Hilal pozu

Genel bakış

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

• Ekipmansız egzersizler

Ana kaslar

• Uyluk: Kuadriseps femoris
  (Musculus quadriceps femoris)
• Kalça: Büyük kalça kası
  (Musculus gluteus maximus)

---

Antrenman programları

Hilal pozu, benzer Hareketlilik ve denge egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Hilal pozu: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Hilal pozu

Hilal pozunda, diğer adıyla hilal hamlesinde, üst gövden dik ve kolların yukarıdayken bir ayağın önde, diğeri arkada durursun. Alçak versiyonda arkadaki dizin yere dayanır; yüksek versiyonda ise dizin yerden kalkar ve arkadaki ayağın parmaklarıyla ön kısmı vücuduna destek sağlar. Görsel, yüksek hamleye bu geçişi gösterir. Uylukların ve kalçan sabit kalmana yardımcı olur; arkadaki bacağının olduğu tarafta kalçanın ön kısmında esneme hissedebilirsin.

Lunge, tekrarlanan alçalma ve yükselmelerle bir ayağın önde, diğerinin arkada olduğu benzer bir duruşla yapılır. Yoga dizilerinde aşağı bakan köpek, hamleye adım atmak için kullanılan bir başka yaygın duruştur.

Doğru uygulama

Diz üstü hamle, gövdeni ve kollarını kaldırman için bir temel oluşturur. Daha kısa bir adımla veya kollarını daha aşağıda tutarak sırtını fazla geriye bükmeden pozu deneyebilirsin.

Diz üstünde başla ve bir ayağını öne getir. Ayaklarını ip üzerinde yürür gibi tek bir çizgiye yerleştirmek yerine aralarında yanlamasına biraz mesafe bırak. Öndeki ayağını düz bas; öndeki dizin yaklaşık ayak bileğinin üzerinde olsun. Ellerini öndeki uyluğuna veya ayağının yanına dayayarak destek al. Gövdeni kaldırmadan önce adım uzunluğunu ayarla.

Arkadaki dizinin altına minder koyup arkadaki ayağının üstünü yere bırakarak burada kalabilirsin. Yüksek versiyon için arkadaki ayak parmaklarını kıvırıp yere bas, ayaklarınla bastır ve arkadaki dizini kaldır. Kaburgalarını öne itip büyük bir geriye bükülme oluşturmadan kollarını yukarı uzat. Gövdeni dik tutarak dengede durmana yardımcı oluyorsa arkadaki dizini hafifçe bükülü tut. Düzenli nefes al; taraf değiştirmeden önce ellerini ve arkadaki dizini indir.

Arkadaki topuğunu yukarıda tut ve ağırlığını ayağının dış kenarına kaydırmadan ön kısmına bas. Öndeki topuğunu ve ayağının ön kısmını yere sağlamca bas. Kalçanı, öndeki dizini döndürmeye zorlamadan, rahat hissettiğin ölçüde öne çevir. Kollarını kaldırırken yaklaşık omuz genişliğinde açık, avuç içlerini birbirine dönük tut. Dümdüz karşıya bakman yeterlidir; ellerini gözlerinle izlemen gerekmez. Ayak konumunda daha büyük bir değişiklik yapmadan önce arkadaki dizini indir.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Diz üstü konumdan bir ayağını öne at ve yere düz bas.

Pelvisini sabit tutabildiğin bir konum bulana kadar ayaklarının arasındaki genişliği ve öne-arkaya mesafeyi ayarla.

Ellerin öndeki uyluğundayken gövdeni kaldır; tercih ediyorsan bu alçak versiyonda kal.

Yüksek hamle için arkadaki ayak parmaklarını kıvırıp yere bas ve topuğun yukarıda kalırken arkadaki dizini kaldır.

Belindeki kavsi artırmaya çalışmadan göğsünü yukarıda tutarak kollarını yukarı uzat. Ellerini ve arkadaki dizini kontrollü biçimde indir; ardından diğer ayağın önde olacak şekilde tekrarla.

Sık yapılan hatalar

İki ayağını tek bir çizgi üzerine yerleştirmek dengeyi zorlaştırır. Öndeki ayağının parmaklarıyla yere tutunmaya çalışmak yerine ayakların arasındaki yanlamasına mesafeyi biraz artır.

Adımını uzun tutmak veya arkadaki bacağını tamamen düzleştirmek pelvisini öne çekip belini daha çok çukurlaştırıyorsa bunu zorlama. Adımını kısalt ya da arkadaki dizini hafifçe bük. Kollarının başının üzerinde olması gövdeni sabit tutmayı zorlaştırıyorsa bacak konumunu ayarlarken ellerini kalçanda tut.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Hilal pozu üzerine bir antrenman çalışması yok gibi görünüyor. Ancak birkaç laboratuvar çalışması bu pozda ve benzer yoga hamlelerinde kalça ve bacakların nasıl çalıştığını ölçtü. Tek seanslık bu ölçümler, düzenli uygulamanın zaman içindeki etkilerini değil, pozlar sırasında neler olduğunu tanımlıyor.

2021 tarihli bir çalışmada, deneyimli ve sertifikalı 13 kadın yoga uygulayıcısı hilal hamlesi, savaşçı II ve üçgen pozunu yaparken kameralar ve kuvvet platformları bacaklarını kaydetti. Her pozda bacak eklemlerindeki açısal impulsun çoğunu kalça üstlendi (%52–71); açısal impuls, bir eklemdeki dönme kuvvetinin (momentin) tüm hareket boyunca toplamıdır. Kalça ve ayak bileğindeki en yüksek eklem momentleri pozlar arasında anlamlı farklılık göstermedi. Üçgen pozu en fazla hareket açıklığını gerektirdi ve dize en yüksek yan yönlü yükü bindirdi.^[1]

Deneyimli 8 yoga uygulayıcısıyla yapılan 2020 tarihli bir çalışma, güneşe selam sırasında kas aktivitesini ölçtü. Dizide, arka dizin ve iki elin yerde olduğu alçak hamle de vardı. Dizi içinde sabit tutulan pozlar arasında bu hamle, kalça kaslarında (maksimumun %38,5’i) ve ön uyluğun dış kısmında (%34,9) en yüksek aktiviteyi üretti.^[2]

2018 tarihli bir çalışmada, düzenli yoga yapan 20 sağlıklı kişinin kalçaları 11 pozda hareket analiziyle takip edildi. Pozların çoğu kalçayı hareket açıklığının sınırlarına yaklaştırdı. Hilal hamlesi, savaşçı I ve savaşçı II gibi, kalçayı bacağın vücudun arkasına gittiği yön olan ekstansiyonda zorladı.^[3]

2014 tarihli bir çalışmada, 3 aydan fazla deneyimi olan 30 yoga uygulayıcısında 11 poz boyunca gövde ve kalça kaslarının aktivitesi ölçüldü. Yazarlar, en büyük kalça kası gluteus maximus’u hedeflemek için sandalye pozunu ve arka topuğun yerde kaldığı, kolların yukarı uzatıldığı bir hamle olan savaşçı I’i önerdi.^[4]

1. Biomechanical Characteristics on the Lower Extremity of Three Typical Yoga Manoeuvres. Whissell E, Wang L, Li P, Li JX, Wei Z. Applied Bionics and Biomechanics. 2021;2021:7464719. doi: 10.1155/2021/7464719.
2. Exploration of muscle activity using surface electromyography while performing surya namaskar. Mullerpatan RP, Agarwal BM, Shetty TV. International Journal of Yoga. 2020;13(2):137–143. doi: 10.4103/ijoy.ijoy_72_19.
3. Position of the Hip in Yoga. Mears SC, Wilson MR, Mannen EM, Tackett SA, Barnes CL. The Journal of Arthroplasty. 2018;33(7):2306–2311. doi: 10.1016/j.arth.2018.02.070.
4. Core muscle function during specific yoga poses. Ni M, Mooney K, Harriell K, Balachandran A, Signorile J. Complementary Therapies in Medicine. 2014;22(2):235–243. doi: 10.1016/j.ctim.2014.01.007.