Langhantel-Shrugs
Isolationsübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Nacken: Trapezmuskel
(Musculus trapezius)
Langhantel-Shrugs: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Langhantel-Shrugs
Langhantel-Schulterheben (Shrugs) sind eine beliebte Übung zum isolierten Nackenmuskeltraining. Die Ausführung ist relativ simpel: Du hältst die Langhantel vor deinem Körper in den gestreckten Armen und hebst das Gewicht, indem du deine Schultern über den Nacken anhebst.
Die Übung kannst du in den verschiedensten Variationen trainieren: Kurzhantel-Shrugs sieht man im Fitnessstudio am häufigsten und bieten auch den natürlichsten Bewegungsablauf. Schrägbank-Shrugs sind eine besondere Form davon und am Kabelzug lässt sich die Übung ebenso ausführen wie mit dem Fitnessband.
Eine Alternative Verbundübung, bei der Nacken und Schultern gleichermaßen involviert sind, ist das aufrechte Rudern.
Richtige Ausführung
Shrugs mit der Langhantel sind relativ einfach auszuführen. Es gibt aber dennoch einige unterschiedliche Empfehlungen zur Ausführung. Manche Trainer empfehlen, die Schulterblätter in der Aufwärtsbewegung zusammenzuziehen, andere ziehen nur die Schultern nach oben und wieder andere empfehlen, die Schultern beim Hochziehen in Richtung deiner Ohren zu bewegen.
Was nun die beste Lösung ist, dazu scheiden sich die Geister. Das Hochziehen der Schultern in Richtung der Ohren resultiert ebenfalls in einem leichten Anzug der Schulterblätter, ohne diese Bewegung zu übertreiben. Daher wird nachfolgend diese Variante beschrieben.
Eine weitere Variationsmöglichkeit bietet die Griffweite. Damit lässt sich der Bereich des Nackenmuskel-Fokus variieren. Generell wird ein etwa schulterbreiter Griff empfohlen. Du kannst mit der Griffweite allerdings experimentieren, um abhängig von deinem Körperbau eventuell ein besseres Muskelgefühl zu bekommen.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Nimm die Langhantel im Obergriff (Handrücken zeigt nach vorne) schulterbreit aus dem Rack bzw. vom Boden auf. Achte auf eine saubere Rückenform (nicht gekrümmt, heben aus den Beinen).
Lass deine Arme mit der Langhantel fest in deinen Händen ausgestreckt vor deinem Körper hängen. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Ziehe deine Schultern in Richtung deiner Ohren hoch. Halte diese Position ein paar Sekunden.
Lass die Langhantel wieder kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
Häufige Fehler
Die Hochzieh-Bewegung soll ausschließlich mit deinen Schultern aus deinem Nacken erfolgen. Manchmal sieht man im Fitnessstudio, dass besonders schwere Gewichte hochgezogen werden, indem der Trainierende leicht in die Knie geht und dann mit einer kräftigen Streckbewegung das Gewicht leichter nach oben bewegt. Das ist nur empfehlenswert, wenn du ein Trainingsprofi bist und die kontrollierte Abwärtsbewegung fokussieren möchtest.
Grundsätzlich sollten Langhantel-Shrugs wie jede andere Übung auch sauber und kontrolliert, ohne Schwung ausgeführt werden.