Makinede göğüs presi

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Ağırlık makinesi

Diğer adlar

• Chest Press

Ana kaslar

• Göğüs: Büyük göğüs kası
  (Musculus pectoralis major)

---

Antrenman programları

Burada Makinede göğüs presi içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Dört bölümlü antrenmanÜç bölümlü antrenman

Makinede göğüs presi: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Makinede göğüs presi

Makinede göğüs presi, spor salonunda sıkça göreceğin popüler bir egzersizdir. Otururken ağırlığı göğsünden uzağa iterek bench press hareketini taklit edersin. Bu hareket ağırlıklı olarak göğüs kaslarını çalıştırır; trisepslerin ve ön omuz kasların da harekete yardımcı olur.

Göğüs antrenmanını geliştirmek için bir diğer çok iyi makine egzersizi de makinede göğüs açıştır. Bu harekette uzatılmış kollarını birleştirerek ağırlıkları birbirine yaklaştırırsın. Tek eklemli bir hareket olduğu için göğsünü daha fazla izole eder.

Düz sehpada dambılla veya halterle bench press yaparken olduğu gibi ağırlığı dengelemen gerekmediği için trisepsler ve ön omuzlar daha az devreye girer.

Doğru uygulama

Makinede göğüs presi yeni başlayanlar için çok uygundur ve ağır bir göğüs antrenmanını bitirmek için de yararlı olabilir. Makine hareketi yönlendirdiği ve denge kontrolü gerektirmediği için özellikle yeni başlayanların işini kolaylaştırır.

Kuvvet antrenmanına yeni başlıyorsan makinede göğüs presi, bench press hareketine hazırlanmak için kolay ve güvenli bir başlangıç sunar. Hareketi öğrendiğinde ve kullandığın ağırlığı artırdığında bench press hareketine güvenle geçebilirsin.

Bazı göğüs pres makinelerinde ikinci bir tutamak seçeneği bulunur. Avuç içlerinin birbirine paralel olduğu ve karşılıklı baktığı çekiç tutuş, alt göğsü biraz daha fazla devreye sokar. Ancak göğüs presi genellikle üstten tutuşla (avuç içleri aşağı bakacak şekilde) yapılır.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Makinenin koltuğuna otur. Koltuk yüksekliğini tutamaklar göğüs hizana gelecek şekilde ayarla. Ağırlığı seç; makineyi ilk kez kullanıyorsan biraz daha düşük bir ağırlıkla başla.

Bazı göğüs pres makinelerinde tutuş derinliğini, yani tutamakların başlangıç konumunu da ayarlayabilirsin. Omuzlarını zorlamamak için tutamakların fazla geride olmadığından emin ol. Bazı makinelerde tutamakları uygun konuma getirmeye yardımcı olan bir ayak pedalı bulunur. Her durumda başlangıç pozisyonunda ellerin göğsünün gerisinde olmamalı.

Sırtını sırt pedine bastır ve başını dik tut.

Tutamakları kontrollü biçimde öne it. Hareketin sonunda kas gerilimini korumak için dirseklerin hafifçe bükülüyken durabilirsin.

Makinenin hareket hattını dikkatle takip et. Bazı makinelerde tutamakları doğrudan öne iterken bazılarında tutamaklar hafif bir açıyla yukarı hareket eder.

Ağırlığı kontrollü bir şekilde indirerek ellerini başlangıç pozisyonuna getir. Hareket ettirdiğin ağırlık, tekrarın başında veya sonunda sabit duran ağırlıklara değmemeli. Ağırlığı yalnızca seti bitirdiğinde bırak.

Sık yapılan hatalar

Koltuk yüksekliğini tutamaklar göğüs hizanda olacak şekilde ayarla. Makinenin ayar talimatlarına uy ve rahatça itebileceğin bir pozisyon seç.

Kollarını uzatırken hareketi kontrollü tut. Dirseklerin hafif bükülüyken durabilirsin, ancak hareketin sonunda dirseklerini aniden düzleştirme.