Makinede göğüs açış

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Ağırlık makinesi

Diğer adlar

• Fliegende am Gerät
• Machine chest flys

Ana kaslar

• Göğüs: Büyük göğüs kası
  (Musculus pectoralis major)

---

Antrenman programı

Burada Makinede göğüs açış içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Dört bölümlü antrenman

Makinede göğüs açış: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Makinede göğüs açış

Makinede göğüs açış, popüler ve yaygın bir göğüs egzersizidir. Dik oturur ve kollarını gövdenin önünde birleştirerek ağırlığı hareket ettirirsin.

Öğrenmesi kolay olduğu ve hata yapma olasılığı düşük olduğu için sık tercih edilir. Makinede göğüs açış, yine makine tarafından yönlendirilen göğüs presi egzersizini iyi tamamlar. İki hareket de göğsün orta bölümünü hedefler ve farklı uygulanışları sayesinde birbirini çok iyi destekler.

Makinede göğüs açış, dambılla göğüs açışın yerine de kullanılabilir. Dambıllı versiyonda da ağırlıkları vücudunun önünde birleştirirsin, ancak bunu sırtüstü yatarak dambıllarla yaparsın. Makinede göğüs açış bazen “Pec Deck” fly olarak da adlandırılır.

Hareketin kısmen yönlendirildiği bir varyasyon olarak kabloda göğüs açışı deneyebilirsin. Benzer egzersizlerden biri de üst vücudunun dik olmadığı, eğimli bir sehpaya yatarak yaptığın eğimli sehpada kablolu göğüs açıştır. Diğer iki alternatif yerde dambılla göğüs açış ve eğimli sehpada dambılla göğüs açıştır.

Makinede göğüs açış yeni başlayanlar için çok iyi bir başlangıç egzersizidir. Göğüs kaslarını izole etmeni sağlar ve serbest ağırlıklarla çalışmaya (örneğin açışlar, bench press vb.) hazırlar.

Doğru uygulama

Makinenin farklı versiyonları vardır. Bazılarında kollarını uzatılmış halde tutmanı sağlayan tutamaklar bulunurken bazılarında dirseklerin bükülü olur ve ön kollarını pedlere dayarsın. İki varyasyonun da avantajları vardır, ancak son karar kişisel tercihine bağlıdır. Her iki durumda da aynı kasları hedeflersin. Pedli makine daha az denge kontrolü gerektirir ve hareketi kollarınla desteklemeni biraz daha zorlaştırır (aşağıya bak).

Her iki varyasyonda da göğüs kasların gerilir; bu da özellikle başlangıç pozisyonunda kasların çalışmasını iyi hissetmeni sağlar.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Koltuğa otur ve yüksekliği, tutamaklar veya ön kol pedleri göğüs hizana gelecek şekilde ayarla. Böylece kuvveti göğsünden makineye en iyi şekilde aktarabilirsin. Önce hareketi hissetmek için düşük bir ağırlıkla başla.

Makinenin modeline göre tutamakları kavra veya ön kollarını pedlere daya. Başlangıçta kolların iki yana açık olsun. Sırtının üst kısmını sırtlığa daya ve göğsünü dik tut.

Kollarını vücudunun önünde birleştir. Tutamaklı makinede dirseklerini hareket boyunca hafif bükülü tut. Ön kol pedleri olan makinede ise dirseklerin bükülü, ön kolların pedlere dayalı kalsın.

Makinenin kollarını mekanizmanın izin verdiği kadar birbirine yaklaştır; hareketi zorlama.

Göğsündeki gerilimi sürekli koruyarak kollarını kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna geri getir.

Sık yapılan hatalar

Ağırlığı hareket ettirmek için trisepslerini kullanmaktan kaçın. Yük kollarla daha kolay desteklenebildiği için bu durum özellikle tutamaklı makinelerde görülebilir. Oysa hareket göğsünden gelmelidir. Bu nedenle çalışırken göğüs kaslarına odaklan.

Ayrıca ağırlığı hareket ettirmek için üst vücudundan destek almamaya dikkat et. Hareketi her zamanki gibi kontrollü ve savurmadan yap. Kollarını birbirine yaklaştırırken üst vücudunu sabit tut. Bunu sağlayamıyorsan ağırlığı azalt. Göğüs kasların, doğru tekniğe izin veren daha düşük bir ağırlıktan daha fazla fayda görür.