Ağırlık makinesi

Ağırlık makineleri, belirli egzersizler için tasarlanmış antrenman cihazlarıdır. Hareketi yönlendirmeleri ve belirli kaslara odaklanmayı kolaylaştırmaları avantajları arasındadır. Yine de makineyi vücuduna göre ayarlaman ve hareketi kontrollü yapabileceğin bir ağırlık seçmen gerekir.

Makineler ve serbest ağırlıklar, hareketi dengede tutmak için farklı düzeylerde çaba gerektirebilir. Ağırlık antrenmanı deneyimi olan on iki sağlıklı genç erkekle yapılan bir çalışmada, serbest bar, dambıl ve Smith makinesiyle bench press karşılaştırıldı. Her varyasyonda, katılımcının o hareket için bir tekrarda kaldırabildiği en yüksek ağırlık kullanıldı. Hareketin tamamındaki ortalama kas aktivitesi ölçümlerinde biseps ve triseps sonuçları ekipmana göre değişirken, pektoralis majör ve ön deltoid için anlamlı bir fark saptanmadı.^[1] Bu sonuçlar, makineyle çalışmanın uzun vadede kas dengesizliğine yol açtığını göstermez.

Spor salonundaki makinelerin üzerinde genellikle nasıl kullanılacaklarını açıklayan etiketler bulunur. Oturma yeri, destekler veya başlangıç pozisyonu konusunda emin değilsen salon çalışanlarından yardım iste.

Makinelerin dezavantajlarından biri kapladıkları alandır. Farklı kas grupları ve egzersizler için ayrı makineleri bir araya getirmek geniş bir yer gerektirir. Bu nedenle bu tür kurulumları daha çok ticari spor salonlarında görürsün. Evde ise mevcut alana göre serbest ağırlıkları ve kablolu istasyonları değerlendirebilirsin.

Tek bir amaca yönelik makinelerin yanında, evde kullanıma uygun çok fonksiyonlu ağırlık istasyonları da vardır. Bunlar birden fazla egzersizi nispeten küçük bir alanda birleştirir. Yapabileceğin hareketler modele ve aksesuarlara bağlıdır. Seçim yaparken bu hareketleri, bir spor salonunun veya halter barı, dambıl, ağırlık sehpası ve power rack bulunan bir ev antrenman alanının sunduklarıyla karşılaştır.

Ekipmanla antrenman: bir ağırlık makinesi

Aşağıdaki egzersizleri bir ağırlık makinesi ile yapabilirsin.

Aşağıdaki egzersizleri kas grubuna ve zorluk derecesine göre filtrele.

1. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. Journal of Sports Sciences. 2011;29(5):533–538. doi: 10.1080/02640414.2010.543916.