Dört bölümlü antrenman
Programa genel bakış
Kas gruplarına göre dağılım
Planlanan çalışma setlerinin kas gruplarına nasıl dağıldığını gör.
Antrenman programları yükleniyor…
Kas gruplarının payı
Bu gruba katkı sağlayan egzersizler
Bu yüzdeler nasıl hesaplanıyor?
Her çalışma seti, training.fit kütüphanesinde o egzersizle ilişkilendirilmiş her kas grubu için bir kez sayılır. Aynı gruptaki birden fazla kas tek grup olarak sayılır. Isınma setleri dahil edilmez; isteğe bağlı egzersizler yalnızca onları dahil ettiğinde sayılır.
Yüzde, bir grubun set sayısının tüm gruplar için sayılan setlerin toplamına bölünmesiyle hesaplanır. Bir egzersiz birden fazla gruba katkı sağlayabilir. Bu değerler planlanan setleri gösterir; ölçülmüş kas aktivasyonunu, eforu veya beklenen kas gelişimini göstermez.
“Listelenen tüm antrenmanlar” seçeneğinde her antrenman bir kez sayılır. Bir grup için set sayılmaması, o grubun egzersiz sırasında çalışmadığı anlamına gelmez. Vücut çiziminde ayrı bir alanı bulunmayan gruplar yalnızca listede gösterilir.
Bu görünümdeki egzersizler
Dört bölümlü bir programda egzersizleri dört farklı güne dağıtırsın. Böylece belirli kas gruplarına daha fazla odaklanan seanslar oluşturabilir ve setleri nasıl düzenlediğine bağlı olarak daha fazla çalışmaya yer açabilirsin. Programın dört bölüme ayrılması, üç bölümlü bir programa kıyasla hacmi kendiliğinden artırmaz.
Aşağıdaki örnek, her seansta oldukça fazla çalışma içerdiği için ileri seviyedeki sporculara yöneliktir. Yeni başlıyorsan daha sade bir programdaki hareketleri öğrenmek ve programı ihtiyaçlarına göre ayarlamak genellikle daha kolaydır. Hareketlere alış; toparlanmanı ve deneyimini dikkate alarak çalışma miktarını kademeli artır.
Bu programı haftaya şu şekilde dağıtabilirsin:
- Pazartesi: A günü egzersizleri
- Salı: B günü egzersizleri
- Çarşamba: dinlenme
- Perşembe: C günü egzersizleri
- Cuma: D günü egzersizleri
- Cumartesi: dinlenme
- Pazar: dinlenme
Dört bölümlü örnek program
Aşağıda egzersizler kas gruplarına göre dört güne ayrılmıştır. Bağlantılı egzersiz sayfalarında hareketlerin açıklamalarını ve varyasyonlarını bulabilir, her seansın amacını koruyarak programındaki hareketleri uyarlayabilirsin.
A günü
| Egzersiz | Ana kas grubu | Set | Tekrar |
| Bench press | Göğüs | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Paralel barda dips | Göğüs | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Dambılla göğüs açış | Göğüs | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Dambılla biseps curl | Biseps | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Kabloda biseps curl | Biseps | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Makinede Scott curl | Biseps | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Mekik | Karın | 3 | 20 |
| Crunch | Karın | 3 | 20 |
B günü
| Egzersiz | Ana kas grubu | Set | Tekrar |
| Barbell squat | Uyluk | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Oturarak leg press | Uyluk | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Leg extension | Uyluk | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Oturarak barbell calf raise | Baldır | 3 | 15 |
| Makinede oturarak calf raise | Baldır | 3 | 20 |
C günü
| Egzersiz | Ana kas grubu | Set | Tekrar |
| Dambılla omuz presi | Omuz | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Yana omuz açış | Omuz | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Öne omuz açış | Omuz | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Kabloda triseps itiş | Triseps | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Triseps kickback | Triseps | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Bench dips | Triseps | 3 | 12 / 10 / 8 |
D günü
| Egzersiz | Ana kas grubu | Set | Tekrar |
| Barfiks | Üst sırt | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Barbell row | Üst sırt | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Dambılla dik çekiş | Boyun | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Deadlift | Bel | 3 | 10 / 8 / 6 |
Dört bölümlü antrenman için alternatif egzersizler
Aşağıdaki egzersizleri Dört bölümlü antrenman alternatifleri olarak yapabilirsin.
Aşağıdaki egzersizleri kas grubuna ve zorluk derecesine göre filtrele.
| Egzersiz | Ana kas grubu | Zorluk derecesi | Antrenman türü |
| Asılı diz kaldırma | Karın antrenmanı |
Zor |
İzolasyon egzersizi |
| Asılı silecek | Karın antrenmanı |
Zor |
İzolasyon egzersizi |
| Barfiks | Üst sırt |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Bench press | Triseps antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Biseps curl | Biseps antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Bisiklet crunch | Karın antrenmanı |
Orta |
İzolasyon egzersizi |
| Crunch | Karın antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Dambılla bench press | Göğüs antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Dambılla deadlift | Sırt antrenmanı |
Zor |
Bileşik egzersiz |
| Dambılla dik çekiş | Omuz antrenmanı |
Kolay |
Bileşik egzersiz |
| Dambılla göğüs açış | Orta göğüs |
Orta |
İzolasyon egzersizi |
| Dambılla omuz presi | Omuz antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Dambılla omuz silkme | Boyun ve trapez antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Dambılla öne kaldırış | Omuz antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Dambılla Romanian deadlift | Sırt antrenmanı |
Zor |
Bileşik egzersiz |
| Dambılla triseps kickback | Triseps antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Dambılla yana açış | Omuz antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Dambılla yana eğilme | Karın antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Dar tutuşla bench press | Triseps antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Deadlift | Uyluk antrenmanı |
Zor |
Bileşik egzersiz |
| Dips | Üst göğüs |
Zor |
Bileşik egzersiz |
| Direnç bandıyla good morning | Sırt antrenmanı |
Zor |
Bileşik egzersiz |
| Direnç bandıyla omuz silkme | Boyun ve trapez antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Direnç bandıyla row | Sırt antrenmanı |
Kolay |
Bileşik egzersiz |
| Diz kaldırma | Karın antrenmanı |
Orta |
İzolasyon egzersizi |
| Düz kolla lat pulldown | Üst sırt |
Orta |
İzolasyon egzersizi |
| Eğimli sehpada dambılla bench press | Üst göğüs |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Eğimli sehpada dambılla biseps curl | Biseps antrenmanı |
Orta |
İzolasyon egzersizi |
| Eğimli sehpada dambılla row | Sırt antrenmanı |
Kolay |
Bileşik egzersiz |
| Eğimli sehpada halterle bench press | Üst göğüs |
Kolay |
Bileşik egzersiz |
| Eğimli sehpada preacher curl | Biseps antrenmanı |
Orta |
İzolasyon egzersizi |
| Eğimli sehpada yüzüstü dambılla omuz silkme | Boyun ve trapez antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Eğimli sehpada yüzüstü halterle biseps curl | Biseps antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Enseden halterle omuz presi | Omuz antrenmanı |
Orta |
İzolasyon egzersizi |
| Good morning | Sırt antrenmanı |
Zor |
Bileşik egzersiz |
| Halterle baş üstü triseps açış | Triseps antrenmanı |
Orta |
İzolasyon egzersizi |
| Halterle biseps curl | Biseps antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Halterle dik çekiş | Omuz antrenmanı |
Zor |
Bileşik egzersiz |
| Halterle omuz silkme | Boyun ve trapez antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Halterle öne kaldırış | Omuz antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Halterle row | Sırt antrenmanı |
Zor |
Bileşik egzersiz |
| Halterle squat | Uyluk antrenmanı |
Zor |
Bileşik egzersiz |
| Hammer curl | Biseps antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Hiperekstansiyon sehpasında yana eğilme | Karın antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Kabloda biseps curl | Biseps antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Kabloda deadlift | Sırt antrenmanı |
Zor |
Bileşik egzersiz |
| Kabloda omuz silkme | Boyun ve trapez antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Kabloda triseps pushdown | Triseps antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Kabloda yatarak diz çekme | Karın antrenmanı |
Orta |
İzolasyon egzersizi |
| Kollar yukarıda mekik | Karın antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Konsantrasyon curl | Biseps antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Leg extension | Uyluk antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Makinede eğimli göğüs presi | Üst göğüs |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Makinede göğüs açış | Orta göğüs |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Makinede göğüs presi | Orta göğüs |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Makinede lat pulldown | Üst sırt |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Makinede oturarak baldır kaldırma | Baldır antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Makinede oturarak sırt ekstansiyonu | Sırt antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Makinede preacher curl | Biseps antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Mekik | Karın antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Oturarak good morning | Sırt antrenmanı |
Zor |
İzolasyon egzersizi |
| Oturarak halterle baldır kaldırma | Baldır antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Oturarak leg press | Uyluk antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Romanian deadlift | Sırt antrenmanı |
Zor |
Bileşik egzersiz |
| Sehpada dip | Triseps antrenmanı |
Kolay |
Bileşik egzersiz |
| Sırt ekstansiyonu | Sırt antrenmanı |
Orta |
İzolasyon egzersizi |
| Sumo deadlift | Uyluk antrenmanı |
Zor |
Bileşik egzersiz |
| T-bar row | Sırt antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Tek kolla dambılla row | Sırt antrenmanı |
Orta |
İzolasyon egzersizi |
| Tek kolla dambılla triseps açış | Triseps antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Ters crunch | Karın antrenmanı |
Orta |
İzolasyon egzersizi |
| Ters eğimli sehpada bench press | Göğüs antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Ters eğimli sehpada dambılla bench press | Göğüs antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Ters eğimli sehpada mekik | Karın antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Ters row | Sırt antrenmanı |
Kolay |
Bileşik egzersiz |
| Yana diz kaldırma | Karın antrenmanı |
Orta |
İzolasyon egzersizi |