Kniehebelauf auf der Stelle

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Übung ohne Equipment

Hauptmuskeln

• Oberschenkel: Quadrizeps
  (Musculus quadriceps femoris)
• Oberschenkel: Gerader Muskel des Oberschenkels
  (Musculus rectus femoris)
• Unterschenkel: Zwillingswadenmuskel
  (Musculus gastrocnemius)
• Unterschenkel: Schollenmuskel
  (Musculus soleus)
• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)
• Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
  (Musculus transversus abdominis)

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Trainingspläne

Kniehebelauf auf der Stelle eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Ganzkörper und Kondition oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Kniehebelauf auf der Stelle: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kniehebelauf auf der Stelle

Der Kniehebelauf ist eine klassische Laufübung auf der Stelle. Du hebst abwechselnd ein Knie an und bleibst dabei ungefähr am selben Platz. Gleichzeitig führst du den jeweils gegenüberliegenden Arm nach vorne. Die Hüftbeuger heben deine Oberschenkel. Waden und Oberschenkel helfen beim Absprung und fangen die Landung ab, während deine Bauchmuskeln den Oberkörper stabilisieren.

Beim Seilspringen mit Knieheben muss dieselbe Kniebewegung zusätzlich zum Seil passen. Möchtest du lieber gehen statt laufen, probiere zügiges Gehen aus. Bei Bergsteigern mit Widerstandsband ziehst du deine Knie abwechselnd aus einer Plankposition nach vorne und stützt dich dabei auf den Händen ab.

Richtige Ausführung

Wähle eine ebene, rutschfeste Fläche mit Platz für Knie und Arme und richte deinen Oberkörper auf. Die Füße stehen ungefähr hüftbreit. Beginne mit einem langsamen Marschieren auf der Stelle: Hebe dein rechtes Knie zusammen mit dem linken Arm, setze deinen Fuß wieder unter dem Körper auf und wechsle danach die Seite. Die Schultern bleiben locker, deine Arme sind leicht gebeugt.

Beschleunige deine Schritte zu kleinen, abwechselnden Hüpfern und bleibe ungefähr am selben Platz. Führe jedes Knie nur so weit Richtung Hüfthöhe, wie du deinen Oberkörper aufrecht halten kannst. Lande mit dem jeweiligen Fuß unter deinem Körper und lass Sprunggelenk und Knie beim Bodenkontakt etwas nachgeben. Atme weiter und gehe vor dem Anhalten wieder zum langsamen Marschieren über, damit der Übergang kontrolliert bleibt.

Lass beim Laufen etwas Abstand zwischen den Füßen. Hebe den Oberschenkel mit gebeugtem Knie und führe das Bein anschließend gerade unter deinen Körper zurück. Ein fester Blickpunkt vor dir hilft dir zu bemerken, wenn du dich von der Stelle wegbewegst. Lass Hände und Schultern locker, während deine gebeugten Arme vor- und zurückschwingen.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle dich auf einer freien, rutschfesten Fläche ungefähr hüftbreit hin. Achte darauf, dass vor dir genug Platz für Knie und Arme bleibt.

Beginne auf der Stelle zu marschieren: Hebe dein rechtes Knie zusammen mit dem linken Arm und wechsle dann die Seite.

Beschleunige den Rhythmus nach und nach zu kleinen, abwechselnden Hüpfern.

Hebe deine Knie nur so hoch, dass dein Oberkörper aufrecht und kontrolliert bleibt.

Setze jeden Fuß wieder unter deinem Körper auf und lass Sprunggelenk und Knie beim Bodenkontakt etwas nachgeben. Werde zum Beenden langsamer, gehe kurz auf der Stelle und komme dann sicher zum Stehen.

Häufige Fehler

Zurücklehnen macht aus dem Knieheben schnell ein Wippen des ganzen Körpers. Hebe deine Knie weniger weit und reduziere das Tempo, bis du deinen Oberkörper wieder aufrecht halten kannst.

Setzt du den Fuß weit vor dem Körper auf, kannst du dich dadurch nach vorne bewegen und bei jedem Schritt abbremsen. Halte die Schritte kompakt unter dir. Schwingen deine Arme weit vor der Brust zur anderen Seite, kann sich dein Oberkörper mitdrehen. Führe sie stärker vor und zurück und kehre zum Marschieren zurück, sobald Landung oder Rhythmus nicht mehr sauber sind.

Was die Forschung sagt

Kniehebelauf wurde unter der Bezeichnung „High-Knee Sprints“ bisher nicht untersucht. Am nächsten kommt die Forschung zum Laufen auf der Stelle. Sie arbeitet überwiegend mit kleinen Gruppen junger Frauen und vergleicht häufig Übungen an Land und im Wasser.

In einer Studie von 2011 liefen 12 Frauen sowohl an Land als auch im Wasser auf der Stelle: mit 3 moderaten Schrittfrequenzen und so schnell wie möglich. An Land stieg die Sauerstoffaufnahme, ein Maß für die Beanspruchung von Herz und Lunge, mit zunehmender Schrittfrequenz. Die Aktivität der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln nahm zwischen den moderaten Schrittfrequenzen nicht zu, stieg bei maximalem Tempo aber signifikant an.^[1]

In einer Studie von 2013 absolvierten 9 aktive Frauen maximale Belastungstests auf dem Laufband und beim Laufen auf der Stelle, sowohl an Land als auch im Wasser. Beim Laufen auf der Stelle an Land stieg die Herzfrequenz ungefähr so hoch wie auf dem Laufband. Die maximale Sauerstoffaufnahme war jedoch signifikant niedriger als beim Laufbandtest.^[2]

Laufen auf der Stelle kann deine Herzfrequenz deutlich erhöhen. Mit steigendem Tempo nehmen die Anforderungen zu. Bedenke jedoch, dass diese kleinen Studien einzelne Einheiten untersuchten, nicht die Veränderungen durch regelmäßiges Training.

1. Cardiorespiratory, neuromuscular and kinematic responses to stationary running performed in water and on dry land. Alberton CL, Cadore EL, Pinto SS, Tartaruga MP, da Silva EM, Kruel LF. European Journal of Applied Physiology. 2011;111(6):1157–1166. doi: 10.1007/s00421-010-1747-5.
2. Cardiorespiratory responses to stationary running in water and on land. Kruel LF, Beilke DD, Kanitz AC, Alberton CL, Antunes AH, Pantoja PD, et al. Journal of Sports Science & Medicine. 2013;12(3):594–600. PMID: 24149170.