bar kullanırsın. Barın pedli bölümü sırtının üst kısmına oturur; çömelip doğrulurken öndeki tutacakları kavrarsın. Gövde kasların barın konumunu sabit tutarken uyluk ve kalça kasların yükü hareket ettirir.
Ellerinin önde olması bu egzersizi front squata dönüştürmez. Front squatta normal bir halter omuzlarının ön kısmına oturur. Halterle squatta düz barı sırtının üst kısmına yerleştirirsin ve tutmak için ellerini geriye uzatman gerekir. Güvenlik barı tutuşu ve yükün vücuduna oturma biçimini değiştirir.
Doğru uygulama
Barı bir kafeste kullan ve üreticinin barın yönüyle ilgili talimatlarını izle: güvenlik barlarının kıvrımı, pedleri ve tutacakları farklıdır. Barın pedli bölümünü, başını öne itmeyecek şekilde sırtının üst kısmına ve omuzlarına rahatça yerleştir. Kancaları, iki ayağın da yere tam basarken barı çıkarabilecek kadar alçağa; güvenlik desteklerini planlanan alt konumun hemen altına ayarla.
Barın dengesi düz bardan farklı hissettirebileceği için hafif yükle başla. Tutacakları sabit tut. Kalçanı ve dizlerini birlikte bük ve kontrol edebildiğin aralıkta alçal. Ayaklarınla yere sağlam basmayı sürdür, ardından kalçanla göğsünü birlikte yükselterek doğrul. Barı kafese geri koymak için yalnızca dengeli olduğunda öne yürü.
Plakaları seçmeden önce boş barın kendi ağırlığını kontrol et. Özel bar, normalde kullandığın düz bardan daha ağır veya hafif olabilir; dolayısıyla yalnızca plakaları eşitlemek toplam yükü eşitlemez. İki tarafı eşit yükle ve uygun plaka kilitleri kullan.
Barı kancalardan kaldırmadan önce kendini barın altında ortala. Pedler iki omzuna eşit temas etmeli ve göğsünü döndürmeden iki elinle de ilgili tutacağa ulaşabilmelisin. Alt konumu hafif yükle test et ve pedli bölümle öne uzanan tutacakların kafese değmediğini kontrol et. Setten sonra barı yerine koyarken bu bölümlerin kafese takılmamasına dikkat et.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Barın doğru yöne baktığını kontrol et.
Kafes kancalarıyla güvenlik desteklerini boyuna ve çömelme derinliğine ayarla.
Barın pedli bölümünü sırtının üst kısmına ve omuzlarına yerleştir, ardından öndeki tutacakları kavra.
Gövdeni sık, barı kancalardan çıkarmak için doğrul ve küçük bir adımla geriye çekilip çömelme duruşuna geç.
Tutacakları ve gövdeni kontrollü tutarak dizlerini ve kalçanı birlikte bük.
Planlanan derinlikte dur ve dik duruşa gelmek için iki ayakla bastır.
Sabit dur, ardından öne yürü ve altından çıkmadan önce barı iki kafes kancasına da güvenle yerleştir.
Sık yapılan hatalar
Yaygın bir hata, tekrar zorlaştığında tutacakları aniden göğsüne çekmek veya onları kaldıraç gibi kullanarak birden yukarı kaldırmaktır. Her tekrar boyunca barı sabit tutmak için tutacakları kullan.
Adı güvenlik barı olsa da güvenlik desteklerine ihtiyaç olmadığını varsayma. Yüklemeden önce kafesi hazırla ve kontrol edebildiğin ağırlıkla barı kancalardan alıp geri koyma alıştırması yap. Bar eğilir veya pedler rahatsız eden bir noktaya baskı yaparsa kaymış yükün altında devam etme; dur ve barın yerleşimini kontrol et.
Bilimsel araştırmalar ne diyor?
Birkaç laboratuvar çalışması, arka squatta güvenlik barını normal halterle karşılaştırmıştır. Bu tek seanslık testler, aylar içindeki kas veya kuvvet kazanımlarını değil, kaldırılabilen ağırlığı ve hareketi incelemiştir.
2021 tarihli bir çalışmada, 32 genç erkek her iki barla 1 tekrar maksimumunu test etti. Güvenlik barıyla yaklaşık %11 daha az ağırlık kaldırdılar. Bununla birlikte, iki barla kaldırılan maksimum ağırlıklar arasında güçlü bir ilişki vardı. Her barın maksimumunun aynı yüzdesinde çalışıldığında, bacak ve gövde kaslarının aktivitesi ile bar hızı açısından barlar arasında fark bulunmadı.[1]
2021 tarihli başka bir çalışmada, kuvvet antrenmanını hobi olarak yapan 6 erkek ve 8 kadın, güvenlik barı, yüksek bar ve alçak bar squatlarında 3 tekrar maksimumunu test etti. En düşük ağırlık güvenlik barıyla kaldırıldı. Kalkışın en zor bölümünde ve çevresinde, güvenlik barı kalça kaslarını yüksek bar squatına göre daha fazla çalıştırdı. İniş ve kalkışın ortalamasında dize binen yük alçak bar squatından daha yüksekti, ancak dizdeki tepe yük farklı değildi.[2]
2024 tarihli bir çalışmada, hobi olarak antrenman yapan 15 erkek, her barla o bara özgü maksimumlarının %85’ini kullanarak uylukları yere paralel olana kadar squat yaptı. Normal barla daha fazla ağırlık kaldırdılar (117 kg’a karşı 123 kg), kalçalarını daha fazla büktüler ve kalça kaslarından daha fazla kuvvet gerekti. Güvenlik barında dizler biraz daha fazla büküldü, ancak dize binen yük açısından anlamlı fark bulunmadı.[3]
Başka bir çalışmada, hobi olarak antrenman yapan 12 erkek her iki barda da aynı ağırlıkla 6 tekrarlık 3 ağır squat seti yaptı. Tepe kuvvet ve setlerin ne kadar zor hissedildiği barlar arasında anlamlı fark göstermedi. Güvenlik barında bar hızı biraz daha düşüktü.[4]
Kaynaklar
- Maximal Strength, Muscle Activation, and Bar Velocity Comparisons Between Squatting With a Traditional or Safety Squat Bar. Vantrease WC, Townsend JR, Sapp PA, Henry RN, Johnson KD. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(Suppl 1):S1–S5. doi: 10.1519/jsc.0000000000003541.
- A Biomechanical Comparison of the Safety-Bar, High-Bar and Low-Bar Squat around the Sticking Region among Recreationally Resistance-Trained Men and Women. Kristiansen E, Larsen S, Haugen ME, Helms E, van den Tillaar R. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(16):8351. doi: 10.3390/ijerph18168351.
- A Biomechanical Comparison Between the Safety-Squat Bar and Traditional Barbell Back Squat. Johansson DG, Marchetti PH, Stecyk SD, Flanagan SP. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(5):825–834. doi: 10.1519/jsc.0000000000004719.
- Comparison of Olympic and Safety Squat Bar Barbells on Force, Velocity, and Rating of Perceived Exertion During Acute High-Intensity Back Squats in Recreationally Trained Men. Staheli N, Cowley JC, Lawrence MM. International Journal of Exercise Science. 2024;17(7):1120–1133. doi: 10.70252/qtxb6775.