Zügiges Gehen

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Übung ohne Equipment

Hauptmuskeln

• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)
• Oberschenkel: Quadrizeps
  (Musculus quadriceps femoris)
• Oberschenkel: Schenkelbeuger
  (Musculus biceps femoris)
• Unterschenkel: Zwillingswadenmuskel
  (Musculus gastrocnemius)
• Unterschenkel: Schollenmuskel
  (Musculus soleus)
• Unterschenkel: Vorderer Schienbeinmuskel
  (Musculus tibialis anterior)

---

Trainingspläne

Zügiges Gehen eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Ganzkörper und Kondition oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Zügiges Gehen: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Zügiges Gehen

Zügiges Gehen ist eine einfache Möglichkeit, in Bewegung zu kommen. Dabei gehst du mit schnelleren Schritten als bei einem lockeren Spaziergang und hältst ein gleichmäßiges Tempo. Bei jedem Schritt schwingt der gegenüberliegende Arm nach vorne. Hüfte, Oberschenkel und Waden bewegen dich vorwärts, während du deinen Oberkörper locker aufrecht hältst.

Beim Kniehebelauf auf der Stelle hebst du im Laufrhythmus die Knie hoch. Beim Farmer’s Walk mit Kurzhanteln gehst du mit Gewichten neben dem Körper. Das stehende Wadenheben konzentriert sich auf das Heben und Senken der Fersen im Stand. Für zügiges Gehen reichen bequeme Schuhe und eine geeignete Strecke.

Richtige Ausführung

Auch bei zügigem Tempo soll sich das Gehen weiterhin gut koordiniert anfühlen. Steigere das Tempo allmählich, während deine Schritte angenehm bleiben und deine Arme frei schwingen.

Wähle eine Strecke, auf der du den Boden vor dir sehen und deinen Rhythmus halten kannst. Beginne locker, mit aufgerichtetem Kopf und entspannten Schultern. Die Ellbogen dürfen sich natürlich beugen, während deine Arme gegengleich zu den Beinen vor und zurück schwingen.

Erhöhe das Tempo durch einen schnelleren Rhythmus mit angenehmer Schrittlänge, ohne besonders lange Schritte oder eine bestimmte Geschwindigkeit zu erzwingen. Setze deinen vorderen Fuß sanft auf und rolle von der Ferse zu den Zehen ab, während sich dein Körper darüber bewegt. Drücke dich anschließend mit dem hinteren Fuß ab.

Setze deine Füße mit natürlichem seitlichem Abstand auf, statt auf einer schmalen Linie zu gehen. Lasse deine Füße in die Richtung zeigen, die sich natürlich ergibt, und Hüfte und Schultern entspannt mitschwingen. Halte deine Hände möglichst frei, damit deine Arme ungestört mitarbeiten können.

Verkürze die Schritte und passe das Tempo bei Kurven, Steigungen oder unebenem Boden an. Mache bergab keine besonders langen Schritte, nur um ein Tempo zu halten. Werde vor dem Anhalten langsamer und beginne nach einer Pause wieder in einem lockeren Rhythmus.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Wähle eine übersichtliche Strecke, ziehe bequeme Schuhe an und beginne in lockerem Tempo zu gehen.

Blicke mit entspannten Schultern und angenehm aufgerichtetem Oberkörper nach vorne.

Lasse deine Arme natürlich schwingen. Bei jedem Schritt kommt der gegenüberliegende Arm nach vorne.

Beschleunige deine Schritte und rolle jeweils gleichmäßig von der Ferse zu den Zehen ab.

Behalte eine kontrollierbare Schrittlänge und passe dein Tempo bei Kurven oder verändertem Untergrund an.

Gehe zum Abschluss in lockerem Tempo weiter und halte an einer Stelle an, an der du sicher stehen kannst.

Häufige Fehler

Ein zu weit vorne aufgesetzter Fuß kann sich wie wiederholtes Abbremsen anfühlen. Verkürze die Schrittlänge und gehe mit etwas schnelleren Schritten, statt mit jedem Schritt möglichst weit auszugreifen. Denke daran: Zügiges Gehen bleibt Gehen und wird nicht zum Joggen.

Steife Schultern, geballte Fäuste und übertriebene Armschwünge können den Bewegungsablauf erschweren. Entspanne deine Hände und lasse deine Arme deinen Schritten folgen. Blicke nicht dauerhaft auf deine Füße oder dein Telefon. Schau voraus und wirf bei Bedarf einen Blick auf den Boden vor dir. Werde langsamer, sobald dir der Untergrund das sichere Setzen der Schritte erschwert.

Was die Forschung sagt

Gehen wurde sowohl in großen Bevölkerungsstudien als auch in kontrollierten Trainingsprogrammen untersucht. Die Bevölkerungsstudien sind Beobachtungsstudien: Sie bringen zügiges Gehen mit einem geringeren Risiko für einen vorzeitigen Tod in Verbindung. Langsam gehende Menschen können jedoch bereits gesundheitlich stärker beeinträchtigt sein. Die Studien zeigen deshalb nicht, dass schnelleres Gehen die Ursache für das geringere Risiko ist.

In der UK Biobank gaben etwa 420.000 Erwachsene im Alter von 39–74 Jahren ohne Herzkrankheit oder Krebs ihr übliches Gehtempo an und wurden über 6,3 Jahre beobachtet. Im Drittel mit dem niedrigsten Body-Mass-Index (BMI) hatten langsam Gehende gegenüber zügig Gehenden ein etwa 2-mal so hohes Risiko, aus irgendeinem Grund zu sterben. Im Drittel mit dem höchsten BMI war das Risiko 1,3–1,4-mal so hoch. Das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, war bei langsam Gehenden in jeder BMI-Gruppe mehr als 1,7-mal so hoch wie bei zügig Gehenden.^[1]

Eine gemeinsame Auswertung von 11 britischen Bevölkerungsbefragungen umfasste 50.225 zu Fuß gehende Personen. Gegenüber langsamem Gehen war ein durchschnittliches Tempo mit einem um 20 % geringeren Sterberisiko verbunden. Bei zügigem oder schnellem Tempo war das Risiko um 24 % geringer. Für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zeigten sich ähnliche Ergebnisse, für Todesfälle durch Krebs dagegen kein Zusammenhang. Am deutlichsten waren die Zusammenhänge bei Menschen über 50 und bei denen, die die Bewegungsempfehlungen nicht erfüllten.^[2]

Eine Übersichtsarbeit von 2015 fasste 32 Artikel zu randomisierten Studien zusammen. Zuvor inaktive Erwachsene gingen darin mindestens 4 Wochen lang regelmäßig zu Fuß und wurden mit Gruppen ohne Training verglichen. Gehen verbesserte die aerobe Fitness und verringerte Blutdruck, Taillenumfang, Gewicht (um etwa 1,4 kg) und Körperfett etwas. Die Blutfettwerte veränderten sich nicht.^[3]

Auch das Tempo, ab dem Gehen als zügig gilt, wurde untersucht. Eine Übersichtsarbeit von 2017 mit 31 Studien stellte fest, dass bei Erwachsenen im Allgemeinen etwa 100 Schritte pro Minute als Schwelle für Gehen mit moderater Intensität verwendet werden. Ältere Erwachsene benötigen möglicherweise einen schnelleren Schrittrhythmus.^[4]

1. Association of walking pace and handgrip strength with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a UK Biobank observational study. Yates T, Zaccardi F, Dhalwani NN, Davies MJ, Bakrania K, Celis-Morales CA, et al. European Heart Journal. 2017;38(43):3232–3240. doi: 10.1093/eurheartj/ehx449.
2. Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts. Stamatakis E, Kelly P, Strain T, Murtagh EM, Ding D, Murphy MH. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(12):761–768. doi: 10.1136/bjsports-2017-098677.
3. The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: An updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials. Murtagh EM, Nichols L, Mohammed MA, Holder R, Nevill AM, Murphy MH. Preventive Medicine. 2015;72:34–43. doi: 10.1016/j.ypmed.2014.12.041.
4. Walking Cadence to Exercise at Moderate Intensity for Adults: A Systematic Review. Slaght J, Sénéchal M, Hrubeniuk TJ, Mayo A, Bouchard DR. Journal of Sports Medicine. 2017;2017:4641203. doi: 10.1155/2017/4641203.