Dar tutuşla bench press
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Göğüs: Büyük göğüs kası
(Musculus pectoralis major) - Omuz: Ön deltoid
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Triseps: Üç başlı kol kası
(Musculus triceps brachii)
Antrenman programları
Burada Dar tutuşla bench press içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Dar tutuşla bench press: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Dar tutuşla bench press
Dar tutuşla bench press, standart halterle bench press hareketinin bir varyasyonudur. Bu egzersizde daha dar tutuş sayesinde trisepslerine daha fazla odaklanırsın. Hareket aynı kalır: Düz bir sehpaya sırtüstü yatar ve kollarını büküp açarak halteri yukarı aşağı hareket ettirirsin.
Diğer birçok triseps egzersizinden farklı olarak dar tutuşla bench press, izolasyon değil bileşik bir egzersizdir. Göğsünü ve ön omuzlarını da çalıştırarak aynı anda birden fazla kas grubunu devreye sokar. Deneyebileceğin bir başka bileşik egzersiz de dips hareketidir.
Trisepslerini izole etmeyi tercih ediyorsan kickback veya kabloda triseps pushdown hareketlerini değerlendirebilirsin.
Doğru uygulama
Tutuşunun ne kadar dar olması gerektiğine ilişkin kesin bir kural yoktur. Yeni başlayanların çoğu çok dar tutuşla başlar; bazen ellerini birbirine bile değdirir. Ancak denge açısından bundan kaçınmak en iyisidir. Fazla dar tutuş el bileği ağrısına neden olabilir, hareket açıklığını kısıtlayabilir ve antrenmanın etkisini azaltabilir.
Genel ölçü olarak tutuşunu yaklaşık omuz genişliğinde tutabilirsin. Standart düz sehpada bench presste ise ellerin omuz genişliğinden biraz daha açık olur.
Dar tutuşla bench presste halteri indirirken standart bench press hareketine göre vücudunda biraz daha aşağı bir noktaya geldiğini fark edersin. Bu normaldir; halterin standart düz bench presstekiyle aynı noktaya değmesi gerekmez.
Dar tutuşla birlikte dirseklerinin konumu da değişir. Dirseklerini ne fazla dışarı aç ne de vücuduna fazla bastır; her ikisi de omuzlarını zorlayabilir.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Düz sehpaya sırtüstü yat. Sehpadaki halter göz hizanda olmalı.
Ayaklarını yere sağlam bas. Salonda bazen gördüğün gibi ayaklarını kaldırma. En iyi dengeyi ayakların yerdeyken sağlarsın.
Kürek kemiklerini geriye çek.
Bel kaslarını sık ve hafif bir kavis oluştur. “Köprü” oluşturmak için sırtının üst kısmını düz sehpaya bastır.
Kollarını düz bir şekilde yukarı uzat ve halteri yaklaşık omuz genişliğinde kavra.
Güvenlik için başparmağının da barı sardığından emin ol.
Halteri sehpadan kaldır.
Barı göğsünün üzerine doğru dengeli ve kontrollü bir şekilde indir. Dirseklerini fazla dışarı açma veya vücuduna fazla bastırma. Ağrıya neden olmayan nötr bir dirsek konumu bul.
İndirirken kürek kemiklerini birbirine yakın tut ve nefes al.
Dar tutuş nedeniyle halter normalden daha aşağı bir noktaya gelebilir. Bu sorun değildir. Barı indirirken duruşunun doğal ve ağrısız olduğundan emin ol.
Yukarı itişi hızlı ama doğru teknikle yap. Bu sırada nefes ver.
En üst noktada vücudunu sıkı tut, kollarını tamamen düzleştirme ve hareketi tekrarla.
Sık yapılan hatalar ve sakatlanmalar
Bilinen bir nokta olsa da hatırlatmakta yarar var: Antrenman ağırlığını dar tutuşa göre ayarla. Dar tutuşla bench press trisepslere daha çok dayandığı için standart bench press hareketine göre daha az ağırlık kullanırsın. Bunu aklında tut ve ağırlığı buna göre azalt.
Ayrıca başparmağını barın etrafına dolayarak (kapalı tutuş) güvenli bir kavrama sağla. Başparmağın diğer parmakların yanında durduğu açık tutuşu (başparmaksız tutuş) kullanma. Barı kavrarken başparmağın, barın kazayla yuvarlanıp elinden çıkmasına karşı koruma sağlar. Bu yüzden barı doğru tutmak çok önemlidir. Dar tutuş, geniş tutuşa göre daha az dengeli olduğundan bu konu daha da önem kazanır.
Mümkünse egzersizi bir yardımcıyla yap veya güç kafesindeki güvenlik barlarını kullan.
Bunun dışında standart bench press ile aynı kuralları izle. Kürek kemiklerini geriye çek, belinde hafif bir kavis oluştur ve dirseklerini fazla dışa açma.
Ağırlığı kontrollü indir ve vücudundan sektirmekten kaçın.