Makinede eğimli göğüs presi

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Ağırlık makinesi

Diğer adlar

• Incline Chest Press
• Schrägbankdrücken mit Maschine

Ana kaslar

• Göğüs: Büyük göğüs kası
  (Musculus pectoralis major)
• Göğüs: Küçük göğüs kası
  (Musculus pectoralis minor)

---

Antrenman programları

Burada Makinede eğimli göğüs presi içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Üç bölümlü antrenmanDört bölümlü antrenman

Makinede eğimli göğüs presi: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Makinede eğimli göğüs presi

Eğimli göğüs presi, göğüs için en sevilen makine egzersizlerinden birinin bir çeşididir. Hareket, geleneksel “düz” göğüs presine benzer: Ağırlığı göğsünden uzağa iterek göğüs kaslarını çalıştırırsın. Eğimli sırt dayanağı ve makinenin yönlendirdiği hareket, antrenmanı göğsün üst bölümüne odaklar.

Bu egzersiz, eğimli sehpada halterle bench press hareketine karşılık gelir. Makine hareketin yolunu belirlerken göğüs, omuz ve triseps kasların ağırlığı hareket ettirir. Bu, özellikle yeni başlayanların hareketi hissetmesi ve kaslarını serbest ağırlık egzersizlerine hazırlaması için yararlı olabilir. Yoğun bir ağırlık antrenmanından sonra göğüs kaslarını tükenme noktasına getirmek için de kullanılabilir.

Eğimli göğüs presini, farklı bir hareketle göğsün orta bölümüne odaklanan bir başka makine egzersizi olan makinede göğüs açış hareketinin tamamlayıcısı olarak düşünebilirsin.

Doğru uygulama

Genellikle yalnızca bir çift tutamak bulunduğu için eğimli göğüs presinde çeşitlendirme seçenekleri sınırlıdır. Ön kollarını ve ellerini öne doğru uzanan aynı hat üzerinde tutacak bir tutuş genişliği seç.

Oturağı, tutamaklar başlangıçta yaklaşık alt göğüs hizanda ya da makinenin ayar talimatlarında belirtilen yerde olacak şekilde ayarla. Sırtın dayanakta kalırken rahatça itebilmelisin.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Oturağa otur ve geriye yaslan. Başın ve sırtın sırt dayanağına temas etsin. Bu konumda vücudunu dengelemek için ayaklarını yere sağlamca bas.

Tutamakları üstten tutuşla kavra; el sırtların yukarı baksın.

Göğsünde gerginlik hissedecek kadar ağırlığı hafifçe öne it. Artık başlangıç pozisyonundasın.

Ardından tutamakları öne veya yukarı it. Sırtını ve başını sırt dayanağına bastırmaya devam et. Kollarını tamamen düzleştirme; dirseklerin biraz bükülü kalsın. Bu pozisyonu kısa bir süre koru, ardından ağırlığı yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri getir.

Sık yapılan hatalar

Sırtın dayanakta kalırken rahatça itebileceğin bir oturak yüksekliği seç. Tutamakların konumu makineye göre değişir; alt göğüs hizasını başlangıç noktası olarak al ve cihazın ayar talimatlarına uy.

Ayrıca itişin sonunda dirseklerini tamamen açma; hafif bükülü tut. Başlangıç pozisyonunda da ağırlığı tamamen bırakma; her zaman hafif bir gerilim hissetmeye devam et.

Son olarak sırtının ve başının konumunu sabit tut. İkisi de egzersiz boyunca pedden ayrılmamalıdır.