Smith makinesinde squat

Genel bakış

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

• Ağırlık makinesi

Ana kaslar

• Uyluk: Kuadriseps femoris
  (Musculus quadriceps femoris)
• Uyluk: Biseps femoris
  (Musculus biceps femoris)
• Kalça: Büyük kalça kası
  (Musculus gluteus maximus)
• Sırt: Omurga erektörleri
  (Musculus erector spinae)

---

Antrenman programları

Burada Smith makinesinde squat içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

r/Fitness Yeni Başlayanlar İçin Temel Antrenman ProgramıGZCLPMuscle & Strength Pyramid: Yeni Başlayanlar İçin Vücut GeliştirmeYeni Başlayanlar için 5/3/1

5/3/1 Boring But Big5/3/1 First Set LastPHUL: Üst ve alt vücut için kuvvet ve hipertrofinSuns Dört Günlük Doğrusal İlerlemeMetallicadpa / Reddit PPLBullmastiffCalgary Barbell Classic 16 Haftalık ProgramıCandito Altı Haftalık Kuvvet Programı

Smith makinesinde squat: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Smith makinesinde squat

Smith makinesinde squat, sırtının üst kısmına yerleştirilen raylı bir barla uyluklarını ve kalçanı çalıştırır. Alçalmak için kalça ve dizlerini büker, ardından yeniden ayağa kalkarsın. Barın hareket yolunu raylar belirlediğinden ayak konumunun bu yola uygun olması gerekir.

Halterle squatta hareket boyunca serbestçe hareket eden barı dengelersin. Hack squat, üst gövdeni destekleyen başka bir makine türü kullanır. Smith makinesi bara yön verir; ancak yine de vücudunu sabit tutman ve kontrol edebileceğin bir derinlik seçmen gerekir.

Doğru uygulama

Bar raylarda ilerlese de duruşunu ve derinliğini sen belirlersin. Ağırlık ekledikten sonra ayar yapmak zorlaşır; bu yüzden hafif bir denemeyle makineyi önceden squatına göre ayarla.

Boş barla veya hafif bir yükle başla. Rayların dik mi yoksa açılı mı olduğunu kontrol et ve makinenin kurulum talimatlarına uy. Talimatlar açık değilse spor salonu görevlilerine sor. Bazı modeller karşı ağırlık kullanır; bu nedenle başlangıç direncinin başka bir makineyle aynı olduğunu varsaymak yerine onu test et.

Barı omuz hizanın biraz altına ayarla; ayakta, iki ayağın da yere tamamen basılıyken kaldırıp askıdan çıkarabilmelisin. Barı sırtının üst kısmındaki kasların üzerine yerleştir ve sıkıca kavra. Kancaları açıp takma alıştırması yap; çevirme yönü makineler arasında değişir. Güvenlik durdurucularını planladığın alt konumun hemen altına ayarla.

Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç; gerekirse barın biraz önüne yerleştir. İki ayağının da tamamen yerde kalmasını sağlayan bir duruş bul. Karın kaslarını sık, barı askıdan çıkar ve kalça ile dizlerini birlikte bük. Rahat bir derinliğe alçal; ardından sekmeden, akıcı biçimde ayağa kalk.

Ayak konumunu, yalnızca dizlerini ayak parmaklarının gerisinde tutmak amacıyla belirlemen gerekmez. Halterle squat araştırmalarını inceleyen bir derleme, sağlıklı ve antrenmanlı kişiler için bu genel kısıtlamayı önermez. Bu bulgu, her Smith makinesi için ideal bir ayak konumu belirlemez.^[1]

Set boyunca ayaklarını test ettiğin konumda tut. Duruşunu değiştirmen gerekiyorsa önce barı askıya yerleştir. Bitirirken iki kancayı da tak ve uzaklaşmadan önce barın desteklendiğini kontrol et.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Barı ve güvenlik durdurucularını ayarla.

Ardından hafif bir yükle kancaları açıp takma alıştırması yap.

Barı sırtının üst kısmına yerleştir, kavra ve iki ayağını da yere düz bas.

Ayaklarını ray açısına ve planladığın çömelme derinliğine uygun yerleştir; ardından gövdeni sıkılaştırıp barı askıdan çıkar.

Barın sabit hareket yolunu izleyerek akıcı biçimde alçalmak için kalça ve dizlerini bük.

Ağırlığını iki ayağına eşit dağıtılmış hâlde tut ve kalça ile dizlerini açarak doğrul.

Son tekrardan sonra iki kancayı da tak ve uzaklaşmadan önce barın desteklendiğini kontrol et.

Sık yapılan hatalar

Ayak parmaklarının üzerinde yükselerek barı askıdan çıkarmak, başlangıç konumuna geçişi gereksiz yere zorlaştırır. Bunun yerine başlangıç kanca yüksekliğini alçalt. Kaldırmadan önce güvenlik durdurucularını ayarla; bir tekrarı tamamlayamazsan yalnızca barı çevirip kancaya takarak güvende kalabileceğini varsayma.

Ayaklarını fazla öne veya arkaya yerleştirmek, dengeyi korurken bar yolunu izlemeyi zorlaştırabilir. Ayakların yere sağlam basana ve gövdeni kontrol altında tutabilene kadar hafif bir yükle duruşunu ayarla. Raylar bara yön verse de karın kaslarını sıkı tut ve inişi kontrol et.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Smith makinesinde squat genellikle serbest ağırlıkla yapılan halter squat ile karşılaştırmalı olarak inceleniyor. Çalışmaların çoğu yalnızca tek seansı değerlendirdi; biri ise birkaç haftalık antrenmanı takip etti.

Direnç antrenmanı deneyimi olan 19 kadınla yapılan bir çalışmada, en fazla 3 tekrar yapılabilen yükle karın, yan karın ve bel kaslarının aktivitesi Smith makinesi ile serbest ağırlıklı squat’ta yaklaşık aynıydı. İki squat çeşidi de leg press’ten daha fazla gövde kası aktivitesi üretti. Kadınlar Smith makinesinde yaklaşık %5 daha fazla ağırlık da kaldırabildi.^[2]

Bir antrenman çalışmasına, 6 aydır düzenli bacak antrenmanı yapmamış, fiziksel olarak aktif 59 erkek alındı. 3 haftalık alışma döneminden sonra 7 hafta boyunca Smith makinesinde, serbest ağırlıkla veya denge tahtasında squat yaptılar ya da bacak antrenmanı yapmadılar. Antrenman yapan 3 grup, izometrik kuvvette ve ön uyluğun dış kısmındaki vastus lateralis’in kalınlığında benzer kazanımlar elde etti. Smith grubu 10 tekrar maksimumunu en fazla Smith squat’ın kendisinde geliştirdi; diğer gruplar ise 3 çeşidin tümünde yaklaşık eşit gelişme gösterdi.^[3]

2026 tarihli bir çalışmada, 14’ü kadın 35 genç yetişkin, maksimumlarının yaklaşık %45’i ve %70’iyle 10 tekrarlık squat setleri yaptı. Smith makinesinde ayaklarla zemin arasındaki geriye yönlü impuls (itme), serbest ağırlıklı squat’takinin yaklaşık 8 katıydı. İmpuls, kuvvetin büyüklüğünü ve etki süresini birlikte hesaba katar. Fark, daha ağır yüklerde ve setin sonuna doğru arttı.^[4]

Daha eski bir çalışma, yalnızca 6 sağlıklı katılımcıda her squat çeşidini, en fazla 8 kez kaldırabildikleri bir ağırlıkla yapılan tek bir sette karşılaştırdı. Serbest ağırlıklı squat baldırlarda, arka uyluk kaslarında ve ön uyluğun iç kısmında %26–49 daha fazla aktivite üretti. Bel ve karın aktivitesinde ise fark yoktu.^[5]

Smith makinesinde bir set sırasında bazı bacak kasları daha az aktif olabilir. Bununla birlikte antrenman çalışmasında benzer kas büyümesi görüldü.

1. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. Illmeier G, Rechberger JS. Journal of Clinical Medicine. 2023;12(8):2955. doi: 10.3390/jcm12082955.
2. Core Muscle Activation in Three Lower Extremity Exercises With Different Stability Requirements. Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, Andersen V. Journal of Strength and Conditioning Research. 2022;36(2):304–309. doi: 10.1519/jsc.0000000000003465.
3. The short- and long-term effects of resistance training with different stability requirements. Saeterbakken AH, Olsen A, Behm DG, Bardstu HB, Andersen V. PLOS ONE. 2019;14(4):e0214302. doi: 10.1371/journal.pone.0214302.
4. Anterior-posterior ground reaction forces in free-weight vs. Smith machine squats: Are differences modulated by load and volume? Marcos-Frutos D, Miras-Moreno S, Morenas-Aguilar MD, Márquez G, García-Ramos A. Journal of Sports Sciences. 2026;44(5):651–661. doi: 10.1080/02640414.2025.2600818.
5. A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography. Schwanbeck S, Chilibeck PD, Binsted G. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(9):2588–2591. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181b1b181.