Dambılla squat
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Uyluk: Uzun adduktor kas
(Musculus adductor longus) - Uyluk: Kuadriseps femoris
(Musculus quadriceps femoris) - Uyluk: Biseps femoris
(Musculus biceps femoris) - Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus)
Antrenman programları
Burada Dambılla squat içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Dambılla squat: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Dambılla squat
Dambılla squat, normal squat hareketinin evde antrenmana çok uygun bir versiyonudur. Hareket vücut ağırlığıyla squat yapmaya oldukça benzer: Dizlerini büker, kalçanı indirir, ardından tekrar ayağa kalkarsın. Temel fark, kollarını öne uzatmak yerine iki elinde vücudunun yanında birer dambıl tutmandır.
Bu egzersiz bacaklarındaki birden fazla kası ve bel kaslarını çalıştırır. Bu nedenle hiçbir antrenman programında göz ardı edilmemesi gereken temel bir kuvvet egzersizidir.
Halterle front squat, Zercher squat, normal halterle squat veya vücut ağırlığıyla squat gibi farklı squat çeşitlerini de deneyebilirsin. Hack squat ise makinede yapılan iyi bir alternatiftir.
Doğru uygulama
Squat hareketini dambılla yapmak, ek ağırlık nedeniyle hareketi biraz daha zorlaştırır. Ağırlığı bacaklarınla kaldırman ve hareketin hiçbir aşamasında sırtını kamburlaştırmaman çok önemlidir.
Bunun dışında hareket görece basittir ve günlük yaşamın doğal bir parçasıdır.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Dambılları al ve ayakların omuz genişliğinde açık olacak şekilde dur. Dambılları vücudunun yanlarında, ayak bileklerinle/ayaklarınla aynı hizada tut.
Dizlerini büküp kalçanı aşağı indir. Bu sırada kalçanı geriye it ve gövdeni hafifçe öne eğ.
Dambılları düz bir hat boyunca indir; hareket boyunca ayak bileklerinle aynı hizada kalsınlar.
Uylukların yere paralel olduğunda aşağı inmeyi durdur.
Dizlerini düzleştirip gövdeni doğrultarak yeniden ayağa kalk.
Sık yapılan hatalar
Squatta en sık yapılan hata, sırtın yanlış pozisyonda olmasıdır. Egzersiz sırasında sırtını kamburlaştırmamalısın. Belinde hafif bir kavis bulunduğundan ve üst sırtının düz kaldığından emin ol.
Dambılların düz bir hat üzerinde hareket etmesine ve hiçbir yöne sallanmamasına da dikkat et. İnişin sonunda ayak bileklerinin yanında olmalıdırlar.
Son olarak dizlerinin fazla öne kaymasına izin verme. Bunu önlemek için vücudunu dümdüz aşağı indirmek yerine, iniş sırasında oturur gibi kalçanı biraz geriye it.