Bench presste tutuş tekniği

Genel bakış

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

• Halter barı
• Düz ağırlık sehpası

Ana kaslar

• Göğüs: Büyük göğüs kası
  (Musculus pectoralis major)
• Göğüs: Küçük göğüs kası
  (Musculus pectoralis minor)
• Omuz: Ön deltoid
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Triseps: Üç başlı kol kası
  (Musculus triceps brachii)

---

Antrenman programları

Bench presste tutuş tekniği, benzer Göğüs antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Bench presste tutuş tekniği: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Bench presste tutuş tekniği

Tutuşun bench pressin önemli bir parçasıdır: barı göğsüne indirip tekrar yukarı iterken güvenle tutmanı sağlar. Ellerini bara simetrik yerleştir, barı avuçlarında destekle ve başparmaklarını barın etrafına dola. İtişi göğüs ve ön omuz kasları ile trisepsler yapar; ellerin barı kontrol altında tutar.

Hareketin tamamını, sehpaya nasıl yatacağını ve yardımcıyla çalışmayı bench press rehberinde bulabilirsin. Dambılla bench presste ellerin bağımsız hareket edebilir. Smith makinesinde bench presste bar sabit bir rayda hareket eder, ancak yine de güvenli tutuşa ve doğru ayarlanmış güvenlik durdurucularına ihtiyacın vardır.

Doğru uygulama

Uygun bir kafeste kontrol edebildiğin boş barla çalış veya daha hafif bir antrenman barı kullan. Barı çıkarmadan önce güvenlik desteklerini ayarla ve gerekiyorsa sana destek olacak bir yardımcı belirle. Gözlerin askıdaki barın yaklaşık altında, ayakların yere sağlam basacak ve kürek kemiklerin sehpaya sağlam dayanacak şekilde yat.

Omuz genişliğinden biraz açık üstten tutuşla başla. Bardaki işaretler ellerini eşit yerleştirmene yardımcı olur. Başparmaklarını barın etrafına dola ve barı avuçlarının tabanına doğru yerleştir. Bu, barın parmaklarına doğru yuvarlanıp bileklerini geriye çekmesini önler. Bileklerinde küçük, doğal bir bükülme uygundur; yük altında geriye katlanmalarına izin verme.

Tutuşunu kontrol etmek için hafif ağırlıkla birkaç tekrar yap. Sehpanın ayak ucundan bakıldığında, presin alt noktasında bileklerin dirseklerinin yaklaşık üzerinde olmalıdır. Ön kolların belirgin biçimde içe veya dışa eğiliyorsa barı askıya geri koy ve el aralığını ayarla. Kol uzunluğu ve göğüs konumu gereken genişliği etkiler; dolayısıyla tutuşunun başka birininkinden farklı olması normaldir. Her tekrar boyunca ellerini yerinde tut ve bar iki kancada da güvenli olana kadar tutuşu gevşetme.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Güvenlik desteklerini ayarla ve kontrol edebildiğin hafif bir bar seç. Gerekirse sana destek olacak bir yardımcı belirle.

Gözlerin askıdaki barın yaklaşık altında olacak şekilde sehpaya yat. Ayaklarını destekli ve kürek kemiklerini mindere sağlam dayalı tut.

Bardaki işaretleri kullanarak ellerini simetrik yerleştir ve barı omuz genişliğinden biraz daha açık, üstten tutuşla kavra.

Başparmaklarını barın etrafına dola ve onu avuçlarının tabanına doğru destekle.

Barı askıdan al, göğsünün üzerine getir ve yavaşça indir. Bileklerinin aşırı geriye bükülmesine izin vermeden barı ön kollarının üzerinde tut.

Ellerini kaydırmadan barı yeniden yukarı it. Tutuşu ayarlaman gerekiyorsa önce barı askıya koy.

Sonunda bırakmadan önce barı iki kancaya da güvenle yerleştir.

Sık yapılan hatalar

Başkasının bardaki halka işaretlerine göre seçtiği parmak konumunu aynen kopyalamak ellerini fazla yakın veya fazla açık bırakabilir. Tutuşu eşit tutmak için işaretleri kullan, ardından kendi ön kol konumunu hafif ağırlıkla kontrol et.

Barı parmaklarına yakın tutarsan bar ellerinde yuvarlanır ve bileklerini geriye çeker. Barı askıdan almadan önce avuçlarının bileğe yakın kısmına yerleştir. Rahatsızlık veren bilek konumunu değiştirmek için başparmaksız tutuşa geçme. Başparmaklarını bara dolanmış tut ve bunun yerine tutuş genişliğini veya ağırlığı ayarla. Ellerini bar üzerinde hareket ettirmeden önce her zaman barı askıya koy.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Bench press tutuşuyla ilgili araştırmaların çoğu eller arasındaki mesafeye odaklanır. Bu çalışmalar, tutuş genişliğinin zaman içinde kas gelişimini nasıl etkilediğini değil, tek seansta ne kadar ağırlık kaldırılabildiğini ve kasların ne kadar aktif olduğunu ölçtü. Hiçbiri başparmak konumunu veya barın avuçta nereye oturduğunu test etmedi.

Bir çalışmada, bench press deneyimi olan 14 erkek dar, orta ve geniş tutuşla 1 tekrar maksimumunu test etti. Yaklaşık omuz genişliğindeki dar tutuşla 103,7 kg, diğer tutuşlarla 108,9–109,8 kg kaldırdılar. Presin en zor noktasında barı geniş tutuşta dışa, dar tutuşta içe doğru ittiler; orta tutuşta ise neredeyse hiç yana doğru kuvvet oluşmadı. Orta ve dar tutuşlar, trisepsin bir bölümünde geniş tutuştan daha fazla aktivite oluşturdu.^[1]

15’i antrenmanlı, 13’ü yeni başlayan 28 erkekte, koltuk altı genişliğindeki dar tutuş, orta ve geniş tutuşlara kıyasla 6 tekrar kaldırılabilen ağırlığı her iki grupta da yaklaşık %7–8 azalttı. Daha geniş tutuşlar biseps aktivitesini artırdı; en geniş tutuş ise diğer 2 tutuşa göre triseps aktivitesini azalttı. Bu 3 tutuş genişliğinde de göğüs aktivitesi benzerdi.^[2]

Ulusal ve uluslararası düzeyde 12 bench press sporcusunda, omuz genişliğinde, orta ve geniş yarışma tutuşları arasında göğüs aktivitesi açısından anlamlı fark bulunmadı. Omuz genişliğindeki tutuşta biseps aktivitesi %26–31 daha düşüktü. Orta ve geniş tutuşlarla sporcular %6–11 daha fazla ağırlık kaldırabildi.^[3]

Çalışmalar genelinde tutuş genişliğini değiştirmek göğüs aktivitesini çok az etkiledi; en dar tutuş ise kaldırılan ağırlığı tutarlı biçimde azalttı.

1. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. Frontiers in Sports and Active Living. 2021;2:637066. doi: 10.3389/fspor.2020.637066.
2. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, Solstad TEJ, Cumming KT, Andersen V. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(12):6444. doi: 10.3390/ijerph18126444.
3. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. Journal of Human Kinetics. 2017;57(1):61–71. doi: 10.1515/hukin-2017-0047.