Üç bölümlü antrenman

Üç bölümlü bir antrenman programında çalıştırmak istediğin kas gruplarını üç farklı seansa ayırırsın. Bu düzen, çalışmayı dağıtmanı ve ihtiyaç duyduğunda belirli kas gruplarına daha fazla set ayırmanı sağlar. Tüm setleri tek bir antrenmanda toplaman gerekmez. Tüm vücut ya da iki bölümlü bir program kullandıysan değerlendirebileceğin bir seçenektir; zorunlu bir sonraki aşama değildir.

İleri seviyedeki sporcular da bu düzeni sıkça kullanır. Push, Pull, Legs, yani itiş, çekiş ve bacak programı, üç bölümlü antrenmanın bilinen bir çeşididir.

Üç seansı kendi takvimine göre düzenleyebilirsin. Aşağıdaki örnekte A, B ve C seanslarını tamamladıktan sonra bir ya da iki gün dinlenirsin:

• 1. hafta
  • Pazartesi: A günü egzersizleri
  • Salı: B günü egzersizleri
  • Çarşamba: C günü egzersizleri
  • Perşembe: dinlenme
  • Cuma: dinlenme
  • Cumartesi: A günü egzersizleri
  • Pazar: B günü egzersizleri
• 2. hafta
  • Pazartesi: C günü egzersizleri
  • Salı: dinlenme
  • Çarşamba: A günü egzersizleri
  • Perşembe: B günü egzersizleri
  • Cuma: C günü egzersizleri
  • Cumartesi: dinlenme
  • Pazar: dinlenme

Üç bölümlü örnek program

Aşağıda kas gruplarının üç güne nasıl dağıtıldığını görebilirsin. Hareketlerin uygulanışını öğrenmek ve antrenmanına çeşitlilik katabilecek alternatifleri bulmak için egzersiz sayfalarına bakabilirsin.

A günü

B günü

C günü

Üç bölümlü antrenman için alternatif egzersizler

Aşağıdaki egzersizleri Üç bölümlü antrenman alternatifleri olarak yapabilirsin.

Aşağıdaki egzersizleri kas grubuna ve zorluk derecesine göre filtrele.