Oturarak halterle baldır kaldırma

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Düz ağırlık sehpası
• Halter barı

Diğer adlar

• Seated Barbell Calf Raise

Ana kaslar

• Alt bacak: Kısa fibular kas
  (Musculus peroneus brevis)
• Alt bacak: Ayak başparmağının uzun fleksörü
  (Musculus flexor hallucis longus)
• Alt bacak: Uzun fibular kas
  (Musculus fibularis longus)
• Alt bacak: Ayak parmaklarının uzun ekstansörü
  (Musculus extensor digitorum longus)
• Alt bacak: Soleus
  (Musculus soleus)
• Alt bacak: Ön tibial kas
  (Musculus tibialis anterior)
• Alt bacak: Gastroknemius
  (Musculus gastrocnemius)

---

Antrenman programı

Burada Oturarak halterle baldır kaldırma içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Dört bölümlü antrenman

Oturarak halterle baldır kaldırma: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Oturarak halterle baldır kaldırma

Oturarak halterle baldır kaldırma, makinede yapılan uygulamaya çok iyi bir alternatiftir. Temel hareket aynıdır: Otururken topuklarını kaldırıp indirerek uyluklarına dayanan ağırlığı hareket ettirirsin.

Bu egzersiz, özellikle evdeki spor alanında çalışırken veya spor salonundaki makine doluyken makinenin yerine kullanabileceğin pratik bir seçenektir.

Diğer seçenekler arasında ayakta halterle baldır kaldırma, oturarak dambılla baldır kaldırma ve daha az yaygın olan donkey calf raise bulunur. Baldır kaldırmayı ekipmansız da yapabilirsin; bu, antrenman hacmini artırmak için kullanışlıdır.

Doğru uygulama

Halteri doğrudan uyluklarına yerleştirebilsen de zamanla veya daha ağır yüklerde bu rahatsız edici olabilir. Halter pedi kullanmak veya barın etrafına bir havlu sarmak rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olabilir.

Halteri dizlerinin hemen üstünde, uyluklarına yerleştir; doğrudan dizlerine dayama. Yerleştirirken dizlerinin üzerinden öne doğru yuvarlanmasını önlemek için halteri ellerinle sabitle.

Oturarak dambılla baldır kaldırmada olduğu gibi ayaklarını yere basmak yerine ayaklarının ön kısmını bir ağırlık plakasına yerleştirebilirsin. Bu, hareket açıklığını ve kasların uyarılmasını artırır.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Halteri üstten tutuşla kavra ve vücudunun önünde tut.

Sehpanın bir ucuna sırtın dik olacak şekilde otur. Halteri ortalayarak dizlerinin hemen üstünde, uyluklarının üzerine yerleştir.

Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde açarak yere bas. Dizlerini, alt ve üst bacakların 90 derecelik açı oluşturacak şekilde bük. Artık başlangıç pozisyonundasın.

Ayak bileklerini açıp topuklarını yükselterek ve yükü ayaklarının tarak kısmına ve parmaklarına aktararak ağırlığı kaldır. Topuklarını rahatsızlık duymadan mümkün olduğunca yükselt. Halteri iki elinle üstten tutuşla tutmaya devam et.

Ayak bileklerinin açık olduğu konumu kısa bir süre koru, ardından ağırlığı başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Ayaklarının altında ağırlık plakası kullanırken ağırlığı aniden bırakman, ayak bileklerinin aşırı gerilmesine yol açabilir. Sakatlanmaları önlemek için ağırlığı yavaş ve kontrollü hareket ettirdiğinden emin ol.

Halterle baldır kaldırmanın etkili olması için doğru teknik de çok önemlidir. Çok ağır yükler kullanmak, ağırlığı kaldırmaya yardımcı olmak için gövdeni kullanmana neden olabilir. Bundan kaçın; halter yalnızca ayak bileklerini açıp bükerek hareket ettirilmelidir.