Squat

Genel bakış

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

• Ekipmansız egzersizler

Diğer adlar

• Squats

Ana kaslar

• Uyluk: Uzun adduktor kas
  (Musculus adductor longus)
• Uyluk: Kuadriseps femoris
  (Musculus quadriceps femoris)
• Uyluk: Biseps femoris
  (Musculus biceps femoris)
• Kalça: Büyük kalça kası
  (Musculus gluteus maximus)

---

Antrenman programları

Burada Squat içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

İki bölümlü antrenmanÜç bölümlü antrenmanTüm vücut antrenmanıİtiş, çekiş, bacak (PPL)

Strong Curves: Bootyful BeginningsLIFTOFF: Koltuktan Halterer/Bodyweightfitness Önerilen Antrenman ProgramıHybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0

Squat: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Squat

Bacak antrenmanının en bilinen klasiklerinden biri squattır. Oturur gibi dizlerini büküp kalçanı aşağı indirir, ardından yeniden ayağa kalkarsın. Squat, kuvvet antrenmanının temel egzersizlerinden biridir ve birçok farklı kası çalıştırır. Hareketin ana hedefi ön bacak kaslarıyla kalça kaslarıdır. Arka bacak kasları, baldırlar ve bel bölgesi de harekete katılır.

Bu sayfada ekipmansız squat ele alınıyor. Bu hareket, yeni başlayanların tekniği güvenli ve kolay bir şekilde öğrenmesi için idealdir. Squat, vücut geliştirmede daha yaygın olduğu üzere ek ağırlıkla da yapılabilir. Kas geliştirme hedefin daha iddialıysa halterle squat (front squat dahil) veya dambılla squat tercih edebilirsin.

Doğru uygulama

Günlük hayatta az çok düzenli kullandığımız bir hareket olduğu için vücut ağırlığıyla squat yapmak nispeten kolaydır. Önemli olan, egzersiz boyunca dengeni korumak ve sırtını düz tutmaktır.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Düz bir zeminde ayaklarını omuz genişliğinde açarak dur.

Egzersiz sırasında vücudunu dengede tutmaya yardımcı olmak için kollarını düz bir şekilde öne uzat.

Oturur gibi dizlerini bükerek kalçanı aşağı indir. Bu sırada kalçanın hafifçe geriye gitmesine izin ver.

Omuzlarını yaklaşık olarak ayaklarının üzerinde tut ve belinin hafifçe kavis yapmasına izin ver.

Uylukların yere paralel olduğunda aşağı inmeyi durdur.

Dizlerini düzleştirip gövdeni doğrultarak yeniden ayağa kalk.

Sık yapılan hatalar

Egzersiz sırasında gövdenin doğru pozisyonunu korumak çok önemlidir. Dizlerini bükerken ayak parmak uçlarının çok önüne geçmediklerinden emin ol ve kalçanı biraz geriye it. Üst gövden ayaklarının üzerinde dengede kalmalıdır; bunun için belinden hafifçe öne eğilmen gerekir. Gövdeni tamamen dik tutmaktan kaçın; bu, dengeni bozar ve antrenmanın etkisini azaltır.

Doğru uygulama için üst sırtının pozisyonu da önemlidir. Sırtını kamburlaştırma; düz tut.