Reverse Fly im Seitstütz
Verbundübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
(Musculus obliquus externus abdominis) - Schulter: Hinterer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, hinterer Deltamuskel) - Nacken: Trapezmuskel
(Musculus trapezius)
Trainingspläne
Reverse Fly im Seitstütz eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Bauchtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Reverse Fly im Seitstütz: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Reverse Fly im Seitstütz
Der Reverse Fly im Seitstütz verbindet zwei Bewegungen und fordert dabei Gleichgewicht und Koordination. In der gezeigten Variante stützt du dich mit gestrecktem unterem Arm auf deiner Hand ab. Dabei hebst du die Kurzhantel in der oberen Hand von der Position vor deinem Oberkörper in Richtung Decke, während deine Hüfte angehoben bleibt.
Übe erst einmal den Seitstütz, bis du ihn zuverlässig halten kannst. Bei Reverse Flys kannst du dich auf die Armbewegung konzentrieren, ohne auf einer Hand zu balancieren. Die Kombination verlangt zusätzlich Koordination und Körperspannung. Nutze deshalb eine Hantel, die du über den gesamten Bogen gut kontrollierst.
Richtige Ausführung
Lege eine leichte Kurzhantel in Reichweite und platziere die untere Hand unter deiner Schulter. Strecke deine Beine und lege deine Füße übereinander. Für eine breitere Stützfläche kannst du den oberen Fuß ein Stück nach vorne stellen. Hebe deine Hüfte, bis Schultern, Becken und Knöchel ungefähr eine Linie bilden, und nimm die Hantel mit der oberen Hand auf. Sie beginnt vor deiner Brust, der Ellbogen bleibt leicht gebeugt.
Öffne den Arm in einem weiten Bogen nach oben. Dein Schulterblatt darf der Armbewegung folgen, aber das Becken soll sich nicht nach hinten drehen. Beende die Aufwärtsbewegung, wenn deine Hand ungefähr über der Schulter ist, oder früher, wenn deine Hüfte dem Gewicht folgt. Senke die Hantel langsam auf demselben Weg ab.
Alternativ stützt du dich auf den unteren Unterarm, wobei der Ellbogen unter der Schulter liegt, oder legst das untere Knie auf dem Boden ab. Beide Varianten verändern die Abstützung gegenüber der gezeigten Ausführung mit gestrecktem Arm. Lege die Hantel ab, bevor du dich absenkst oder die Seite wechselst.
Probiere die Armbewegung zuerst ohne Hantel. Spreize die Finger der stützenden Hand und drücke die Hand in den Boden, während sich die obere Hand bewegt. Folge der Hantel mit den Augen. Dein Oberkörper darf sich so weit mit dem Arm drehen, wie es für dich angenehm ist, aber dein Becken bleibt ruhig. Das obere Handgelenk bleibt gerade. Führe die Hantel zum Ablegen wieder näher an deinen Körper, damit du dich nicht weit hinauslehnen musst.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Lege eine leichte Hantel in Reichweite und setze die untere Hand unter deine Schulter.
Strecke deine Beine und wähle eine stabile Fußposition. Hebe dich in den Seitstütz, sodass Hüfte und Schultern eine Linie bilden.
Halte die Hantel mit der oberen Hand vor deiner Brust und beuge den Ellbogen leicht.
Öffne den Arm nach oben, bis deine Hand ungefähr über der Schulter steht, oder hör früher auf, wenn sich deine Hüfte mitdreht. Achte darauf, dass dein Becken nicht nach hinten kippt.
Senke die Hantel auf demselben Bogen ab und wiederhole die Bewegung nur so lange, wie du den Seitstütz stabil halten kannst.
Lege das Gewicht zuerst kontrolliert in gut erreichbarer Nähe ab.
Senke deine Hüfte und nimm anschließend auf der anderen Seite die Ausgangsposition ein.
Häufige Fehler
Wenn du das Gewicht nach oben wirfst, kann sich der ganze Körper mitdrehen. Dann ist die Armbewegung nicht mehr kontrolliert. Hebe den Arm stattdessen kontrolliert an, nimm ein leichteres Gewicht und arbeite nur in dem Bewegungsumfang, in dem dein Becken an Ort und Stelle bleibt.
Während du dich auf die Hantel konzentrierst, können die stützende Schulter oder deine Hüfte absinken. Drücke die stützende Hand in den Boden und halte die Hüfte angehoben. Übe Fly und Seitstütz bei Bedarf getrennt. Beugst und streckst du den Ellbogen stark, wird aus dem Fly außerdem eher eine Ruderbewegung. Halte den oberen Ellbogen durchgehend leicht gebeugt.